На пръв поглед набиранията на лост може да изглеждат сложни упражнения. Въпреки това ефективността му за изграждане на мускулна сила и издръжливост, както и за оформяне на физиката ви, го прави полезно за добавяне към тренировките ви. В това ръководство ще обсъдим ползите от набиранията, видовете захват на лоста, правилната техника и кои са най-често срещаните грешки, които могат да попречат на постигането на целите ви. Също така ще ви дадем съвети как да започнете да тренирате на лост ефективно и безопасно.
Набирания на лост – кои мускули работят?
Издърпвания или издърпвания, това е цялостна силова тренировка, която ангажира много мускулни групи едновременно, което я прави ефективна част от общото обучение. Най-голямата работа се извършва от гръбначни мускули (широк гръб, четириглав мускул), раменен пояс, бицепс и прави и наклонени коремни мускули. В по-малка степен, но все пак участват екстензори на гърба (помагат за повдигане на тялото и поддържане на стабилна позиция) и гръдни мускули, особено горната им част.
Различните варианти на хватки и начини на изпълнение на набирания могат допълнително да подчертаят работата на мускулните части до определена степен. По време на набирания на лост (вътрешната страна на дланите е обърната към вас, а палците – навън) мускулите се задействат в следния ред:
- бицепс ръка,
- най-широк гръб,
- ръб на рамото,
- горната част на четириглавия мускул (качулките),
- прав корем,
- gluteus maximus.
Чрез извършване на набирания на лост (палците един до друг, дланта от вътрешната страна към дланта от външната страна) основната роля се играе последователно:
- най-широк гръб,
- ръб на рамото,
- прави коремни мускули,
- Четириъгълник,
- коремни коси мускули,
- бицепс ръка.
Набирания на лост – ефекти
Набирания на лост е упражнение с тежест, което, когато се изпълнява системно, ефективно подобрява силата и издръжливостта на мускулите на гърба, раменете и ръцете., и перфектно подпомага изграждането на изваян силует.
За да се поддържа стабилна позиция на тялото по време на набиранията, работата на основни мускули, което допринася за укрепването им и има благоприятен ефект върху подобряването на стойката и облекчаването на болките в гърба. Той също така подобрява мобилност на раменете, което ще се отрази благоприятно на представянето ви при други упражнения, напр. преса над глава и др.
Системното изпълнение на набирания има положителен ефект върху работата на сърдечносъдовата система. Друго предимство е. Ускоряване на метаболизма, изгаряне на много калории и намаляване на мазнините. Набиранията са комбинирано (многоставно) упражнение, при което се изгарят повече калории, отколкото при изолирани упражнения, като например сгъване на предмишницата.
Като включите набирания в тренировъчния си план, ще видите. подобряване на силата на захвата, което ще бъде полезно за спортни дейности като скално катерене, тенис или бойни изкуства. Силният захват ще спомогне за по-доброто стабилизиране на движенията на ръката и китката, а това ще намали риска от натоварване на ставите или нараняване по време на различни спортове. Дърпането имитира естествени движения, които могат да бъдат полезни и в ежедневието, за дейности като вдигане, катерене, носене на пазарски чанти или дори отвиване на буркани.
За да извлечете максимална полза от набиранията на лост, е важно да ги изпълнявате правилно, да контролирате движенията и постепенно да увеличавате трудността на тренировката. Въвеждането на множество варианти на набирания и използването на различни хватки може допълнително да разнообрази тренировката ви и да допринесе за по-цялостно развитие на мускулите.
