За да бъде бягането през есента приятно, удовлетворяващо и да донесе множество ползи за физическото и психическото здраве, дори при капризно време, е необходимо да се погрижите за подходящо облекло, което ще ви защити от вятър, дъжд и спад на температурите. Така ще избегнете неудобства и ще поддържате високо ниво на мотивация за тренировки. В това ръководство ще ви дадем съвети как да се облечете правилно за бягане през есента, за да запазите топлинния комфорт и сухото тяло, както и как да адаптирате облеклото към променящите се метеорологични условия.
Бягане през есента – защо си струва да започнете тренировки през тази част на годината?
Започването на бягане през есента може да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот във време, когато обикновено сме по-склонни да прекарваме времето си на закрито, както и да ви мотивира да продължите с дейностите на открито през зимата. Въздухът през есента е по-свеж от този през лятото, което прави бягането по-приятно и полезно за вашето здраве. По-ниските температури улесняват дишането и предотвратяват прегряването, така че можете да бягате по-ефективно. Когато температурата се понижи, тялото ви не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв, така че изразходвате по-малко енергия, тичайки със същото темпо. Ако планирате да се заемете с бягане на средни или дълги разстояния през пролетта или лятото, есента е идеалното време да започнете да тренирате и да подобрявате физическата си форма. Освен това есента е и времето, когато се организират много състезания по бягане като маратони и полумаратони. Ако започнете да тренирате сега, това може да бъде стъпка към участие в такива събития в бъдеще.
Много популярни маршрути за бягане и паркове са по-малко препълнени през есента, отколкото през лятото, което означава, че можете да избегнете тълпите и да се насладите на по-спокойна тренировка. Освен това тичането сред живописна природа е чудесен начин да намалите стреса, да подобрите настроението си и да се преборите с така наречената есенна депресия, която се дължи, наред с други неща: на по-малко слънце и по-кратки дни. Тренировките с бягане ще освободят ендорфини, наречени още хормони на щастието, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да релаксирате. Това е и добър начин да се върнете към редовна физическа активност след ваканцията и да свалите излишните килограми, появили се след почивката и прекъсването на редовните тренировки.
Как да се обличаме за бягане през есента? Правилото на 3-те слоя
I Има няколко начина да съставите правилния екип за бягане през есента, като най-важният от тях е екипировката от типа „лук“. Тя ви позволява да регулирате телесната си температура по време на бягане и да адаптирате облеклото си към актуалните метеорологични условия и собствения си топлинен комфорт. Например, когато увеличите темпото си на бягане или температурата на околната среда се повиши и ви стане твърде горещо, можете лесно и бързо да свалите един слой дрехи и да се насладите на по-комфортна тренировка. И обратното, когато приключите тренировката или температурата падне, обличането на допълнителен слой ще ви позволи да поддържате адекватна телесна топлина, намалявайки риска от простуда и студ. Нещо повече, чрез избора на подходящи технически материали (например синтетични влакна или естествена мериносова вълна) можете да сте сигурни, че влагата се отвежда и получавате добра изолация от студа.
За ефективността на метода „ облекло като лук“ е важно да се помни, че:
основен слой – отговаря за отвеждането на влагата от тялото;
изолационен слой – отговаря за запазването на топлината;
защитен слой – ще ви предпазва от дъжд, вятър и студ.
Ако искате да сте добре подготвени за тренировка по бягане през есента, облечете избраните от вас дрехи за бягане и излезте за малко на балкона/пред къщата. Ако ви е студено, това означава, че носите правилния комплект. Бягането ще ви загрее бързо и ще се чувствате комфортно в такова облекло. От друга страна, ако ви е топло, когато излезете навън, пропуснете един слой или заменете това, което носите в момента, с по-тънки еквиваленти. Можете също така да опитате популярното правило за бегачите, което се състои в това да се обличате за тренировка по бягане така, сякаш навън е с 5-10 градуса по-топло, отколкото е в действителност (в зависимост от това колко интензивна е тренировката ви). Като цяло, обикновено всеки бегач, по метода на пробите и грешките, натрупва достатъчно опит и с времето знае как да се облича за есенно бягане както при приятно слънце, така и при неблагоприятни условия. Някои бегачи все още се чувстват комфортно с къси панталони през октомври, но сменят тениската с къс ръкав с такава с дълъг ръкав, докато други посягат към по-дълги панталони от септември и носят суитшърт върху лятна тениска за бягане.
