Големите и изваяни бицепси са един от приоритетите на мъжете при изграждането на мечтаната физика. Упражненията за бицепс обаче трябва да се включат в тренировките на всеки, за да се осигури правилна функция на раменете, да се подобри представянето в любимите спортове или да си помогнете при изпълнението на ежедневните дейности. Научете повече за функциите на бицепсовия мускул на ръката и какви упражнения да изпълнявате, за да го направите не само да изглежда по-добре, но преди всичко по-силен.
Упражнения за бицепс – защо ги правите?
Бицепс или бицепсов мускул на ръката, е една от основните мускулни групи на горната част на тялото. Това е мускул, разположен в предната част на горната част на ръката, който се състои от две глави (откъдето идва и името „бицепс“):
- дълъг – по-голяма и по-външна част на бицепса,
- кратък – по-малка и по-вътрешна част на бицепса.
Бицепсът участва в сгъване на ръката в лакътната става. Той помага и за ротацията на предмишницата, което води до супинация, т.е. завъртане на ръката нагоре. Той също така поддържа стабилизиране на лакътната и раменната става при извършване на различни движения.
Упражнения за бицепс помагат за увеличаване на общата сила на горната част на тялото, така че могат да помогнат за подобряване на представянето в други спортове или физически дейности. Освен това при тях често се използват и други мускулни групи, като например мускулите на гърба и гърдите, особено при упражнения с тежести, които ангажират цялото тяло.
Системното трениране на бицепса помага за поддържане на мускулния баланс в горната част на тялото. Осигуряването на равномерно развитие на различните мускулни зони предотвратява появата на дисбаланс в силуета и намалява риска от потенциални травми.
Бицепсовият мускул на ръката е един от най-видимите мускули в тялото, поради което развитието му често е естетически желателно. Силният и изваян бицепс може да подобри външния вид на ръцете и да подчертае допълнително фигурата. Видимите резултати от упражненията за бицепс могат също така да допринесат за подобряване на самочувствието и увереността в себе си.
Освен това бицепсът е мускул, който е от съществено значение за ежедневните дейности, като например вдигане на предмети, преместване, дърпане или дори отваряне на буркани, така че си струва да го укрепите, за да поддържате високо ниво на физическа годност при основните движения.
Как тренирате бицепсите си?
Преди всичко се уверете, че сте загрели добре, преди да тренирате бицепса. Можете например да извършите няколко серии сгъвания на предмишницата с щанга с леко натоварване и ниска интензивност. Когато става въпрос за избор на натоварване за бицепс, оптималната тежест за вас ще бъде, когато можете да направите 8-15 повторения с нея.
Изборът на частите от тялото, с които да тренирате бицепса, зависи от целите и тренировъчния ви план, както и от индивидуалните ви предпочитания. Не забравяйте, че също толкова важно, колкото и редовността на тренировките за бицепс, е осигуряването на достатъчно време за възстановяване. Ето защо е важно да редувате тренировките си и да осигурявате разнообразие, за да избегнете претренирането и да осигурите оптимални условия за растеж на силата и мускулната маса.
С кои части да тренирате бицепса?
Тренировката за бицепс може да се основава на изолирани упражнения, т.е. да се фокусира единствено върху този мускул, или да се комбинира с тренировка на други мускулни части, като гърдите или гърба. Много упражнения за гръб, като набирания или гребане, ангажират и мускула на ръката бицепс, така че можете да използвате това, за да тренирате и двете мускулни части в една сесия. Можете също така да планирате разделно обучение, при която отделяте отделни тренировъчни дни за различните мускулни части. Например, един тренировъчен ден може да бъде посветен на гръб и бицепс, и още един ден за гърди и трицепс.
Упражненията за бицепс също трябва да са част от обучение за общо развитие (FBW или тренировка за цялото тяло), при които ангажирате най-важните мускулни групи.
Колко пъти седмично тренирате бицепсите си?
Честота на тренировките за бицепс може да варира в зависимост от нивото на физическа подготовка, общия обем на тренировката, целите на тренировката и капацитета за възстановяване на организма.. Тренировки 2-3 пъти седмично е достатъчен. За начинаещите е препоръчително да залагат от самото начало на многоставни упражнения (напр. гребане с щанга в долната част на торса) и тренировка за FBW, и едва след известно време въведете изолиращи упражнения за бицепс.
Ето общите насоки за броя на сериите и повторенията:
- увеличаване на силата и мускулната маса: 6-12 повторения в 3-5 серии,
- мускулна издръжливост: 12-20 повторения в 2-4 серии.
Интервалите между сериите могат да варират в зависимост от вашата физическа форма и тренировъчни цели, но обикновено са от 1 до 3 минути.
След колко време виждате ефекта от тренировката за бицепс?
Времето, за което ще видите резултатите от тренировките за бицепс, може да варира в зависимост от фактори като честота на тренировките, интензивност на тренировките, диета, фитнес ниво, генетика и начин на живот (включително внимание към възстановяването). В зависимост от тези и индивидуалните характеристики на тялото можете да очаквате забележими ефекти след около 4-8 седмици редовни и ефективни тренировки за бицепс. Важно е обаче да запомните, че всеки организъм реагира по различен начин, така че това време може да е различно за всеки човек. Важно е да се придържате търпеливо към плана си за обучение.
