Ски сезонът наближава все повече и повече, така че е подходящо време да започнете тренировки, за да подобрите физическата си форма и да укрепите мускулите си, като по този начин намалите риска от различни видове травми. Предлагаме ви какви упражнения да правите преди ски, за да укрепите коленете, краката и торса си, и кога е най-подходящото време да започнете да се подготвяте за ски.
Защо е важна физическата подготовка за зимните спортове?
Независимо дали се занимавате със ски спускане, ски бягане или сноуборд, правилната подготовка, укрепването на мускулите и подобряването на физическата форма са важни за безопасността при зимните спортове. Добрата издръжливост ви дава възможност да се насладите на цялото пътуване, вместо да спрете след няколко часа каране на ски, тъй като слабата издръжливост ще доведе до прекомерна умора, липсата на баланс и координация ще доведе до поредица от демотивиращи падания, болезнена болка ще се появи още след първия ден или почивката ви ще бъде провалена от скъсан мускул, изкълчен глезен, скъсани връзки или друга травма, която ще ви попречи да се върнете на пистите. Развиването на необходимата издръжливост ще ви позволи да прекарвате дълги часове на пистата за спускане или ски бягане, а подобряването на физическата форма и равновесието ще се отрази положително върху контрола и движенията на ските и ще улесни подобряването на уменията ви. Правилната подготовка за сезона не само ще осигури комфорт и удовлетворение от карането на ски, но и ще повиши безопасността – вашата и на другите любители на зимните дейности по склоновете.
Кога да започнете да се подготвяте за ски сезона?
Добре е да започнете подготовката си за каране на ски поне 6-8 седмици преди планираното пътуване. Колкото по-малко активни сте всеки ден, толкова повече време ще ви е необходимо за постигане на задоволителни резултати. Дори ако карате ски за развлечение и се качвате на пистите само веднъж годишно, но сте активни всеки ден, струва си да включите в тренировките си набор от упражнения месец преди да се качите на пистите за първи път този сезон, за да укрепите мускулите, които са най-активни при спускане или бягане със ски. Опитайте се да правите упражнения поне 2-3 пъти седмично по 45 минути.
Видове упражнения преди каране на ски
Тренировките преди каране на ски трябва да включват:
- упражнения за укрепване на коленете, глезенните стави и бедрата – съсредоточете се върху четириглавите мускули на бедрото и ишиофеморалната група. Изберете различни видове клекове – със собствено тегло, със свободни тежести (дъмбели, гирички, щанги) или със специализирано оборудване (TRX, мини ленти и др.). Препоръчително е да ги изпълнявате върху нестабилна повърхност (напр. босу, сензорна възглавница) или с добавяне на скокове, за да укрепите допълнително коленните и глезенните стави;
- упражнения за укрепване на седалищните мускули – карането на ски се извършва предимно в наклонено положение, което води до силно ангажиране на седалищните мускули. За да укрепите седалищните мускули, правете напади и сгъвания в различни равнини, клякания с повдигане на пръсти или подскоци, или повдигайте бедрата, докато лежите по гръб;
- упражнения за укрепване на трупа – най-добрите упражнения са тези, които са насочени към стабилизиране на ядрото и укрепване на мускулите, които стабилизират тялото (напречен корем, мултифидус, диафрагма и мускули на тазовото дъно). Те включват дъски, опори за предмишници върху нестабилна повърхност (напр. гимнастическа топка, босу, с крака или предмишници в ленти TRX);
- упражнения за издръжливост – включете в тренировъчния си план дейности като колоездене, бягане на бягаща пътека, ходене на открито, плуване, скачане, скандинавско ходене, клекове с подскоци, бърпита, лицеви опори и др.
- упражнения за стабилност и равновесие – те се състоят от вече споменатите упражнения, т.е. всички видове дъски, подпрени колене (например с повдигане на противоположния крак и ръката) или други движения, изпълнявани на нестабилна основа, изискващи участието на дълбоките мускули.
Разтягането трябва да е задължителна част от плана ви за подготовка за ски сезона – правете го след всяка тренировка. За подробности вижте нашето ръководство: Разтягане след тренировка.
