Често ли пропускате да се разтегнете след тренировка във фитнеса или след бягане, или се разтягате бързо и повърхностно? Струва си да промените подхода си и да се заемете сериозно с разтягането след тренировка. Какво прави стречингът след тренировка и как да го изпълнявате правилно?
Разтягане след тренировка – как изглежда то и защо е толкова важно?
Следтренировъчното разтягане, по-често наричано стречинг (особено във фитнес клубовете, където то е отделна форма на умствена тренировка), е комплекс от упражнения, изпълнявани след тренировка. То е в статична форма и трябва да продължи поне 10 минути. Стречингът се фокусира върху отпускането на мускулите, участващи в упражнението, и успокояването им, което позволява на тялото да се върне към състоянието си преди активността с бавно темпо. По този начин се избягва стресовата ситуация за организма, при която се опитвате да влезете в спокоен режим веднага след високоинтензивна тренировка. По време на тренировка организмът е подложен на доста стимули. Ускореното дишане, ускореният метаболизъм, повишените нива на кортизол и адреналин са само част от процесите, които протичат в тялото по време на тренировка. Ако не дадете на тялото си време да се успокои и да се върне към състоянието си преди тренировката, се натрупва излишно напрежение, намалява се скоростта на реакциите ви или имунната ви система отслабва.
Ползи от разтягането на мускулите след тренировка
Липсата на сила след тренировка е една от основните причини да се избягва разтягането. Други са свързани с липса на време (трябва да отидете на работа, да вземете детето си от училище, да пазарувате и т.н.), както и с недостатъчни познания за това как да се разтягате правилно и защо е толкова важно да не подценявате тази форма на упражнения.
Сред най-важните ползи от разтягането след тренировка са:
- по-бързо възстановяване след тренировка, което ви позволява да избегнете, наред с други неща, DOMS или забавена мускулна треска, известна като киселини;
- отпускане на мускулните влакна, които са се скъсили по време на тренировка;
- подхранване на мускулите чрез повишено снабдяване с кръв, кислород и хранителни вещества, което предотвратява натрупването на вредни метаболитни продукти в организма;
- подобряване на гъвкавостта на мускулите и сухожилията и подвижността на ставите, което води до увеличаване на обхвата на движенията, по-добра подвижност и гъвкавост и помага да се избегнат контрактури;
- намаляване на риска от нараняване и износване на ставите;
- успокояване, релаксация и възстановяване на баланса преди тренировка;
- поддържане на високо ниво на физическа подготовка за години напред;
- подобряване на фигурата чрез развиване и поддържане на мускулите, отговорни за правилната стойка;
- общо подобряване на благосъстоянието.
Техники за разтягане след тренировка
Статичното разтягане е най-популярната, но не единствената техника за разтягане след тренировка, която си струва да се използва редовно за постигане на задоволителни резултати. Релаксацията след тренировка, независимо дали е силова или кардио, се постига чрез масаж със специални ролки или топки, както и чрез изометрични упражнения.
Статично разтягане
Използва се след физическа активност. Препоръчително е първо да направите „охлаждане“, за да стабилизирате дишането си и да намалите сърдечния си ритъм (напр. равномерен марш или вдишване и издишване в изправено положение). След като тялото се успокои, преминете към разтягане на мускулите, участващи в упражнението. Движенията са бавни, но плавни и включват заемане на определена позиция в рамките на индивидуален диапазон, който носи усещане за дискомфорт, а не за болка. След това задържате конкретната позиция на тялото за определено време (от 15 до 60 секунди) – в зависимост от размера на мускулната част или степента на участие в тренировката, наред с други неща.
Защо да не се използва така нареченото динамично разтягане след тренировка? Това се дължи на различното естество на тази форма на разтягане и нейната цел. Динамичното разтягане има за цел да загрее мускулите, ставите и сухожилията, да повиши тяхната подвижност, да стимулира сърдечно-съдовата система и да подготви тялото за упражнения, така че да се намали рискът от нараняване или травма. Движенията се извършват в различни равнини, динамични са и обикновено се фокусират върху двигателните модели, изпълнявани в основната част на тренировката, като подобряват способността на отделните мускулни части да генерират повече сила.
Изометрично разтягане
Това е форма на статично разтягане, при която се редуват напрягане и отпускане на мускулите, след което се пристъпва към разтягане. При изометричното разтягане се използват т.нар. антагонисти, или противоположни мускули, в пасивно положение (напр. за бицепса антагонист е трицепсът). При тази техника на разтягане се включва и така нареченият рефлекс на разтягане (или миотатичен рефлекс), при който самият мускул ограничава обхвата на движението до приемлив за него. По този начин се избягва увреждането на мускулните структури в резултат на прекалено голямо и бързо разтягане.
Мускулно търкаляне
Включва разбиване и масажиране на т.нар. тригерни точки, т.е. нежни, удебелени зони във фасцията и мускулите, които причиняват болка и ограничават подвижността. Валирането се извършва с помощта на специален масажен валяк/ролка/валяк или топче от пяна (единично или двойно за гръбначния стълб). Колкото по-малко опит имаме с валцуването, толкова по-мек и гладък валяк трябва да използваме.