Overhand или overhand: видове захват на щангата
Ето някои от основните видове захват на щангата, които позволяват многобройни варианти на обучение и ангажират различни мускулни групи:
- схващане – най-класическият хват, използван при набиранията. Дланите при този хват са обърнати с горната част на ръката към вас, а палците – един към друг. Това е отличен вариант, когато искате да укрепите по-специално мускулите на гърба си. Използвайте свръхръчния хват, ако искате да постигнете V-образна форма;
- издърпване – често се използва от начинаещи. При набиранията дланите са насочени навътре към лицето, а палците – навън. Това е начинът, по който трябва да се издърпвате, ако искате да подобрите силата и външния вид на бицепсите и мускулите на предмишницата;
- неутрален захват – дланите са обърнати една към друга (върху две дръжки, поставени успоредно една на друга), като по този начин се получава междинен захват между подръчния и надръчния;
- широк захват – ръцете са разположени на щангата по-широко от ширината на раменете;
- тесен захват – ръцете се приближават една към друга. Този захват ангажира повече раменните мускули и често се използва за подчертаване на работата на бицепсовите мускули;
- смесен захват – При този хват едната ръка държи щангата с подхват, а другата – с надхват. Този хват може да помогне за увеличаване на стабилността и силата по време на набирания;
- захват с една ръка – усъвършенствана версия на pull-up. Държите щангата с една ръка, а другата може да е опряна на гърдите ви.
Използването на разнообразни хватки при тренировките за набиране на тежести предотвратява монотонността и спомага за цялостното развитие на силата. Все пак не забравяйте, че е важно да поддържате правилна техника на изпълнение на набирания, независимо от използвания хват. Това ще ви помогне да избегнете контузии и да постигнете максимални резултати от тренировките си.
Набирания – правилна техника
Правилна техника за издърпване на бар е от решаващо значение за ефективна и ефикасна тренировка и за избягване на травми. Ето как правилно да се издърпате на лоста:
- Начална позиция: Застанете под щангата, подскочете и я хванете с избрания от вас хват (в зависимост от целите и нивото на тренировката ви). Като начало е добре да разположите ръцете си с хват малко по-широк от ширината на раменете. В свободна висилка дръжте ръцете си изправени в лактите, краката си изправени в коленете и тялото си в една линия. Стегнете коремните мускули – приберете таза и насочете пъпа си към гръбначния стълб), като гледате леко нагоре.
- Трафик: съберете лопатките си (прибиране) и се спуснете надолу (понижаване), след което с издишване започнете да се издърпвате нагоре, като насочвате лактите към ребрата. Използвайте мускулите на гърба си, а не само ръцете, за да повдигнете тялото си. Повдигането трябва да е контролирано, а не рязко. Избягвайте да се люлеете. Дръжте коремните си мускули стегнати, за да поддържате стабилност. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви се окаже над щангата.
- Връщане в изходна позиция: направете вдишване и започнете да спускате тялото си бавно и с контролирано движение до изходна позиция. Уверете се, че работите с пълния си потенциал.
Най-често срещаните грешки при издърпване на лоста
По време на издърпването се допускат най-често срещаните технически грешки, като например:
- неподходяща техника на захващане в зависимост от нивото на владеене на езика или целите на обучението,
- непълен обхват на движение (само частично повдигане на тялото и не се стига до пълно разтягане),
- неправилно положение на тялото (не поддържане на права линия на тялото, люлеене на тялото),
- липса на напрежение в коремните мускули,
- неправилно темпо – негативната фаза, т.е. спускането, трябва да трае по-дълго от позитивната фаза, т.е. изтеглянето,
- прекомерни движения, които увеличават риска от нараняване на лакътя и китката.,
- няма постепенно увеличаване на трудността на тренировката или постоянно ниво на трудност,
- пропускане на загрявката преди тренировка, което увеличава риска от нараняване.
Не забравяйте, че качеството на изпълнение е по-важно от броя на повторенията. Ако все още не сте в състояние да изпълнявате пълни набирания, започнете с негативните фази на движението и постепенно увеличавайте трудността на тренировката. Ако имате съмнения относно техниката си, си струва да се консултирате с личен треньор.
Как да започнете да се издърпвате на лоста? Съвети за начинаещи
В началото ли сте на приключението си във фитнес залата? Няколко пъти сте се опитвали да правите тяга, но без успех? Или може би се връщате към тренировките след дълга пауза и все още не можете да се издърпате? Благодарение на упражнения като Австралийски pull-up или отрицателен pull-up, открийте пътя към успешното набиране на тежести.
