Ски бягането е чудесна алтернатива на спускането със ски, както и на обучението по ски бягане през зимата. Независимо дали искате да бъдете като Юстина Ковалчик, или просто търсите начин да поддържате форма през зимата, в нашето ръководство: Ски бягане за начинаещи, ще намерите важна информация за техниката на каране, избора на екипировка и подготовката за ски бягане.
Какво представлява ски бягането?
Ски бягането е един от зимните спортове, възникнал в Норвегия като начин за придвижване по снега. В днешно време то може да се практикува по обработени писти и извън тях (backcountry skiing) в хълмисти и равнинни райони, включително в градове (напр. паркове).
Стилове на ски бягане
В ски бягането се различават две техники на каране: класическа и скейт. Първият стил включва успоредно движение на ските по специално подготвена писта (изрязана в снега от снегорин или снегопочистваща машина) и редуване на движенията на ръцете, което донякъде напомня на по-бързо ходене или трополене. Тук обаче има елемент на плъзгане и оттласкване със ски палки, което удължава и ускорява движението. В класическия стил се различават също така едностъпален, двустъпален, рибена кост (крачка) и безстъпален (едновременно оттласкване с два полюса при симетрично движение на краката). Това е чудесен начин да започнете приключението си със ски бягане.
Техниката на пързаляне, известна като кънки, включва движение на ските настрани под ъгъл (върховете на ските са широко разтворени, така че да образуват буквата V с петите) спрямо посоката на движение (известна като двойно пързаляне или крачка за пързаляне), което води до по-бързо движение. Изисква и специално подготвени трасета – много широки и трудни – и по-добра подготовка, повече сила и физическа подготовка. Стилът на пързаляне се използва главно в състезания по ски, като спринтове или биатлон (ски, съчетани със стрелба в цел).
Предимства на бягането със ски
Ски бягането е аеробна тренировка и следователно е отличен начин за подобряване на работоспособността и издръжливостта, за подобряване на сърдечносъдовата и дихателната система, за отслабване и отслабване – трасетата с различна дължина и интензивност позволяват да се изгорят значително количество калории (от 400 до 1000 ккал за 60 минути, в зависимост от теглото, възрастта и т.н.). Голяма част от работата се извършва от горната част на тялото и мускулите на стойката (напр. стабилизиране на гръбначния стълб), поради което бягането със ски е добър начин за намаляване на болките в гърба, свързани с продължителното седене.
По време на бягането със ски се задействат до 85% от всички мускули, а освен това не се натоварват тазобедрените, коленните или глезенните стави, което го прави безопасна форма на физическо натоварване за почти всички, независимо от възрастта, физическата форма или опита. Освен това липсата на динамични завои, бързи завои или блокиране на крака (ските за ски бягане са проектирани така, че в случай на падане например петата автоматично се освобождава) прави този зимен спорт отличен с нисък процент на травми. Освен това активността на открито не само ви зарежда с кислород, но и ви дава възможност да се откъснете от ежедневните проблеми и подобрява настроението ви.
Ски бягане – как да започнем?
Добре е да започнете да усвоявате основите на ски бягането под ръководството на инструктор (индивидуално или в група), който ще ви преведе от А до Я през техническите въпроси – от качването на ските до хващането на палките и правилната работа с краката и ръцете. С правилните напътствия ще е по-лесно да овладеете основни умения, включително спиране с „плуг“, влизане и излизане от коловозите, падане и издигане, и ще се наслаждавате на пътуването. Освен това вашият инструктор по ски бягане ще ви покаже различни начини за загряване преди тръгване по пистите и ще съобрази маршрута с вашите умения и ниво на подготовка, за да улесни старта и да намали риска от обезкуражаване от този зимен спорт. Като алтернатива на урок/курс под ръководството на професионалист, помолете приятел, който е специалист по ски бягане, да ви помогне да усвоите правилната техника на каране и да ви даде необходимите съвети за правилно придвижване по пистите.
Адекватната подготовка за ски бягане е важна и е препоръчително да започне поне няколко седмици преди да планирате да започнете ски приключението си. Особено ако не сте много активни всеки ден и не тренирате системно. Фокусирайте се върху подобряване на силата и издръжливостта, както и върху движения, които имитират ски бягане. Възможността за ходене с пръчки за скандинавско ходене, редовното тичане или просто по-бързото ходене могат да бъдат от голяма полза.
Как да избера екипировката си за ски бягане?
За да бъде ски бягането комфортно и полезно, подходящата екипировка е от съществено значение. Освен ски за бягане, ски палки и ботуши, които можете да наемете в началото, преди да разберете дали това е спортът за вас, ви е необходима и подходяща екипировка.
