Как да започнете да бягате? Съвети за начинаещи бегачи, хора без форма и с наднормено тегло  

Решено е – започвате да бягате. В края на краищата това е лесно, просто сложете екипировката си за бягане и излезте от къщи. След няколко минути обаче вече сте успели да хванете задух, колики и общо взето вместо обещаните ендорфини се чувствате само уморени и обезсърчени. С нашия наръчник: Как да започнем да тичаме? тренировките ви по бягане ще станат по-лесни и дори приятни в рамките на няколко седмици.

Какви са ползите от бягането?

Едно от най-хубавите неща на бягането е, че можете да го правите независимо от нивото на физическата си подготовка или възрастта. Не са ви необходими пропуски за фитнес зала, специализирано оборудване или облекло, за да започнете. Необходими са ви само удобни дрехи и обувки, желание и план стъпка по стъпка за постигане на целите ви. Но за това ще стане дума след малко. Системното бягане има много ползи за физическото и психическото здраве. Един от страничните ефекти на бягането може да бъде, че започвате да обръщате повече внимание на това, което попада в чинията ви, а това ще ви помогне да свалите килограми и да придобиете фигурата на мечтите си. Освен това то е чудесен начин да намерите спокойствие и тишина в суетата на ежедневието и да намерите време за себе си и за мислите си. Бягането може да промени и подхода ви към решаването на ежедневните проблеми. Ако успеете да преживеете трудния старт и да се справите с липсата на мотивация или с моментите, в които искате да спрете, защото вътрешният ви глас ви подканя: „не можеш повече“, ще се научите как да преодолявате съмненията си и вероятно ще се промени отношението ви към нещата, които смятате, че не можете да направите, не разбирате и т.н. Бягането може да бъде и причината да се откажете от пушенето.

Бягане – ползи:

• подобрена физическа форма и издръжливост;
• подобряване на сърдечно-съдовата функция (напр.: понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL) и кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечни заболявания);
• укрепване на костите и намаляване на риска от остеопороза;
• подобряване на функционирането на имунната система (по-голяма устойчивост на различни инфекции или настинки);
• изгаряне на голям брой калории (до 1000 ккал на час – зависи от: възрастта, нивото на тренираност, интензивността на упражненията, наред с други фактори);
• намаляване на мазнините;
• по-тънък силует;
• по-стегната кожа и намаляване на появата на целулит;
• подобряване на паметта и концентрацията; 
• подобряване на благосъстоянието;
• повече енергия;
• намаляване на стреса;
• възможност за откъсване от ежедневието;
• повишено самочувствие;
• помощ при депресия или разстройства на настроението;
• възможност за трениране практически навсякъде и по всяко време.

Ефектите от бягането след един месец

По-добра физическа форма и благополучие, по-ниско тегло и намалена телесна обиколка, промени в отношението към живота са само някои от ефектите, които ще забележите след един месец бягане. Системните тренировки на открито ще направят тялото ви по-добре оксигенирано, а това ще има положителен ефект върху цялостното ви здраве, благополучие и външен вид. Ежедневните дейности като изкачване на стълби, тичане до трамвая/автобуса, игра на двора с детето и т.н. ще станат по-малко уморителни. Нивото ви на концентрация ще се подобри и ще ви е по-лесно да запомняте дори малки неща. Освен това редовните тренировки по бягане ще ви помогнат да намалите нервното напрежение и да подхождате към ежедневните задачи с повече оптимизъм и увереност в себе си. Като поддържате добра тренировъчна програма, ще започнете да бягате и по-бързо и ще можете да увеличите разстоянието, което пробягвате.

Противопоказания за бягане

Въпреки целия списък с ползи от бягането, не всеки може да се занимава с тази форма на физическа активност. Кои са противопоказанията за бягане:

• затлъстяване (индекс на телесна маса над 30 kg/m2) – бягането с много наднормено тегло ще натовари много сърцето, гръбначния стълб и коленните, тазобедрените и глезенните стави. На първо място затлъстелият човек трябва да се съсредоточи върху намаляване на телесното си тегло, като използва не само диета, но и физическа активност (напр. стационарно колоездене, скандинавско ходене);
• заболявания или нарушения на сърдечно-съдовата система (напр. хипертония, прекаран инфаркт, исхемична болест на сърцето);
• проблеми със ставите и скелета (напр. плантарен фасциит);
• наранявания;
• инфекции, настинка, треска.