Упражнения за подготовка за каране на ски
Предлагаме ви 7 упражнения за подготовка за ски и няколко техни варианта, които да включите в тренировките си за подготовка за зимни спортове.
Клек на един крак (известен също като пистолетния клек)
Чудесно средство за укрепване на бедрата, седалищните мускули, подколенните сухожилия и коремните мускули. Добре е да започнете със стол/легло/кутия. Можете да използвате и ремъци TRX. По-трудната версия включва работа само с тежестта на собственото ви тяло.
Изпълнение:
Застанете с гръб на около 10-15 см от височината. Разположете краката си на ширината на бедрата или малко по-широко. Изправете ръцете си пред себе си на височината на раменете или ги дръжте заедно на височината на гърдите. Приближете лопатките към гръбначния стълб и ги спуснете надолу, като отворите гърдите си. Запазвайки изходното положение, изнесете десния крак прав в коляното напред и леко го повдигнете. Изпълнете клякане, като едновременно сгъвате тазобедрената и колянната става, докато докоснат възвишението, докато вдигате десния крак прав в коляното нагоре. Върнете се в изходна позиция, като издишате. Избягвайте прекомерното разтягане в коленете. Изпълнете съответния брой повторения и сменете страната.
Вариация с TRX: Дръжте ремъците на TRX на височината на гърдите, ръцете са свити. Начална позиция и движение, подобно на горното, с тази разлика, че се опитвате да се спуснете в дълбок клек.
Мъртва тяга на един крак с дъмбели/киттела (Мъртва тяга на един крак)
Това упражнение укрепва бицепса, мускулите на бедрата, седалищните мускули, разгъвача на гърба и правия мускул на корема. Можете да изпълнявате първите движения без допълнителна тежест.
Изпълнение:
Застанете по-тясно от ширината на бедрата и леко свийте краката си в коленете. Изправете ръцете си и ги поставете покрай торса си. Дръжте тежестта близо до бедрата си. Стегнете лопатките и избутайте гърдите си леко напред. Като държите гърба изправен, а главата в продължение на гръбначния стълб, вдишайте и се сгънете в бедрата, като навеждате торса напред и едновременно с това повдигате единия си крак назад, докато стане успореден на пода.
Стена Sit (Wall Sit)
Въздейства положително върху четириглавите мускули на бедрата, седалищните мускули и ишиофеморалната група.
Изпълнение:
Застанете до стена и се облегнете на нея с гръб (през цялото време на упражнението те трябва да са до стената). Разположете краката си на ширината на бедрата. Спуснете се в позиция на стол, така че да се поддържа прав ъгъл между бедрото и подбедрицата (бедрата са успоредни на пода, коленете са на една линия с бедрото). Ръцете са свободно спуснати покрай торса. Задръжте в позиция за 30 до 60 сек, починете и повторете 3-5 пъти.
Вариации: Можете да изпълнявате „Стенния седеж“ с гимнастическа топка – поставете я зад себе си на нивото на таза.
Дъска
Това изометрично упражнение е чудесно за укрепване на основните мускули, които са отговорни за такива неща като добрата стойка или поддържането на равновесие, но също така ангажира мускулите на краката, гърба и ръцете. Във високата позиция на планк се опирате на ръцете си, а в ниската – на предмишниците си.
Изпълнение:
Спуснете се до опорен клек, поставете ръцете си под раменете на ширината на раменете (при ниския вариант лакътят е под рамото). Разтворете коленете си по-далеч от бедрата, разположете стъпалата си на ширината на бедрата и насочете пръстите си към дансинга. Насочете погледа си към пода, главата е продължение на гръбначния стълб. Стегнете седалищните и коремните мускули (насочете пъпа към гръбначния стълб), съберете лопатките и повдигнете коленете нагоре. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода и да са на една линия с раменете. Задръжте позицията за 20-40 секунди. Повторете няколко пъти, като смените, например, дансинга с фитнес топка. Можете да започнете със задържане на планк за 20-30 секунди и да увеличавате това време всяка седмица, докато успеете да го задържите за една минута.