Твърдите ролери с намачкване (например с табове) са предназначени за спортисти и напреднали хора, както и за тези, които се търкалят системно и имат висока устойчивост на болка. За да се превърне търкалянето в ефективна форма на разтягане след тренировка, е добре да се използва систематично. Първоначално отделяйте по 2-3 минути за всяка мускулна част, правете бавни движения, избягвайте да натоварвате ставите (тазобедрена, колянна), гръбначния стълб и костите, а когато почувствате болка в дадена област, спрете за няколко секунди.
Мускулно разтягане след силова тренировка: защо трябва да го правите?
По време на силовите тренировки мускулите се скъсяват. Ако не им помогнете да се върнат към нормалната си дължина след тренировка, с течение на времето те ще се свият още повече, което ще затрудни, ако не и ще направи невъзможно упражняването на упражненията, ще доведе до по-слабо представяне и може да причини нараняване или травма. По време на силовите тренировки се създава претоварване и микроувреждане на тъканите, които, подкрепени от адекватна релаксация на тялото, не само се възстановяват по-бързо (по-бърз синтез на протеини, които са градивните елементи на мускулните влакна), но и водят до увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Освен това редовното разтягане ще ви помогне да поддържате правилна стойка не само по време на тренировка, но и в ежедневието.
Комплекти от упражнения за разтягане след силова тренировка
Когато разтягате мускулите си след силова тренировка, не забравяйте да се съсредоточите първо върху частите, които са работили най-много по време на тренировката. По-долу ще намерите упражнения, които можете да правите, за да разтегнете гърдите, краката, седалището, гърба, раменете и корема си.
Мускули на гърдите
Застанете леко разкрачени, изнесете ръцете зад гърба си на височината на седалището и леко се отдръпнете от тялото, като същевременно изпъвате гърдите напред. Дръжте раменете си възможно най-ниско, не скъсявайте с тях врата си.
Бицепс на бедрото
Седнете на пода, изправете краката си в коленете и ги съберете. Насочете пръстите на краката си нагоре. Докато се навеждате в бедрата, изнесете ръцете си колкото е възможно по-напред и хванете бедрата, прасците, глезените или стъпалата си. Дръжте гърба си изправен.
Четириглав мускул
Застанете леко разкрачени, приближете стъпалото на десния си крак към седалището си и леко избутайте бедрата напред. Приведете коляното в една линия с бедрото и леко отстъпете назад. Направете същото и с другата страна. Ако ви е трудно да запазите равновесие, повдигнете противоположната ръка нагоре или настрани.
Глутеуси
В изправено положение поставете десния крак, сгънат в коляното, върху лявото бедро и пристъпете към полуклек/клек. Коляното е насочено навън. Можете да вдигнете ръцете си настрани за баланс. Направете същото и от другата страна.
Раменни мускули
Издърпайте дясната си ръка зад торса, а с другата ръка хванете предмишницата си. Погледнете на противоположната страна и дръжте раменете си възможно най-ниско. Сменете страните.
Трицепс
Изнесете дланта на дясната си ръка, свита в лакътя, зад вас и легнете по гръб. С лявата ръка внимателно придържайте десния си лакът. Направете същото и с другата страна.
Мускули на прасеца
Поставете крака на петата, пръстите на краката оставете повдигнати, другия крак оставете леко свит в коляното, а в бедрата се сгънете, като държите гърба изправен. Направете същото и с другата страна.
Обратно
В подпрян клек направете котешка задна стойка, което означава да заоблите гърба, да насочите главата си между раменете и да приберете таза с гръбнака към пъпа.
В легнало положение обърнете сгънатите в коленете крака на дясната страна (ръцете са на височината на раменете, главата е срещу коленете) и задръжте положението.
Стомах и бедрени флексори
Легнете по корем, поставете ръцете си на височината на гърдите или раменете и повдигнете торса нагоре, без да отдръпвате бедрата. Не накланяйте главата си, а гледайте право напред.
Разтягане след кардио упражнения: какво се случва?
Разтягането след кардиотренировка, независимо дали става дума за бягане, колоездене, каране на ролери, ходене или плуване, е от съществено значение за ускоряване на възстановяването, избягване на болките, подобряване на кръвообращението и по този начин за повишаване на гъвкавостта на тялото. Системното разтягане след кардиотренировка има и превантивен ефект, като укрепва мускулните връзки, сухожилията и ставите и намалява риска от травми. Освен това разтягането след тренировка подобрява настроението ви и намалява стреса. Това ви дава положителен подход към упражненията и ви улеснява да поддържате редовност, отколкото когато се борите с болки в тялото и чувствителност в продължение на няколко дни след всяка тренировка.
Най-често срещаните грешки при разтягане след тренировка
Основната грешка при разтягането след тренировка е да се задържи позицията за разтягане твърде кратко време. Отделете поне 10 минути за разтягане след тренировка, за да можете да се концентрирате изцяло върху релаксацията, а не да гледате нервно часовника си и да правите упражненията за разтягане повърхностно.
Голяма грешка е да се задълбочава движението, например чрез т.нар. пулсиране или опити да се увеличи обхватът на движението въпреки болката. Подобни практики могат да доведат до сериозни наранявания и травми, вместо да помогнат.
Друг проблем по време на разтягане е задържането на въздух, което води до повишено налягане и затруднява снабдяването на мозъка с кислород и може да доведе до помрачаване на очите или замайване. Внимавайте да вдишвате дълбоко и да издишвате свободно.