Астмата и диабетът често се посочват като противопоказания за бягане, но това не е напълно вярно. И в двата случая редовната физическа активност може да подпомогне оздравителния процес. За бягащите с астма или диабет е важно да дозират правилно лекарствата си и да съобразят нивото на физическо натоварване със състоянието си, заедно с техния лекар. При бременните жени всичко зависи от това дали бременността протича добре и дали жената системно е спортувала преди бременността. Струва си да се подчертае, че в случай на някакви здравословни проблеми решението дали да се бяга или не трябва да се консултира с лекар.

Как започвате да бягате? 

Преди да започнете да бягате, направете някои основни изследвания (морфология, урина, захар, холестерол, ЕКГ) и се консултирайте с вашия лекар. Ако резултатите са наред и няма противопоказания за бягане, разработете план за обучение и си поставете реалистична цел (тя ще ви осигури допълнителна мотивация в по-лошите дни, когато не ви се иска да сте физически активни). Определете колко често ще бягате, къде и кога. Що се отнася до разстоянието и темпото, в началото не се вманиачавайте прекалено много в тях. Започнете с леки тренировки от по 15-20 минути, за да свикне тялото ви с усилието, и не се обезкуражавайте от факта, че 1 км ви отнема 10 минути. Бъдете търпеливи, все още ще има време да чупите житейски рекорди и да участвате в улични състезания; първо развийте добри навици. Друг важен момент – когато бягате, избягвайте да се сравнявате с други бегачи – тренирайте със собственото си темпо и му се наслаждавайте, а не го приемайте като задължение. Освен това се опитайте да излезете на тренировка, дори и да имате лош ден – упражненията ще освободят ендорфини, така наречените „хормони на щастието“, които ще ви помогнат да подобрите настроението си. Избягвайте изкушението да бягате колкото се може по-дълго и по-далеч по време на първите си тренировки. Преди всичко така се излагате на риск от болки и травми, които могат да ви попречат да бягате през следващите дни или дори седмици, както и от обезсърчение. 

Въведете дневник на бягането и записвайте в него резултатите от всяка тренировка, за да следите напредъка си. Не обичате да бягате сами? Намерете си партньор за бягане – заедно ще ви е по-лесно да се мотивирате взаимно и да не се отпускате, когато единият има така наречения „мързелив ден“. Можете също така да потърсите група за бягане във вашия град и да се запишете в секцията за начинаещи. Там, под ръководството на треньор или опитни бегачи, ще научите повече за бягането, ще получите ценни съвети и ще се запознаете с нови хора със сходни цели или интереси, което ще ви даде допълнителна мотивация да упорствате в изпълнението на решенията си за бягане. 

Имате ли куче? Чудесно. Когато разхождате домашния си любимец, опитайте да марширувате по-бързо от обичайното или дори леко да тичате. След време може да пожелаете да си купите специален колан за коленете и сбруя – тази настройка ви позволява да тичате удобно с кучето си. Скучно ви е, докато тичате? Любимата ви музика или хубава книга под формата на аудиокнига може да бъде добър тайм-кинг. Струва си също така да намерите нови маршрути – опитайте да бягате на бягаща пътека, в различен район. 

Маратонските бягания, при които се редува ходене с бягане, са най-подходящи като начална стъпка. Например, при първите си бягания редувайте 3 минути ходене и 1 минута бягане. Направете 5 такива цикъла, като поддържате ниво от около 70% от максималната си сърдечна честота (формула за HR max = 220 – възраст, след което умножете резултата по 0,7) – трябва да можете да говорите свободно. През следващите седмици и с подобряване на физическата ви форма постепенно увеличавайте времето за бягане и намалявайте времето за ходене.

Ако стигнете до момент, в който 30 минути непрекъснато бягане не е проблем, започнете да удължавате тренировките си, да въвеждате километри в тренировъчната си програма или да увеличавате честотата на бягането (вместо 2 дни в седмицата тренирайте 3 или 4 пъти). Важно е да спазвате правилото за 10% при удължаване на тренировките, напр. ако тази седмица сте бягали 50 минути, следващата седмица не тренирайте повече от 55 минути. Определянето на ден с така нареченото „бягане“ ще ви помогне да работите върху издръжливостта си. Постепенно можете да започнете да бягате и по малки хълмове и да правите т.нар. интервали, т.е. участъци, в които редувате умерено интензивно бягане с моменти на спокойно бягане. След като успеете да бягате стабилно в продължение на 30-40 минути, запишете се за бягане на 5 км и превърнете завършването му в своя основна цел. Това ще бъде добър тест за вашата форма. 