Ски за бягане
Трябва да изберете ски за бягане според стила си на каране и нивото на опит. Предполагаме, че ще започнете с изучаването на класическия стил. Добре е да започнете да придобивате умения в тази техника на ски бягане със ски, оборудвани с черупка. Това е жлеб в средната част (зоната на отскок) на основата (долната част на ски), което означава, че скиорът не трябва да се ваксира, преди да излезете на пистата, и се захваща по-добре за снега. Друг вариант са тюлените (ски) ски за бягане, които също не се нуждаят от ваксиране, но са по-добри, ако искате да се научите по-бързо. Като начинаещи изберете туристически ски за ски бягане (известни още като ски за планински преходи), които са по-широки, по-малко твърди и по-бавни, което помага за баланса и стабилността.
Когато става въпрос за параметрите, които влияят върху избора на ски за бягане, освен теглото и височината, важно е и нивото на уменията. Ските за ски бягане за класически стил трябва да са с 15 до 25 см по-дълги спрямо ръста ви. Ако сте по-тежък, си струва да изберете вариант с височина + 25 см, а за хора с ниско тегло оптималната дължина е с височина + 15 см. Гледате таблиците с размери на производителя и се вмествате между две дължини? Изберете по-къси ски Специалистът по ски под наем може да ви помогне да изберете подходящите ски. Ако решите да си купите ски за ски бягане онлайн, експертите в нашия онлайн спортен магазин Sportano ще ви кажат с кой модел ски за ски бягане е най-добре да започнете.
Ски стикове
След като сте избрали ски за ски бягане за начинаещи, следващата част от оборудването за класическия стил са палките, които ви помагат да поддържате равновесие. Дължината им влияе върху това колко енергия трябва да вложим в движението – колкото по-дълги са, толкова по-малко сила трябва да вложим и обратно. Препоръчително е палките за ски бягане да са 80 % от височината на скиора (височина в см x 0,8). Друг начин за определяне на размера – пръчките за класически стил трябва да достигат от земята до рамото, а пръчките за кънки – до височината на ушите. Когато купувате, обърнете внимание на примката на дръжката – тя трябва да може да се регулира свободно. При децата си струва да изберете регулируеми ски палки, които ще им служат няколко сезона.
Ски обувки и връзки
При ските за ски бягане има два най-популярни вида връзки:
- NNN (New Nordic Norm) – оборудването от марките Rossignol или Fisher е оборудвано с тях;
- SNS (Salomon Nordic Norm) – използва се от Salomon.
Важно е да запомните, че трябва да купувате ботуши и връзки, които са съвместими помежду си, защото в противен случай няма да можете да закрепите ботушите към ските си. Освен това трябва да съобразите връзките със стила на ски бягане, тъй като връзките се различават, например по твърдостта на флекса (гумения протектор отпред) – при класическия стил тя е по-малка, отколкото при скейт.
Когато става въпрос за обувки за ски бягане, освен че трябва да съответстват на вида на връзката, те трябва да прилягат правилно на крака и да осигуряват добра стабилност на глезенните стави. Обувките за скейт имат твърда подметка за по-добро предаване на енергията и допълнително укрепване около глезена, докато класическите модели за бягане са по-гъвкави и по-меки. Измерете обувките си за бягане с чорапите, които възнамерявате да носите по време на бягането.
Екипировка за ски бягане
Преди всичко, когато се отправяте на ски бягане, обличайте се в лук, т.е. на слоеве, за да можете да реагирате на промените в температурата или интензивността на усилията в реално време и по този начин да избегнете прегряване или охлаждане. Носете термобельо и вълнена блуза/спортна блуза от мериносова вълна. В по-студените дни ще ви е от полза например софтшел яке или тънко пухено яке. Не носете прекалено дебели и изолирани дрехи (напр. дрехи за спускане със ски), тъй като дори при първите стъпки със ски бягане бързо ще ви стане топло. Изберете дрехи, изработени от леки материали, които прилягат плътно към тялото ви, позволяват пълна свобода на движенията и осигуряват подходяща изолация (за да отвеждат излишната влага и същевременно да ви предпазват от студа).
Погрижете се да защитите по подходящ начин ръцете си, които са изложени на риск от измръзване при постоянна работа с пръти. Вземете със себе си тънки, не износени ръкавици, за да осигурите здрав захват. Струва си да имате резервен чифт, в случай че се намокрят. Ски аксесоарите като шапка Buff/спортна лента за ръка/мултифункционален шал и слънчеви очила с UV защита също ще ви бъдат от полза.