Стълба за координация – какво представлява, коя да изберем? Примери за упражнения със стълба за футболисти

Координационната стълба е изключително многофункционално средство в тренировките по футбол, което може значително да подобри техниката, скоростта и ловкостта на играчите. Чрез разнообразни упражнения стълбата позволява на играчите да развият ключови двигателни умения, които са от съществено значение на терена. Предлагаме ви коя координационна стълба да изберете, защо трябва да я включите в тренировките си по футбол и кои упражнения да изпълнявате, за да повишите физическата си подготовка, да подобрите техниката си и да станете по-универсален футболист.

Какво представлява координационната стълба?

Координационната стълба , иначе казано скоростна стълба или тренировъчна стълба е средство за тренировка, състоящо се от две успоредни ленти, свързани с еднакви напречни греди, които образуват полета с еднакъв размер. Обикновено тя е лека и преносима, което позволява лесното ѝ транспортиране и разполагане върху различни повърхности. Голямото предимство на координационната стълба е, че може да се използва практически навсякъде, напр. в градината, тренировъчната зала, парка или дори у дома.

Стълбата се използва за подобряване на:

• координация на движенията,
• бързина,
• ловкост,
• равновесие,
• рефлекс,
• общо физическо състояние,
• капацитет и работа на сърдечно-съдовата система

Тя се използва от спортисти в различни спортове, като футбол, ръгби, баскетбол, волейбол, бокс, тенис или лека атлетика. Освен в професионалния спорт, този уред се използва също при тренировки за фитнес или Crossfit, а също така и при тренировки за рекреация, часове по корекционна гимнастика за деца и др.

Този евтин, универсален инструмент позволява упражненията да се адаптират към различни нива на напредналост. Той може да се използва както за индивидуални, така и за групово обучение.

Какви са ползите от тренировки с координационна стълба?

Футболът изисква ловкост, бързина, прецизност на движенията и рефлекси, а координационната стълба подпомага перфектно тези аспекти.

Подобряването на бързината на движенията е от решаващо значение, особено при дриблиране, изпреварване на противника, бягане към топката, при получаване на пас или мигновена реакция при промяна в играта. Играчи, които редовно тренират на стълбата, стават по-мобилни, по-гъвкави и по-бързи.

Упражненията на стълба изискват интензивни и прецизни движения на краката, което води до по-добро темпо при бягане или спринтиране, а също така спомага за цялостната плавност на движенията на терена. В допълнение, бързите реакции и динамичните промени на посоката, практикувани на стълбата, изискват концентрация, което от своя страна развива рефлексите и способността за бързо мислене. Тези умения са от голямо значение в защита и по време на атаки в хода на мача.

Многопосочните движения и необходимостта от стабилизиране на тялото с различни позиции насърчават подобряването на баланса на тялото, така че да имате по-голям контрол върху движенията си. Стълбата ви позволява да развиете двигателната координация, необходима за контролиране на топката, финтиране и бързо придвижване между противниковите играчи. На свой ред ловкостта, тренирана на стълбата, е особено полезна в моменти на внезапни промени в позицията на тялото, например при заобикаляне на съперников играч. Стълбите за ловкост ангажират предимно долната част на тялото, включително седалищните мускули, четириглавия бедрен мускул и мускулите на прасците, но по време на упражнението активни са и основните мускули, които се грижат за стабилна и правилна стойка.

Координационна стълба – видове. Как да избера най-добрата?

На пазара се предлагат различни варианти на стълби за ловкост – от класическите надлъжни модели с хоризонтални стъпала, през шестоъгълни стълби (подредени във формата на пчелна пита) до конструкции с повдигнати стъпала. Те се различават не само по своята конструкция, но и по предназначението и степента на трудност на упражненията, които могат да се изпълняват на тях. Изборът на подходящата тренировъчна стълба зависи от приложението и нуждите.

Традиционни координационни стълби

Класическите координационни стълби са най-популярният модел, широко използван в тренировките по футбол, лека атлетика и отборни спортове, и се състоят от надлъжни ленти с равномерно разположени хоризонтални стъпала. Те са отлични за основни координационни упражнения, подобряване на бързината, ловкостта и ритъма. Предлагат опростен дизайн, ниско тегло и са лесни за разгъване и сгъване.

Хексагонални координационни стълби

Хексагоналните стълби се състоят от шестоъгълни елементи, които могат да се подреждат в различни конфигурации, за да се създадат динамични модели, подобни на пчелна пита. Тези видове модели осигуряват по-голяма гъвкавост при създаването на писти, което позволява по-креативни и сложни тренировки в сравнение с традиционните стълби. Те работят добре за работа за смяна на посоката и тренировки за ловкост.