Не забравяйте да предшествате всяко бягане със загрявка, дори ако използвате проходилки. Това могат да бъдат 5 минути леки упражнения (напр. кръгове в раменете и бедрата, разгъване на краката, клекове и т.н.), които ще подготвят адекватно мускулите, сухожилията и ставите ви за усилието.

За началото на вашето приключение с бягането можете да си купите спортен часовник, смартлента или смартчасовник, за да следите най-важните параметри на тренировката си: сърдечен ритъм, разстояние, темпо на бягане, изгорени калории и др. Благодарение на специалните приложения ще можете да водите тренировъчен дневник и да следите напредъка си, както и да правите промени в тренировъчния си план или да проверявате препоръките за това колко време за възстановяване ви е необходимо. 

Можете да прочетете повече в ръководството: Кой спортен часовник да изберем ?

Добре е също така да допълните тренировъчния си план с други форми на физическа активност – силови тренировки, упражнения за укрепване, плуване, колоездене или пилатес, за да постигнете по-добри резултати при бягането.

Как да започнете да бягате с наднормено тегло?

С помощта на бягането можете ефективно и доста бързо (стига да се придържате и към балансирана диета) да се отървете от няколко излишни килограма. Не забравяйте, че колкото повече излишни килограми имате, толкова повече тичането няма да е подходящото занимание за вас. Както и при затлъстяването, опитайте се да свалите излишните килограми първо с упражнения, които по-малко натоварват ставите ви.

Как да започнете да бягате, когато сте с наднормено тегло и нулева физическа форма? Изберете бързо ходене по 30-60 минути всеки ден, така че след месец да преминете към маршируване 2-3 пъти седмично Редувайте бягане с темпо, което ви позволява да говорите спокойно, и маршируване, напр. 1 минута бягане и 2 минути ходене или 2 минути бягане и 4 минути ходене и т.н.

Как да започнете да бягате след 40-те си години?

Някои хора твърдят, че не са създадени за бягане, което не е съвсем вярно. В края на краищата вие вече сте практикували този вид физическа активност като дете, защото бягането е естествена форма на човешкото движение. И няма значение, че току-що сте навършили 40 години или сте по-възрастни. Можете да започнете тренировки по бягане на всяка възраст. Важното е да не започвате с високо „С“, особено ако сте прекъснали спортната си дейност за дълги години. Колкото по-пасивен начин на живот сте водили, толкова по-усилено трябва да впрегнете разсъдъка си в работа. Уговорете си среща с вашия лекар, направете си някои основни изследвания. Ако всичко е наред, планирайте да правите 1-3 разходки седмично, а с течение на времето и подобряването на физическата ви форма започнете да модифицирате тренировките си, като удължавате разстоянието, променяте съотношението между бягане и ходене, добавяте интервали и т.н. Опитайте се да поддържате редовност и не се отказвайте от тренировките си поради тривиални причини. Ако ви е трудно да се мотивирате, опитайте се да си намерите спътник в бягането. 

Техника на бягане

Фокусирането върху правилната техника на бягане е от ключово значение, за да бъдат тренировките ви ефективни, ефикасни и да не ви излагат на риск от контузии или травми. По този начин ще спестите енергия, ще се движите по-бързо и ще преодолявате по-дълги разстояния с по-малко усилия. Как изглежда правилната техника на бягане:

• застанете на леко разстояние, сгънете леко ръцете си в лактите, изправете се и гледайте напред;
• ръцете ви трябва да са отпуснати, леко изтеглени назад и да се люлеят отстрани, докато се движите; 
• избягвайте да стискате ръцете си в юмруци;
• внимавайте стъпалото да се приземи точно под бедрото (под центъра на тежестта на тялото) и тежестта да е равномерно разпределена;
• тялото трябва да се движи напред, а не нагоре-надолу.

Бягане за начинаещи – това си струва да се знае

Ето още няколко ценни съвета, които ще ви помогнат да се подготвите правилно за бягане, да планирате конкретна тренировка и да се справите със ситуации като колики или задух.

Къде да бягам?

Като начинаещ бегач избирайте места с меки повърхности, които ще омекотят по-добре удара на крака ви в настилката и така ще натоварват по-малко ставите ви. Най-добре ще се справят пътеките в парк или гора. В много градове можете да намерите пътеки за бягане с обозначени посоки на бягане и всеки километър. Можете да изберете и смесен терен с меки и твърди повърхности (напр. улица, паваж, тартан), но първоначално се уверете, че първият тип преобладава.