Висящ бар
Свободното висене на лоста с активиране на лопатката е чудесно начало по пътя към пълното набиране. Изпълнение на това упражнение:
- Застанете под щангата, подскочете леко нагоре (вместо това можете да стъпите върху кутията) и я хванете, като я издърпате нагоре (ръцете са малко по-широки от раменете);
- Изправете раменете си и спуснете тялото си, като се опитвате да поддържате стабилна позиция. Избягвайте да се поклащате. Главата е в неутрално положение, гледайте право напред;
- вдишайте, съберете лопатките си и ги спуснете надолу, лактите остават изправени;
- задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходно положение;
- изпълнете 3 серии от по 5 повторения.
Можете също така да започнете само с надвес със задържане в неподвижно положение – задръжте надвеса за 10 до 30 секунди. Повторете в 3 до 5 серии.
Отрицателно изтегляне
Друго упражнение, с което можете да започнете да дърпате, е отрицателно движение, в която се фокусираме основно върху фазата на спускане на тялото отгоре надолу (т.нар. ексцентрична фаза на движението).
Как да изпълнявате отрицателни набирания:
- Застанете пред щангата на повдигната платформа (напр. кутия), така че брадичката ви да е над нея.
- Хванете щангата с подръчен хват (по-лесен вариант) или с надръчен хват, по-широк от раменете ви.
- Започнете бавно да спускате тялото надолу в пълен обхват на движение.
- Изпълнете 3-5 повторения в 3-5 серии.
Набирания с лента за сила
След като овладеете надвеса и правилната стойка при издърпване, можете да добавите към тренировките си диапазон на мощност. Еластичността на ластика намалява натоварването в долната част на движението, което е от особена полза за тези, които са нови в тренировките за набиране. В началото изберете по-дебел ластик, а когато започнете да правите набирания с него без проблеми, преминете към все по-тънък ластик.
Ето как да изпълнявате набирания със силова лента:
- Закачете едната страна на гумената лента за пръта на подходящата височина.
- Застанете под щангата и я хванете с горно или долно ръкостискане в зависимост от предпочитанията ви.
- Поставете другия край на ремъка под пищялите или метатарзалите.
- Започнете да изпълнявате движението за издърпване. Благодарение на еластичността на каучука ще усещате допълнителна подкрепа по време на най-трудната фаза на движението..
- Забавете движението, като спускате тялото надолу с пълен контрол, докато ръцете отново се изпънат напълно.
Австралийско издърпване
Австралийско издърпване или хоризонтално издърпване, е многоставно упражнение, което е разновидност на традиционните набирания на лост, с тази разлика, че тук тялото остава хоризонтално, а не вертикално. За да ги изпълнявате, са ви необходими щанга, TRX ленти, гимнастически обръчи или щанга за разтягане, окачена на подходяща височина. Колкото по-голям е ъгълът на тялото спрямо земята, толкова по-лесно ще бъде упражнението.
Австралийски набирания с щанга на машина „Смит“ – изпълнение:
- Поставете щангата на височината на гърдите.
- Спуснете се до седнало положение. Изправете краката си на петите, щангата трябва да е над гърдите ви.
- Хванете щангата с малко по-широк хват от ширината на раменете.
- Направете надвес. Тялото ви трябва да образува една линия. Издърпайте лопатките си заедно и надолу. Стягайте коремните си мускули. Издърпайте раменете си от ушите.
- Започнете да издърпвате тялото си нагоре, като приближавате гърдите си към щангата. Поддържайте напрежение в мускулите на гърба и раменете, докато повдигате. Не съкращавайте врата си с раменете.
- С контролирано движение спуснете тялото си до изходно положение.
- Изпълнете 10-12 повторения в 2-3 серии.
С колко повторения и серии от набирания на лоста да започнете?
Броят на повторенията и сериите по време на тренировката с лост за дърпане може да варира в зависимост от целите на тренировката и текущото ниво на физическа подготовка. Като начинаещи можете да се съсредоточите върху изпълнението на 3-5 повторения в 3-5 серии на тренировка. Почивайте от 1 до 2 минути между сериите. Тренирайте 2-3 пъти седмично, като между сесиите на лоста има поне един ден почивка. С напредването и увеличаването на силата си можете да експериментирате с различни варианти на набирания и постепенно да развивате уменията си.
Важно е също така да извършвате загрявка преди всяка тренировка, да се вслушвате в тялото си по време на усилията и да избягвате претоварване, както и да си давате време за почивка между сериите и да се грижите за възстановяването след тренировка.