Издърпване на лостa – ефекти, какви мускули работят, правилна техника. Как да започна с упражненията на лост?

На пръв поглед набиранията на лост може да изглеждат сложни упражнения. Въпреки това ефективността му за изграждане на мускулна сила и издръжливост, както и за оформяне на физиката ви, го прави полезно за добавяне към тренировките ви. В това ръководство ще обсъдим ползите от набиранията, видовете захват на лоста, правилната техника и кои са най-често срещаните грешки, които могат да попречат на постигането на целите ви. Също така ще ви дадем съвети как да започнете да тренирате на лост ефективно и безопасно.

Набирания на лост – кои мускули работят?

Издърпвания или издърпвания, това е цялостна силова тренировка, която ангажира много мускулни групи едновременно, което я прави ефективна част от общото обучение. Най-голямата работа се извършва от гръбначни мускули (широк гръб, четириглав мускул), раменен пояс, бицепс и прави и наклонени коремни мускули. В по-малка степен, но все пак участват екстензори на гърба (помагат за повдигане на тялото и поддържане на стабилна позиция) и гръдни мускули, особено горната им част.

Различните варианти на хватки и начини на изпълнение на набирания могат допълнително да подчертаят работата на мускулните части до определена степен. По време на набирания на лост (вътрешната страна на дланите е обърната към вас, а палците – навън) мускулите се задействат в следния ред:

• бицепс ръка,
• най-широк гръб,
• ръб на рамото,
• горната част на четириглавия мускул (качулките),
• прав корем,
• gluteus maximus.

Чрез извършване на набирания на лост (палците един до друг, дланта от вътрешната страна към дланта от външната страна) основната роля се играе последователно:

• най-широк гръб,
• ръб на рамото,
• прави коремни мускули,
• Четириъгълник,
• коремни коси мускули,
• бицепс ръка.

Набирания на лост – ефекти

Набирания на лост е упражнение с тежест, което, когато се изпълнява системно, ефективно подобрява силата и издръжливостта на мускулите на гърба, раменете и ръцете., и перфектно подпомага изграждането на изваян силует.

За да се поддържа стабилна позиция на тялото по време на набиранията, работата на основни мускули, което допринася за укрепването им и има благоприятен ефект върху подобряването на стойката и облекчаването на болките в гърба. Той също така подобрява мобилност на раменете, което ще се отрази благоприятно на представянето ви при други упражнения, напр. преса над глава и др.

Системното изпълнение на набирания има положителен ефект върху работата на сърдечносъдовата система. Друго предимство е. Ускоряване на метаболизма, изгаряне на много калории и намаляване на мазнините. Набиранията са комбинирано (многоставно) упражнение, при което се изгарят повече калории, отколкото при изолирани упражнения, като например сгъване на предмишницата.

Като включите набирания в тренировъчния си план, ще видите. подобряване на силата на захвата, което ще бъде полезно за спортни дейности като скално катерене, тенис или бойни изкуства. Силният захват ще спомогне за по-доброто стабилизиране на движенията на ръката и китката, а това ще намали риска от натоварване на ставите или нараняване по време на различни спортове. Дърпането имитира естествени движения, които могат да бъдат полезни и в ежедневието, за дейности като вдигане, катерене, носене на пазарски чанти или дори отвиване на буркани.

За да извлечете максимална полза от набиранията на лост, е важно да ги изпълнявате правилно, да контролирате движенията и постепенно да увеличавате трудността на тренировката. Въвеждането на множество варианти на набирания и използването на различни хватки може допълнително да разнообрази тренировката ви и да допринесе за по-цялостно развитие на мускулите.