Колко бягане на седмица?

Започнете да бягате 2-3 дни в седмицата, например всеки втори/трети ден. Вместо да се фокусирате върху разстоянието, времето и скоростта, опитайте се първо да придобиете навик за редовни тренировки. Правете маршове – редувайте участъци от бягане с участъци от ходене (напр. 1 минута бягане и 3 минути ходене) и тренирайте толкова, колкото смятате, че е подходящо за вас във всеки един ден. Избягвайте да бягате всеки ден – не само че ще претренирате тялото си и ще се изложите на риск от травми, но и бързо може да се обезкуражите.

Колко бързо да бягате?

На въпроса: колко бързо да бягате, отговарям: зависи. В началото на вашето приключение с бягането е по-важно да се движите редовно, а не веднага бързо и на възможно най-дълги разстояния. Не се стресирайте, че бягате по-бавно от другите. Те също са правили първите си стъпки в бягането и със сигурност не са постигнали веднага страхотно време на 1 км. Винаги започвайте тренировките си с бавно темпо. Ако почувствате, че всичко е наред, можете да опитате да ускорите малко, но когато ви стане прекалено трудно, намалете темпото. Не забравяйте, че разположението на деня и състоянието ви играят голяма роля, така че не винаги ще бягате с едно и също темпо. 

Как дишате, докато бягате?

Дишането по време на бягане трябва да е съзнателно, дълбоко и да използва диафрагмата, за да снабдява тялото ви с необходимото количество кислород. Струва си да развиете правилната техника на дишане, за да избегнете бързата умора, коликите или задъхването само след няколко минути бягане. Най-добрият начин за дишане е да вдишвате и издишвате през устата – това ще ви позволи да доставите повече кислород в белите дробове в сравнение с вдишването през носа, като по този начин ще повишите ефективността си при бягане. В началото можете да използвате метода на ритмичното дишане, при който правите три стъпки за вдишване и още три стъпки за издишване. С увеличаване на темпото на бягане можете да преминете към ритъм 2:2 (правите вдишване за две стъпки и издишване за следващите две стъпки). Обърнете внимание и на позицията си при бягане – опитайте се да запазите изправената си стойка. Колкото повече се прегърбвате, толкова по-малко кислород ще поемате и следователно ще усещате умората още по-силно. Когато усетите, че ви е трудно да дишате, намалете темпото на бягане (не спирайте) и изравнете дишането си.

Колики по време на бягане

Коликата при тренировка е внезапна и пронизваща болка, която се появява в дясната или лявата страна под ребрата. Причините за нея не са напълно известни. Една от посочените причини е дразнене на перитонеума (мембраната, покриваща коремната кухина и таза), което води до приток на голямо количество кръв към далака и неговото уголемяване, в резултат на което се получава пронизваща, остра болка от лявата страна, която се засилва при вдишване. Смята се също, че коликите могат да бъдат причинени от прекалено обилна храна, консумирана в краткото време преди тренировка, или от прекалено голямо физическо натоварване. Какво трябва да направите, ако получите колики по време на бягане? Когато се появят колики, не сядайте на земята и не клякайте. Опитайте се да забавите максимално темпото на бягане (без да спирате) и започнете да оказвате натиск върху болезнената област и ритмично да вкарвате и изкарвате корема си (така ще активирате по-силно диафрагмата си). Можете също така да вдигнете ръцете си нагоре, да вдишате дълбоко, ако е възможно, и да направите наклон напред, а след това и страничен наклон. Повтаряйте, докато симптомите ви се облекчат или изчезнат напълно.

Болка в тибията по време на бягане 

Ако по време на бягане започнете да усещате болка в предната част на подбедрицата, която се усилва по време на упражнението и отминава скоро след това, може да страдате от синдром на стеснение на фасциалния отдел. Механизмът зад болката в тибията не е напълно открит, но има няколко фактора, които допринасят за появата ѝ. Те включват, но не се ограничават до: зле подбрани обувки, несъобразяване на интензивността на тренировката с физическата форма, липса на загряване, твърде кратко възстановяване, недостатъчно лекувана травма, проблеми със ставите или бягане по твърди повърхности. Ако по време на бягане се появи постоянна болка, спрете да насилвате тялото си. Приключете тренировката, приберете се вкъщи и сложете студени компреси на подбедрицата си. След това намажете болезнената област с аналгетичен или противовъзпалителен мехлем и си починете. Ако състоянието не се подобри, ако болката се усили или ако се появи отново по време на следващата тренировка след няколко дни почивка, посетете специалист (физиотерапевт, ортопед).

