Загряване преди бягане: как трябва да изглежда и колко време трябва да отнеме? Загряващи упражнения за начинаещи и напреднали бегачи

Загряването преди бягане е добра практика, която не само ще намали риска от травми, но и ще повиши ефективността на тренировката. Ако не сте сигурни как трябва да изглежда правилната загрявка преди бягане, прочетете нашите съвети и се запознайте с примерни упражнения за загряване за начинаещи и напреднали бегачи.

Загряване преди бягане – какво се случва?

Ограниченото време за тренировка или липсата на подходящи познания за това как трябва да изглежда правилната загрявка са обичайните причини, поради които тя се пренебрегва. Някои бегачи смятат, че една бърза разходка или джогинг в продължение на например 5 минути или 1-2 км е достатъчна за загряване и след това се преминава направо към основната тренировка. За съжаление, това често завършва с по-малко комфорт по време на същинската тренировъчна фаза, липса на задоволителни резултати, водещи до обезсърчаване, или накрая – контузия или травма, която ограничава обхвата на движенията или дори изважда бегача от тренировъчния цикъл за известно време. Започвайки бягане или интервал без загрявка, увеличавате риска от разтягане на мускули (наред с другото: глезен) или ахилесов тендинит (появява се болка в областта на прасеца). За да избегнете това, винаги започвайте бягането, като подготвяте тялото си правилно, независимо от разстоянието, което искате да пробягате, времето, което възнамерявате да прекарате в тренировка, и формата (джогинг, интервали, спринтове, бягане, маратон и т.н.).

Както подсказва името, целта на загряването е да се повиши температурата на мускулите чрез постепенно увеличаване на притока на кръв към тях. По този начин мускулите стават по-издръжливи и готови да извършат нужната работа. По-добрият приток на кръв спомага за ускоряване на сърдечната честота, което от своя страна помага за увеличаване на VO2 max (кислороден таван) – максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на тренировка. По-доброто насищане на тялото с кислород ще се изрази в по-бързо бягане. Освен това упражненията за загряване помагат за активиране на невронните връзки между мозъка и мускулите, което подобрява мускулното съкращение и силата. Освен това те ще подобрят обхвата на движение на тазобедрената става, коленете и глезените и ще направят връзките и сухожилията по-гъвкави, а тялото – по-еластично и подвижно.

В резултат на това загряването прави бягането по-лесно, по-удобно и по-безопасно. Загрятите мускули и съединителни тъкани са по-малко податливи на травми. Допълнително предимство на загряването е, че можете да бягате малко по-бързо и по-дълго, без непременно да увеличавате интензивността на тренировката, като по този начин повишавате ефективността си и се възползвате от предимствата на физическата активност. Освен това с помощта на рутинна загрявка можете да намалите нивата на стрес, свързани с участието в състезание по бягане – преместването на фокуса към познати упражнения, ви позволява да се отпуснете и да придобиете увереност преди старта.

Как трябва да изглежда правилната загрявка преди бягане?

Преди бягане направете динамична загрявка, която се състои от две части: 

• обща – има за цел да повиши телесната ви температура и да увеличи притока на кръв към мускулите, за да подобри доставката на кислород и хранителни вещества до тях. Тя трябва да включва упражнения с ниска до умерена интензивност, като бързо ходене, бягане на място и др. Като алтернатива можете да се качите на бягаща пътека, да карате стационарно колело или да скачате на въже;
• специализирани – насочени към стимулиране на нервната система и подобряване на обхвата на движение. Състои се от упражнения, които отразяват моделите на движение, извършвани по време на бягане, напр. навеждания, напади, разгъвания на краката, усуквания на торса и др.

Колко време трябва да трае загрявката?

Добрата загрявка трябва да продължи поне 5-10 минути, за да се раздвижи кръвта и да се загреят мускулите, и трябва да се съсредоточи върху всички основни мускулни групи, които ще участват в усилието. Окончателната продължителност и интензивност на загрявката при бягане обаче се влияе от много фактори, включително: ниво на физическа подготовка, интензивност на тренировката, температура навън или в залата, брой на носените слоеве дрехи, лични предпочитания. Като общо правило, колкото по-интензивна е тренировката, която планирате, толкова по-дълга трябва да бъде загрявката. Преди интервалите или спринтовете е полезно 10-15-минутно разгряване, в което трябва да включите лупинги, т.е. динамични бегови сегменти от 50-100 метра, изпълнявани със 70-80% от капацитета ви, например. Ако се състезавате на дистанции от 5 км или повече, трябва да започнете загрявката 40-60 минути преди старта. Възможно е да отделите по-малко време за подготовка за тренировка в спокойно или умерено темпо, например бягане, джогинг. За най-добри резултати започнете с бавни движения, за да увеличите темпото с течение на времето. 

Има ли смисъл да се разтягате преди бягане?

По време на загрявката за бягане избягвайте статичния стречинг, т.е. упражненията, при които спирате движението за няколко секунди или десетки секунди. Особено не разтягайте мускули, които не са загряти по този начин, тъй като може да се стигне до травма, например разкъсване. Използвайте статичния стречинг след упражнения или като част от отделна тренировъчна единица. По време на беговата загрявка заложете на динамичен стречинг, който възпроизвежда движенията, извършвани по време на тренировката. Това ще подобри обхвата на движенията ви, ще помогне за предотвратяване на травми и ще окаже положително въздействие върху качеството на тренировката ви. 

Прочетете повече за статичното разтягане в нашето ръководство: Разтягане след тренировка .