В какво да бягаме през есента? Първи слой
Основният слой на есенната екипировка за бягане трябва да се състои от дамско или мъжко термобельо и тениска с къс или дълъг ръкав, изработена от дишащи, бързосъхнещи материали, като полиестер, найлон или технически смеси от тъкани. Избягвайте памука, тъй като той задържа влагата и може да доведе до засилване на усещането за охлаждане на тялото. Ако все още е топло, помислете за тениска с къс ръкав с допълнителен термослой, а при по-студено време изберете термоактивна блуза за бягане с дълъг ръкав или тениска с дълъг ръкав. Избирайте дрехи, които са прилепнали, но не са тесни. Препоръчително е те да са удобни и да не ограничават движенията. Някои бегачи предпочитат компресионни дрехи като първи слой, тъй като те помагат за поддържане на адекватна циркулация на кръвта и поддържат мускулите. Изборът на компресионни дрехи обаче зависи от личните предпочитания.
Не забравяйте да съобразите дебелината и вида на първия слой дрехи за бягане с текущата температура и метеорологичните условия. Избягвайте памучни дрехи – те попиват потта бързо и съхнат бавно, което прави тренировката ви вече не толкова приятна. Освен това това е лесен начин да се простудите. Бягането с подходящ първи слой ще ви помогне да запазите топлинен комфорт и сухота, когато тренирате навън.
Какъв суитшърт за бягане за есента?
В зависимост от температурата суитшъртът за бягане може да се носи като среден или външен слой. В по-топлите дни просто го носете върху термобельото си/тениската с къс ръкав. При по-хладно време и температури около 5 градуса по Целзий го използвайте като изолиращ слой. Когато избирате суитшърт за бягане през есента, заложете на модел, изработен от дишащи материи като полиестер, найлон или смеси от функционални влакна. Качествените материи помагат да се запази топлината на тялото, като същевременно отвеждат влагата от кожата. Добър вариант би бил модел с по-висока яка, която предпазва врата от вятъра, специален отвор за палеца и допълнителни вентилационни панели (например в областта на подмишниците) за по-добра дишаемост. Ако бягате в по-екстремни условия, помислете за закупуване на потник с мембрана с водоустойчиви и ветроустойчиви свойства. Изберете суитшърт, който е добре прилепнал, но не е тесен. Добре прилепналата кройка ще осигури свобода на движенията и комфорт при бягане.
Какво да облечем за бягане през есента? Яке за бягане
Есента често носи дъждове, така че си струва да изберете яке за дъжд – модел с мембрана GORE-TEX®, FUTURELIGHT™, DryVent (и двете на The North Face) или AdvancedSkin Dry (Salomon), или с водоустойчива повърхност DWR (Durable Water Repellency), което означава, че водните капки се стичат от тъканта, а не попиват в нея. Полезна ще се окаже регулируемата качулка, която можете да регулирате според нуждите си. За сухи, но ветровити дни ще е полезно леко яке за вятър. Струва си да избирате якета, които са дишащи, което ще ви помогне да отвеждате влагата и да избегнете прегряване по време на интензивно бягане. Някои якета имат вентилационни панели, например под формата на вложки с цип от дишаща мрежа, които могат да се отварят и затварят по желание, за да регулират телесната температура по време на бягане. По-дългият гръб на якето ще предпази бъбреците, гърба и седалището от охлаждане. Ако планирате да бягате при различни условия, подходящо ще бъде леко и лесно сгъваемо яке за бягане, което е удобно за носене и съхранение в джоба на панталона, колана за бягане или раницата например.
Какви панталони за бягане през есента?