Тренировъчни стълби с повдигнати стъпала

За разлика от класическите варианти, при тях напречните пръти са повдигнати на няколко сантиметра над земята, което увеличава трудността на упражненията. Те са идеални за тренировки, които изискват по-голяма прецизност, способност за скачане, сила и ловкост. Повдигнатите стъпала налагат по-контролирани и динамични движения, което укрепва мускулите на краката, бедрата и стабилизаторите. Допълнителното предизвикателство означава, че спортистът трябва да бъде по-съсредоточен и да контролира всяка стъпка, което развива прецизност и сила в краката. Редовните тренировки на стълба с повдигнати стъпала също така подобряват равновесието и стабилността. Този тип тренировъчно оборудване е предназначено за напреднали спортисти, които искат да развият допълнително своята динамика, сила и техника на движение.

Координационна стълба – основни параметри

Когато купувате координационна стълба, обърнете внимание на неща като материала на стъпалата и страничните ленти, дължината и възможността за регулиране, възможността за заключване на стъпалата или наличието на калъф.

Материал на стъпалата

Повечето стъпала на стълби се произвеждат от PVC. Това е лек, издръжлив и устойчив на повреди материал, който е устойчив и на влага. Това прави уредите подходящи за използване както на закрито, така и на открито. Освен това стъпалата от PVC имат достатъчна твърдост, за да не се огъват по време на упражнения, но са достатъчно гъвкави, за да намалят риска от нараняване при стъпване. Някои стълби имат гумени напречници, които предлагат по-голяма гъвкавост. Те са и по-меки, което повишава безопасността по време на тренировка – намалява се рискът от болезнени удари с крака или спъване. Гумените стъпала обаче са по-малко издръжливи от пластмасовите, особено при интензивна употреба. Найлоновите пътеки са по-гъвкави и по-леки, но по-малко стабилни, което може да повлияе на точността на упражненията.

В допълнение към материала, значение има и дебелината на стъпалата. Твърде тънките напречници могат да бъдат по-податливи на счупване, особено при интензивна употреба, докато твърде дебелите пръти могат да бъдат проблемни по време на упражненията, причинявайки дискомфорт при промяна на позицията на крака.

Носещи ленти

Носещите ленти са отговорни за поддържането на стабилността на конструкцията на стълбата. Найлоновите ленти са подходящи както за вътрешна, така и за външна употреба, тъй като са устойчиви на влага и атмосферни условия. Найлонът е и гъвкав, което прави стълбата лесна за навиване и съхранение. Също толкова популярен избор е полиестерът, който е малко по-твърд от найлона, но също толкова здрав и устойчив на износване и атмосферни влияния. Полиестерните ленти често се използват в стълби, използвани на открито, тъй като се представят добре при влажни условия и са устойчиви на UV лъчи. Полипропиленовите ленти обикновено се използват в стълби, предназначени за използване върху мокри повърхности или при взискателни метеорологични условия. Техен недостатък може да бъде по-ниската им механична якост в сравнение с найлона и полиестера.

Дължина

Изберете дължината на координационната стълба, която съответства на наличното пространство и броя на трениращите. Къса стълба (3-4 м) е подходяща за малки пространства. Тя е чудесен вариант за начинаещи и деца. Стандартната стълба (5-6 м) е подходяща за повечето потребители, включително и за напреднали спортисти. Тя осигурява по-голямо разнообразие от упражнения и дава възможност за по-сложни последователности от движения. Работи добре за групови тренировки. Дългата стълба (7-10 м) е най-подходяща за спортни отбори и по-големи групи (позволява на няколко души да се упражняват едновременно) и професионални спортисти. Тя предлага най-голяма гъвкавост на упражненията и позволява цялостно трениране на координацията.

Възможност за регулиране

Регулируемото разстояние между стъпалата на стълбата, например с помощта на найлонова лента, ви позволява да променяте разстоянието между тях, т.е. разстоянието между тях, и в резултат на това ви позволява да адаптирате разположението към вашите специфични нужди и ниво на тренировка. С тази функция имате пълен контрол върху интензивността и разнообразието на упражненията. По-голямото разстояние (до 60-70 см) е благоприятно за тренировки, които развиват динамика и бързина, докато по-малкото разстояние (30-40 см) позволява по-прецизни упражнения за ловкост и координация.

Тегло

Материалът, от който е изработена стълбата, също оказва влияние върху нейното тегло. Стълбите, изработени от леки пластмаси (напр. найлонови ленти и PVC стъпала), са лесни за преместване и сглобяване, което е от полза, ако често сменяте местата за тренировки. За разлика от тях стълбите, изработени от по-тежки материали (напр. по-дебели гумени или пластмасови стъпала), могат да бъдат по-стабилни, но по-малко мобилни.