10 упражнения за загряване за начинаещи и напреднали бегачи 

Изпълнявайте следните упражнения след общата част на загрявката, като отделяте по 45-60 секунди за всяко упражнение. Фокусирайте се върху правилната техника, като едва след като се почувствате уверени в дадено упражнение, можете да увеличите темпото или да добавите повече движения. Ето нашите 10 предложения за упражнения за загряване за начинаещи бегачи.

1. РЕДУВАЩИ СЕ КРЪГОВЕ С РЪЦЕ

Упражнение: Разположете краката си на ширината на бедрата. Преминете към предни кръгове с дясна ръка. В същото време започнете да правите обширни кръгове с лява ръка назад. Изпълнете 10 повторения и сменяйте посоката на ръцете – лява ръка напред, дясна ръка назад.

2. СТРАНИЧЕН КЛЕК/СТРАНИЧЕН КЛЕК

Въпреки че бягането ви придвижва основно напред, това упражнение ще укрепи седалищните мускули и ще мобилизира бедрата, коленете и глезените. 

Упражнение: Застанете в тесен стоеж – краката са близо един до друг, пръстите на краката сочат леко навън. Придърпайте лопатките към гръбначния стълб и надолу, за да изправите гърба си. Направете крачка в дясната си страна, избутайте бедрата назад и едновременно с това свийте дясното коляно, за да се спуснете в клек, като оставите левия крак прав. Върнете се в изходна позиция и повторете движението към лявата страна. Изпълнете по 10 повторения за всеки крак.

3. МАХОВЕ С КРАКА НАПРЕД, НАЗАД И ВСТРАНИ

Упражнение: Застанете срещу стена с длани на височината на раменете (лесен вариант) или застанете на ширината на раменете, без да се подпирате (по-труден вариант). Свийте леко десния си крак в коляното и започнете да правите махове встрани. Изпълнете по 10-12 повторения на всяко движение и се преместете на лявата страна. След това се разположете с дясната си страна срещу стена и започнете да правите размахвания на крака напред и назад. Сменете страната и направете същия брой повторения за другия крак.

4. ПРИДЪРПВАНЕ НА КОЛЕНЕ И ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ (ПРЕГРЪДКИ НА КОЛЕНЕ)

Упражнение: Докато марширувате, редувайте прибиране на коленете към гърдите – задържайте крака си за 1-2 секунди, като го хващате под коляното, и в същото време се изкачвайте на пръсти.

5. САЛТА И НАПАДИ

Изпълнение на клекове: Поставете краката си на ширината на бедрата. Опрете ръцете си на бедрата или активно работете с ръцете си (противоположната ръка с крака). Направете крачка назад и свийте крака в коляното, така че да е ниско над дансинга. Не извивайте долната част на гърба си. Следете предното коляно да не излиза по-далеч от нивото над глезена (гледано отгоре). Върнете се назад и изпълнете упражнението на другия крак.

Упражнение за стъпване нагоре: Поставете краката си на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата или ги обработвайте активно с длани (противоположната ръка с крака). Направете крачка напред, като спуснете задното коляно възможно най-ниско. Избягвайте да извивате долната част на гърба и да прекарвате предното коляно над пръстите на краката (погледнато отгоре, коляното трябва да е над глезена). Върнете се в изходна позиция и повторете същото за другия крак. 

6. Пропуснете A и C 

Скок А е високо повдигане на коляното към гърдите при тръсването на място, а скок С е допиране на петата до седалището. 

Изпълнение на пропуск А: разположете краката си на ширината на бедрата и започнете да тичате равномерно на място, като повдигате коляното високо във въздуха. Не забравяйте да редувате ръцете.

Изпълнение на прескок С: Разположете краката си на ширината на бедрата и започнете да бягате равномерно на място, като сгъвате крака в коляното и насочвате петата към седалището. на място с всеки крак, поставен високо. Това разтяга краката ви и помага за загряване на ключови за бягането мускули.

7. ОБРЪЩАНЕ НА КОЛЯНОТО ПРИ ХОДЕНЕ

Изпълнение: При равномерно ходене напред, на всяка крачка повдигайте коляното си последователно към бедрото и извършвайте инверсионно движение (коляното трябва да отива настрани и назад). 

8. МЪРТВИЯТ БУГ

Мъртвата грешка е чудесно упражнение за активиране на дълбоките мускули, така че да можете да поддържате добра стойка при бягане и да намалите натоварването на долната част на гърба.

Изпълнение: Легнете по гръб върху постелка. Повдигнете краката си и ги сгънете в коленете, така че да са над шиповете на бедрата. Изправете ръцете си и ги поставете над гърдите си. Притиснете долната част на гърба си към постелката, като насочите пъпа си към гръбначния стълб. Поддържайте тази позиция на гърба през цялото време на упражнението. Изправете десния си крак и го спуснете възможно най-ниско, докато успеете да задържите лумбалната си област извън пода, като в същото време спуснете лявата си ръка зад себе си към пода, доколкото е удобно. Спрете движението за 1-3 секунди и започнете да се връщате, като едновременно вдигате ръката и крака си обратно в изходно положение. Повторете това с лявата ръка и десния крак. Това е едно повторение.

9. ПЛАНИНСКИ КАТЕРАЧ

Изпълнение: Заемете позиция за висок планк – ръце под раменете, стъпала на ширината на ханша, пъп прибран към гръбначния стълб, гръб изправен, седалищни мускули стегнати (тялото трябва да образува една линия). Докато се движите (по-лесен вариант – ходене, среден вариант – скачане), редувайте придърпване на коленете към гърдите.

10. МЕЧИ ПЛАНК + ПЛАНК С ЩУКА

Упражнение: Клекнете с колене на ширината на бедрата и ръце под раменете. Стягайте коремните си мускули и седалищните мускули. Повдигнете коленете си ниско над дансинга. След това повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да наподобява буквата V.