Дамските или мъжките клинове за бягане са чудесен избор за по-хладните есенни дни. Избирайте модели, изработени от термоматериали или с допълнителен термослой, който да поддържа топлината на тялото ви (например полар). Клиновете са с прилепнала към тялото кройка, за да се намали съпротивлението и да се осигури свободно движение. Дългите панталони за бягане, изработени от дишащи материали като полиестер, са подходящи за по-умерено време. Тези панталони осигуряват защита срещу вятър и студ, като същевременно отвеждат влагата от тялото. Комбинацията от термоактивни клинове и къси панталони е чудесна за тренировки по бягане в по-топлите дни и при умерено време.
Какви аксесоари за бягане ще ви бъдат полезни през есента?
През есента е изключително важно главата, ушите, врата и краката да бъдат адекватно защитени от студа, намокрянето и студения вятър. Тънка шапка за бягане или спортна лента за глава над ушите ще ви стоплят и ще ви помогнат да избегнете синузит, например. Шал-комин или многофункционална кърпа може да се използва за защита на врата и лицето от студа, а също и за регулиране на телесната температура. Buff може да се носи като лента за глава или да се завърже около врата според нуждите. Ръцете са едно от местата, които бързо изстиват при бягане през есента, така че терморъкавиците с удължен маншет ще са от съществено значение, за да ви помогнат да запазите топлината и да предпазите ръцете си от вятъра, който обикновено причинява суха кожа в допълнение към студа. Практично допълнение ще бъдат специалните панели на пръстите, които ви позволяват да работите с електронни устройства, без да сваляте ръкавиците. За краката отлично ще подействат по-топли и по-високи чорапи за бягане (покриващи ахилеса, за да се избегне охлаждането му) от технически материали с допълнителни укрепвания в областта на петата и пръстите и вентилационни панели. Дебелината трябва да бъде съобразена с индивидуалните нужди и температурата навън. Практично решение за дълги тренировки по бягане, които започвате в по-хладно време на деня, а прогнозата показва, че ще се затопли по време на тренировката, ще бъдат ръкавите за бягане, които съчетавате с тениска с къс ръкав.
Есенното слънце може да е ниско в небето, което прави слънчевите лъчи особено досадни за очите ви, затова помислете за бягане със слънчеви очила, за да предпазите очите си не само от слънцето, но и от вятъра или летящите насекоми. Ако бягате в моменти с намалена видимост или на слабо осветени места, изберете облекло за бягане със светлоотразителни елементи или носете светлоотразителни аксесоари (например ленти за ръка), за да подобрите видимостта си за другите участници в движението.
Какви обувки за бягане да изберете за есенната тренировка?
Изборът на подходящи обувки за бягане за есенната тренировка зависи от това къде и при какви условия бягате. При капризно време и хлъзгави и мокри условия ще са ви полезни обувки за бягане с водоустойчива мембрана тип GORE-TEX и подметка с добро сцепление. Конструкцията на грайфера трябва да осигурява стабилност и сцепление върху различни видове повърхности. Дори в по-хладни дни краката все още се нуждаят от адекватна вентилация. Изберете обувки за бягане, които са изработени от дишащи материали, за да избегнете прекомерното изпотяване и неприятното усещане за мокрота. Ако планирате да носите по-дебели чорапи за есенните бягания, уверете се, че имате достатъчно място в обувките, за да запазите комфорта и свободата на движение. Обичате ли да бягате в дъждовни дни? Помислете за закупуване на гети, за да предпазите обувките си от влага и кал.
Не забравяйте, че изборът на обувки за бягане е много индивидуален и зависи от типа на стъпалото, стила на бягане и предпочитанията ви. Прочетете повече в нашите ръководства:
Нуждаете се от надеждно и функционално облекло и аксесоари за бягане, които да направят тренировките ви както през слънчевата и златна есен, така и при лоши метеорологични условия, удобни и ефективни? В Sportano.ua ще откриете богат избор от термобельо, тениски, панталони, суитчъри и якета за бягане от най-добрите производители като: ASICS, HOKA, Mizuno, Salomon, DYNAFIT, New Balance, Nike, Saucony, JomaилиCEP. Използването на специализирани материали и иновативни технологии ще ви позволи да се наслаждавате на всеки изминат километър, независимо от нивото на обучение или целта ви.