Заключване на стъпалата

Заключването на стъпалата на координационните стълби е механизъм, който позволява напречните пръти да се задържат във фиксирано положение, като се предотвратява случайното им преместване по време на упражненията. Механизмът за заключване предотвратява случайното спъване в изместено стъпало, което е особено важно по време на упражнения с бързо темпо, като спринтове или динамични промени на посоката.

Калъф

Калъфът за координираща стълба е много полезен аксесоар, който може значително да улесни съхранението, транспортирането и да удължи живота на оборудването. Сгъната и съхранявана в калъфа, стълбата е компактна и лесна за съхранение. В резултат на това тя не се заплита и не заема излишно място, което е особено удобно в малки пространства.

Обикновено калъфите за стълби са изработени от здрав материал (напр. найлон) и имат цип или шнур за закрепване на съдържанието. Ако ще използвате стълбата си най-често на открито, изберете покривало, изработено от издръжливи

материали, които ще предпазят съдържанието от дъжд, влага и замърсяване. По този начин екипировката ще остане суха и чиста, което ще удължи нейния живот. Калъф с дръжки или презрамка за рамо значително улеснява пренасянето на стълбата, особено ако често сменяте мястото на тренировка.

Упражнения на координационна стълба за футболисти

Когато въвеждате упражнения за ловкост в тренировките си, е добре да започнете с основни версии и с времето да въвеждате по-сложни движения. В началото изпълнявайте упражненията с бавно темпо, а когато станете по-опитни – започнете да увеличавате интензивността на движенията.

За да постигнете по-добри резултати, включете в тренировъчния си план упражнения със стълби 2-3 пъти седмично. Тази честота позволява адекватно възстановяване на мускулите и предотвратява претренирането. Следните упражнения могат да се изпълняват за определен период от време (напр. 20-30 секунди) или в серии (напр. 5-10 серии).

Бягане с високо повдигане на коленете (skip A)

Застанете в началото на стълбата с лице към стъпалата. Започнете да тичате напред, като вдигате коленете високо към гърдите и поставяте краката си между стъпалата на стълбата. След като изминете цялата дължина, върнете се в началото с бягане и започнете следващата серия.

Бързи крака напред

Застанете с двата крака в първия прозорец на стълбата, с лице към стъпалата. Започнете да бягате така, че да поставите двата крака в средата на всяко прозорче, след това от външната страна на стъпалото и преминете към следващото прозорче. Продължете до края на стълбата и след това се опитайте да се върнете по същия начин, но като се движите назад.

Скокове напред с един крак

Застанете с леко раздалечени крака пред първото поле на стълбата. Скочете с десния си крак до първото поле и се движете по този начин, като скачате във всяко поле. След като преминете последното поле, върнете се в началото и сменете краката си.

Скокове с двата крака странично

Разположете се странично в края на стълбата, така че левият ви крак да е в първото поле, а десният – навън. Скочете встрани, така че левият ви крак да е във второто поле, а десният – в първото. Сега направете два скока встрани и след това се върнете с една позиция назад. Отново направете два скока встрани и един назад. Продължете до края на стълбата, обърнете се и започнете упражнението с десния си крак.

Странични скокове

Разположете се от дясната страна на стълбата. Поставете левия си крак върху полетата в първата кутия. Направете скок встрани, така че десният ви крак да докосне пода вътре в прозореца, а при следващия скок левият ви крак да е в следващото квадратче. Движейки се „ножица“ настрани, правете скокове от крак на крак, така че да редувате приземяване на двата крака във всяка кутия. Продължете, докато стигнете до края на стълбата. След това се преместете на другата страна и, изпълнявайки скокове, се върнете в началната точка.

In & Out

Разположете се в края на стълбата с лице към стъпалата и с крака извън първия квадрат. Скочете в първия квадрат с двата крака, след което направете широк скок, така че краката ви да са от двете страни на този квадрат. Прескочете с двата крака до следващото квадратче, като повторите движението на скок навътре и широко разтворени крака до края на стълбата.

Застанете в началото на стълбата с лице към стъпалата. Дръжте в дясната си ръка футболна топка на височината на бедрата. Започнете да тичате напред, като едновременно с това подавате топката зад гърба си (въртейки кръгове около торса си). Променете посоката на движение на топката в следващата серия. В заключение, координационната стълба е изключително ефективен инструмент, който внася ново качество в тренировките по футбол. Тя ви дава възможност да подобрите своята бързина, ловкост и координация – ключови умения в спорта, които се изразяват в по-добри спортни резултати, както индивидуални, така и отборни.