Вариации: Страничен планк – Легнете на дясната си страна с изправени крака. Поставете лакътя си под рамото, а краката си един върху друг (или за по-лесен вариант изнесете външния си крак леко напред и го подпрете на вътрешния ръб). Поставете лявата си ръка на бедрото, Стегнете седалищните и коремните мускули, повдигнете бедрата нагоре и поставете тялото си така, че да образува линия. Ако се чувствате уверени, можете да добавите движение на бедрата нагоре-надолу.
Повдигане на тазобедрената става в легнало положение по гръб (Glute Bridge)
С това упражнение ще укрепите седалищните мускули, както и бицепсите и квадрицепсите на бедрата.
Изпълнение:
Легнете на постелка по гръб. Свийте краката си в коленете и поставете стъпалата си на ширината на бедрата. Стегнете седалищните и коремните мускули (лумбалната област не трябва да се огъва) и издърпайте седалищните мускули, а след това и гърба си от дансинга. Повдигнете бедрата си, докато се изравнят с бедрата. Задръжте позицията за момент (1-5 секунди) и спуснете бедрата си.
Вариации: Изпълнете упражнението с мини ленти, поставени под или над коленете. Можете да добавите и обръщане на коленете, когато бедрата са повдигнати.
Казашки клек (Cossack Squat)
Когато се изпълняват системно и правилно, се ангажират предимно квадрицепсите и бицепсите на бедрата и глутеусите.
Упражнение:
Застанете с крака на ширината на раменете, като пръстите на краката сочат навън. Повдигнете ръцете си на височината на гърдите. Вдишайте и като сгънете десния крак в коляното, издърпайте бедрата назад, като прехвърлите тежестта си на дясната страна. Следете коляното да е над глезена. Дръжте другия крак изправен в коляното и поставен напречно на стъпалото. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
Мъртвата буболечка (The Dead Bug)
При това упражнение преди каране на ски коремните мускули – прави и коси – са силно ангажирани. Важно: избягвайте огъване на лумбалния отдел на гръбначния стълб – той трябва да остане в контакт с пода през цялото време.
Упражнение:
Легнете по гръб. Повдигнете краката си над тазобедрените кости и ги свийте в коленете под прав ъгъл. Поставете ръцете си на височината на гърдите. Направете вдишване и едновременно спуснете десния си крак и лявата си ръка (зад вас) над пода (докато задържите лумбалната област на пода). Върнете се и повторете движението, като спуснете левия крак и дясната ръка.
Загрявка преди каране на ски – как трябва да изглежда тя?
Не забравяйте, че подготовката за ски сезона не приключва, когато сложите ските на краката си. Преди да се качите на ски лифта до върха на пистата, трябва да загреете добре. Няколко прости упражнения ще подготвят мускулите, ставите и сухожилията ви за усилието (наред с другото: те ще бъдат по-гъвкави, което ще доведе до по-голям обхват на движенията), ще стимулират сърдечносъдовата и нервната система и ще наситят тялото с кислород. Това ще намали риска от нараняване или болки, като същевременно ще повиши ефективността на карането и ще улесни придобиването на нови умения. Загрявката трябва да включва предимно глезенните, коленните и тазобедрените стави, както и краката и тялото. Включете в загрявката и раменния пояс, за да поддържате най-ангажираните части на тялото.
Загрявката преди каране на ски (или сноуборд) трябва да трае 10-15 минути и да се състои от една част:
- аеробни – тръскане на място, скокове, прескачане на А и В и т.н;
- общо развитие, включително динамично разтягане – усукване на торса, наклони напред/настрани, редуване на повдигане на крака и ръце, разгъване на крака напред/настрани/назад, въртене на ръце, тазобедрена става и глезен, трикове и наклони, класически клек и клек със салто.
Подготовката за ски сезона изобщо не изисква специализирано оборудване и ежедневно посещение на фитнес зала – достатъчно е да отделите малко място в дома/апартамента си и да тренирате с тежестта на собственото си тяло. Става дума за системност, адаптиране на тренировъчния план към състоянието, уменията и вида на зимния спорт, който ще практикувате (ски бягане или спускане), и фокусиране върху правилното изпълнение на отделните движения.