Разтягане след бягане – необходимо или не?

Разтягането след бягане е също толкова важен етап от тренировката, колкото и загряването. Стречингът позволява на мускулите, участващи в бягането, да се отпуснат и успокоява процесите, свързани с тренировката. Упражненията за разтягане осигуряват по-бързо възстановяване след тренировка и помагат да се избегне болката. Ако пропуснете разтягането, увеличавате вероятността да създадете напрежение в тялото, което ще доведе до мускулни болки и контрактури или намалена подвижност. 

Как да започна да бягам на бягаща пътека?

Бягането на бягаща пътека е чудесна алтернатива на тренировките на открито и на лошото време. Освен това си заслужава да изберете тази форма на бягане, ако сте загрижени за по-малкото натоварване на ставите си (поради възраст, наднормено тегло или минали травми). За да започнете да бягате на бягаща пътека:

• просто отидете в близката фитнес зала или си купете кардио оборудване за вкъщи;
• направете загрявка;
• поставете стъпалата си отстрани на бягащата пътека и задайте подходящите параметри (напр. възраст, ръст, тегло, темпо и т.н.; ако се съмнявате, помолете за помощ инструктора в залата или прочетете ръководството за потребителя);
• започнете тренировката, като държите тялото си в центъра на лентата на бягащата пътека. Не забравяйте да имате правилна стойка: гледайте право напред, дръжте гърба си изправен и дръжте ръцете си свободно до тялото и леко свити в лактите. Приземете се с краката си в средата на гърба им.

Както и при бягането на пътека, изберете да вървите пеша до старта или използвайте вградена програма, съобразена с нивото ви на тренираност. Избягвайте натоварващи тренировки – изчислете 55-65% от максималната си сърдечна честота (HR max = 220 – възраст, след което умножете резултата по 0,55 и 0,65) и се придържайте към тези граници. Ако решите да наклоните бягащата пътека, за да повишите малко трудността на тренировката си, започнете с наклон не повече от 5 градуса. С течение на времето, когато физическата ви форма и техниката на бягане се подобрят, можете да започнете да използвате по-усъвършенствани тренировъчни програми, напр. интервали, тренировки за изгаряне на мазнини или оформяне на глутеуса и др.

Дрехи и обувки за бягане за начинаещи

Ако смятате да започнете редовни тренировки по бягане, инвестирайте в добър чифт обувки за бягане. Заложете на прости модели, съобразени с поведението на стъпалото ви при бягане (пронирано – прекомерно позициониране на стъпалото навътре, супинирано – търкаля се силно навън или неутрално). Важно ще бъде и подходящото омекотяване (напр. високо за бягане по асфалт и при по-високо тегло спрямо ръста ви, средно за пътеки в парка или гората), универсална подметка с добро сцепление с терена (особено ако възнамерявате да бягате извън пътя) и ниско тегло. Добре е също така да избирате обувки за бягане с 0,5 см по-големи от дължината на стъпалото ви, за да избегнете дискомфорт при подуване на стъпалото при натоварване или увреждане на ноктите. Освен това ще можете да ги изпробвате на изкуствената писта на открито на място.

Когато става въпрос за дрехи за бягане, си струва да заложите на технически материи, които отвеждат ефективно влагата, съхнат бързо, а освен това са издръжливи и не дразнят кожата ви. Избирайте облекла, които са леки и са проектирани така, че да гарантират пълна свобода на движенията и са съобразени със сезона и метеорологичните условия. За жените е важно да изберат правилния спортен сутиен.

Изберете функционални дрехи и обувки за бягане от изпитани производители, на които се доверяват милиони бегачи от всички нива. Панталони, къси панталони, гамаши, тениски, суитчъри, жилетки, якета и аксесоари за бягане от: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, The North Face, Everlast, Salomon, Matrix или Columbia, които ще намерите в Sportano.bg.

Не забравяйте, че бягането е много индивидуален спорт, който ще изглежда различно за всеки човек и ще се ръководи от различни закони. Колко често бягате, колко далеч и колко бързо зависи от вашата физическа подготовка, физическо състояние, мотивация и цели. Като начинаещ бегач, разработете тренировъчен план, поставете си конкретни, реалистични цели и се съсредоточете върху представянето и напредъка си, без да се сравнявате с други, по-опитни бегачи. Започнете с малки стъпки, степенувайте интензивността на усилията си и избягвайте основни грешки, за да не прегорите или да се контузите в рамките на няколко седмици.