Кои са най-добрите упражнения за бицепс? 7 предложения
Упражненията за бицепс могат да се изпълняват с помощта на различни уреди, като например щанги, дъмбели, съпротивителни гуми или машини, Както и със собственото си телесно тегло. Някои от най-популярните упражнения за бицепса на ръката включват: Сгъване на предмишницата с щанги, сгъване на предмишницата с дъмбели или сгъване на предмишницата при долно повдигане. Когато се упражнявате, не забравяйте да поддържате стабилна стойка, да контролирате движенията и да избягвате прекомерното люлеене на тялото. Също така изберете подходящата тежест, за да направите упражнението предизвикателно, но все пак да позволите контролирано движение. Уверете се, че изпълнявате пълния обхват на движение, т.е. разтягате бицепсовите мускули при сваляне на тежестта и свивате мускулите при вдигане на товара.
Сгъване на предмишницата с щанга (под ръка)
Начална позиция:
Разположете стъпалата на ширината на бедрата, коленете са активни (леко свити), коремните мускули са стегнати. Хванете щангата с подръчен хват (вътрешната страна на дланите е обърната нагоре) на ширината на раменете. Дръжте лактите си близо до тялото, ръцете изправени – щангата трябва да е около бедрата ви.
Изпълнение:
С издишване сгънете ръцете в лактите, като насочите щангата към раменете (не ги докосвайте). Задръжте движението нагоре за 1-2 s, направете вдишване и се върнете в изходна позиция с контролирано движение. Изпълнете определения брой повторения.
Сгъване на предмишницата с щанга (с ръце)
Начална позиция:
Разположете краката си на ширината на бедрата и свийте леко краката си в коленете. Хванете щангата с надхват (горната част на дланите е обърната към вас) на ширината на раменете. Дръжте ръцете си изправени в лактите, китките са продължение на предмишниците.
Изпълнение:
С издишване сгънете ръцете в лактите, като повдигнете щангата към раменете си. Задръжте в горната позиция за 1-2 s и с вдишване спуснете ръцете си обратно в изходно положение. Направете определения брой повторения.
Огъване на предмишницата с дъмбели
Начална позиция:
Застанете на ширината на раменете, като държите гирички в двете си ръце. Ръцете са спуснати покрай тялото, дланите са обърнати нагоре с вътрешната страна на ръцете.
Изпълнение:
Сгънете ръцете си в лактите и вдигнете двата дъмбела нагоре, като същевременно свивате бицепсите. Задръжте стабилна позиция, като избягвате да люлеете бедрата си напред-назад. Върнете се в изходна позиция, като контролирате спускането на дъмбелите. Преминете към следващите повторения.
Сгъване на предмишницата с дъмбели в седнало положение
Начална позиция:
Седнете на права пейка. Разположете стъпалата и коленете си по-широко от бедрата. Наклонете торса си. Опрете дясната си предмишница върху бедрото, като насочите дланта си навътре. Хванете дъмбел с подръчен захват, с изправен лакът. Главата е продължение на гръбначния стълб, китките са изправени, коремните мускули са стегнати.
Изпълнение:
Като държите торса си наведен, започнете да сгъвате предмишницата си, насочвайки ръката си към противоположното рамо. Лакътят не се отдръпва от бедрото. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете желания брой повторения на дясната си ръка и сменете страната.
Огъване на предмишницата с долно повдигане на кабела
Начална позиция:
Застанете пред асансьора. Стъпалата са разтворени на ширината на бедрата, коленете са активни. Хванете щангата с подръчен хват на ширината на раменете, ръцете са изправени в лактите, гърбът и китките са изправени.
Изпълнение:
С издишване изтеглете щангата към раменете, като напрягате бицепсовите мускули на ръцете. С вдишване започнете да спускате щангата до пълно разгъване на раменете. Изпълнете необходимия брой повторения.
Набирания на лост за набиране на тежести
Начална позиция:
Застанете под щангата така, че да можете да я хванете удобно с подръчен захват на ширината на раменете (дланите са обърнати към тялото, палците са насочени навън). Стъпалата ви трябва да са близо едно до друго, а ръцете ви да са изправени. Гледайте право напред.
Изпълнение:
С издишване започнете да повдигате тялото си нагоре, като се съсредоточите върху стягането на бицепсите и мускулите на гърба. Насочете лактите си към тялото и се издърпайте нагоре, докато главата ви се окаже над щангата. Бавно се спуснете надолу, като контролирате движението, докато ръцете ви отново се изпънат напълно. Опитайте се да изпълнявате движението плавно, като избягвате резки движения. Изпълнете определен брой повторения.
Бицепсово извиване на TRX
Начална позиция:
Застанете с лице към лентите TRX, краката са на ширината на раменете. Хванете дръжките с подръчен хват, ръцете са изправени. Направете крачка назад, така че ластиците да се стегнат. Активирайте коремните си мускули (тазово прибиране, от пъпа към гръбнака).
Изпълнение:
Започнете да сгъвате лактите си, като вдигате ръцете си към раменете. Дръжте ръцете си близо до тялото и контролирайте движението, като избягвате люлеене на тялото и извиване на лумбалния гръбнак. Върнете се в изходна позиция и изпълнете определен брой повторения, като се стараете да поддържате стабилна позиция и да контролирате движението.
Не забравяйте, че редовното трениране на бицепс трябва да бъде част от балансирана тренировъчна програма, която взема предвид развитието на всички важни мускулни части на тялото. Струва си също така да не забравяте да поддържате правилна техника на упражненията и да се грижите за възстановяването на мускулите, за да избегнете травми и да постигнете оптимални резултати от тренировките.