Overhand или overhand: видове захват на щангата

Ето някои от основните видове захват на щангата, които позволяват многобройни варианти на обучение и ангажират различни мускулни групи:

• схващане – най-класическият хват, използван при набиранията. Дланите при този хват са обърнати с горната част на ръката към вас, а палците – един към друг. Това е отличен вариант, когато искате да укрепите по-специално мускулите на гърба си. Използвайте свръхръчния хват, ако искате да постигнете V-образна форма;
• издърпване –  често се използва от начинаещи. При набиранията дланите са насочени навътре към лицето, а палците – навън. Това е начинът, по който трябва да се издърпвате, ако искате да подобрите силата и външния вид на бицепсите и мускулите на предмишницата;
• неутрален захват – дланите са обърнати една към друга (върху две дръжки, поставени успоредно една на друга), като по този начин се получава междинен захват между подръчния и надръчния;
• широк захват – ръцете са разположени на щангата по-широко от ширината на раменете;
• тесен захват – ръцете се приближават една към друга. Този захват ангажира повече раменните мускули и често се използва за подчертаване на работата на бицепсовите мускули;
• смесен захват – При този хват едната ръка държи щангата с подхват, а другата – с надхват. Този хват може да помогне за увеличаване на стабилността и силата по време на набирания;
• захват с една ръка – усъвършенствана версия на pull-up. Държите щангата с една ръка, а другата може да е опряна на гърдите ви.

Използването на разнообразни хватки при тренировките за набиране на тежести предотвратява монотонността и спомага за цялостното развитие на силата. Все пак не забравяйте, че е важно да поддържате правилна техника на изпълнение на набирания, независимо от използвания хват. Това ще ви помогне да избегнете контузии и да постигнете максимални резултати от тренировките си.

Набирания – правилна техника

Правилна техника за издърпване на бар е от решаващо значение за ефективна и ефикасна тренировка и за избягване на травми. Ето как правилно да се издърпате на лоста:

• Начална позиция: Застанете под щангата, подскочете и я хванете с избрания от вас хват (в зависимост от целите и нивото на тренировката ви). Като начало е добре да разположите ръцете си с хват малко по-широк от ширината на раменете. В свободна висилка дръжте ръцете си изправени в лактите, краката си изправени в коленете и тялото си в една линия. Стегнете коремните мускули – приберете таза и насочете пъпа си към гръбначния стълб), като гледате леко нагоре.
• Трафик: съберете лопатките си (прибиране) и се спуснете надолу (понижаване), след което с издишване започнете да се издърпвате нагоре, като насочвате лактите към ребрата. Използвайте мускулите на гърба си, а не само ръцете, за да повдигнете тялото си. Повдигането трябва да е контролирано, а не рязко. Избягвайте да се люлеете. Дръжте коремните си мускули стегнати, за да поддържате стабилност. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви се окаже над щангата.
• Връщане в изходна позиция: направете вдишване и започнете да спускате тялото си бавно и с контролирано движение до изходна позиция. Уверете се, че работите с пълния си потенциал.

Най-често срещаните грешки при издърпване на лоста

По време на издърпването се допускат най-често срещаните технически грешки, като например:

• неподходяща техника на захващане в зависимост от нивото на владеене на езика или целите на обучението,
• непълен обхват на движение (само частично повдигане на тялото и не се стига до пълно разтягане),
• неправилно положение на тялото (не поддържане на права линия на тялото, люлеене на тялото),
• липса на напрежение в коремните мускули,
• неправилно темпо – негативната фаза, т.е. спускането, трябва да трае по-дълго от позитивната фаза, т.е. изтеглянето,
• прекомерни движения, които увеличават риска от нараняване на лакътя и китката.,
• няма постепенно увеличаване на трудността на тренировката или постоянно ниво на трудност,
• пропускане на загрявката преди тренировка, което увеличава риска от нараняване.

Не забравяйте, че качеството на изпълнение е по-важно от броя на повторенията. Ако все още не сте в състояние да изпълнявате пълни набирания, започнете с негативните фази на движението и постепенно увеличавайте трудността на тренировката. Ако имате съмнения относно техниката си, си струва да се консултирате с личен треньор.

Как да започнете да се издърпвате на лоста? Съвети за начинаещи

В началото ли сте на приключението си във фитнес залата? Няколко пъти сте се опитвали да правите тяга, но без успех? Или може би се връщате към тренировките след дълга пауза и все още не можете да се издърпате? Благодарение на упражнения като Австралийски pull-up или отрицателен pull-up, открийте пътя към успешното набиране на тежести.

Висящ бар

Свободното висене на лоста с активиране на лопатката е чудесно начало по пътя към пълното набиране. Изпълнение на това упражнение:

• Застанете под щангата, подскочете леко нагоре (вместо това можете да стъпите върху кутията) и я хванете, като я издърпате нагоре (ръцете са малко по-широки от раменете);
• Изправете раменете си и спуснете тялото си, като се опитвате да поддържате стабилна позиция. Избягвайте да се поклащате. Главата е в неутрално положение, гледайте право напред;
• вдишайте, съберете лопатките си и ги спуснете надолу, лактите остават изправени;
• задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходно положение;
• изпълнете 3 серии от по 5 повторения.

Можете също така да започнете само с надвес със задържане в неподвижно положение – задръжте надвеса за 10 до 30 секунди. Повторете в 3 до 5 серии.

Отрицателно изтегляне

Друго упражнение, с което можете да започнете да дърпате, е отрицателно движение, в която се фокусираме основно върху фазата на спускане на тялото отгоре надолу (т.нар. ексцентрична фаза на движението).

Как да изпълнявате отрицателни набирания:

1. Застанете пред щангата на повдигната платформа (напр. кутия), така че брадичката ви да е над нея.
2. Хванете щангата с подръчен хват (по-лесен вариант) или с надръчен хват, по-широк от раменете ви.
3. Започнете бавно да спускате тялото надолу в пълен обхват на движение.
4. Изпълнете 3-5 повторения в 3-5 серии.

Набирания с лента за сила

След като овладеете надвеса и правилната стойка при издърпване, можете да добавите към тренировките си диапазон на мощност. Еластичността на ластика намалява натоварването в долната част на движението, което е от особена полза за тези, които са нови в тренировките за набиране. В началото изберете по-дебел ластик, а когато започнете да правите набирания с него без проблеми, преминете към все по-тънък ластик.

Ето как да изпълнявате набирания със силова лента:

1. Закачете едната страна на гумената лента за пръта на подходящата височина.
2. Застанете под щангата и я хванете с горно или долно ръкостискане в зависимост от предпочитанията ви.
3. Поставете другия край на ремъка под пищялите или метатарзалите.
4. Започнете да изпълнявате движението за издърпване. Благодарение на еластичността на каучука ще усещате допълнителна подкрепа по време на най-трудната фаза на движението..
5. Забавете движението, като спускате тялото надолу с пълен контрол, докато ръцете отново се изпънат напълно.

Австралийско издърпване

Австралийско издърпване или хоризонтално издърпване, е многоставно упражнение, което е разновидност на традиционните набирания на лост, с тази разлика, че тук тялото остава хоризонтално, а не вертикално. За да ги изпълнявате, са ви необходими щанга, TRX ленти, гимнастически обръчи или щанга за разтягане, окачена на подходяща височина. Колкото по-голям е ъгълът на тялото спрямо земята, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

Австралийски набирания с щанга на машина „Смит“ – изпълнение:

• Поставете щангата на височината на гърдите.
• Спуснете се до седнало положение. Изправете краката си на петите, щангата трябва да е над гърдите ви.
• Хванете щангата с малко по-широк хват от ширината на раменете.
• Направете надвес. Тялото ви трябва да образува една линия. Издърпайте лопатките си заедно и надолу. Стягайте коремните си мускули. Издърпайте раменете си от ушите.
• Започнете да издърпвате тялото си нагоре, като приближавате гърдите си към щангата. Поддържайте напрежение в мускулите на гърба и раменете, докато повдигате. Не съкращавайте врата си с раменете.
• С контролирано движение спуснете тялото си до изходно положение.
• Изпълнете 10-12 повторения в 2-3 серии.

С колко повторения и серии от набирания на лоста да започнете?

Броят на повторенията и сериите по време на тренировката с лост за дърпане може да варира в зависимост от целите на тренировката и текущото ниво на физическа подготовка. Като начинаещи можете да се съсредоточите върху изпълнението на 3-5 повторения в 3-5 серии на тренировка. Почивайте от 1 до 2 минути между сериите. Тренирайте 2-3 пъти седмично, като между сесиите на лоста има поне един ден почивка. С напредването и увеличаването на силата си можете да експериментирате с различни варианти на набирания и постепенно да развивате уменията си.

Важно е също така да извършвате загрявка преди всяка тренировка, да се вслушвате в тялото си по време на усилията и да избягвате претоварване, както и да си давате време за почивка между сериите и да се грижите за възстановяването след тренировка.