Дъмбелите са универсален вид тежест, която може да се използва по много начини в силовите тренировки, независимо от нивото на тренираност. Те са идеални като оборудване за домашната фитнес зала и за начинаещи. Тренировките с дъмбели обаче могат да бъдат по-трудни, по-малко ефективни или дори по-увреждащи в сравнение с тренировъчния тренажор, когато използвате неподходяща за вашите умения и нужди тежест. Предлагаме ви с кои дъмбели да започнете и коя е най-добрата тежест, с която да започнете, когато тренирате със свободни тежести?
Дъмбели – приложение
Дъмбели са универсален тренировъчен инструмент, който се използва в различни форми на тренировка както във фитнес залата, така и във фитнес клубовете и при упражнения вкъщи. Те се използват главно за силова тренировка, когато искате да развиете сила, издръжливост и да подобрите цялостния вид на фигурата си. Те могат да се използват за трениране на специфични мускулни зони като ръце, гърди, гръб, крака или ядро (постурални мускули). Дъмбелите са идеални за функционално обучение, която има за цел да подобри ефективността и мобилността по време на ежедневните дейности. Този тип оборудване позволява извършването на динамични, многоставни движения, като например вдигане, носене, хвърляне и ротационни движения. Друга област на приложение на дъмбелите е кардиотренировка (аеробна тренировка)) – ви позволяват да увеличите интензивността на упражненията, което води до изгаряне на повече калории, намаляване на телесните мазнини и подобряване на физическата ви форма. Дъмбели перфектно допълване на обучението за баланс, стабилизация и двигателна координация.. Добавянето им към упражнения като клек с един крак, сгъване или мъртва тяга с един крак ще изисква повече контрол и баланс, а това ще има положително въздействие върху горепосочените аспекти. Дъмбелите се използват и по време на рехабилитация след нараняване, травма или операция., за възстановяване на отслабената мускулна сила и подвижността на ставите.
Чугун, битум, неопрен и винил – видове дъмбели
Благодарение на факта, че дъмбелите се предлагат в широка гама от видове и тежести, те могат да бъдат адаптирани към различни упражнения, нива на обучение, фитнес нива и целите, които искате да постигнете. На пазара ще откриете няколко основни вида дъмбели за упражнения:
- чугун,
- битум,
- неопрен,
- винил.
Чугунени дъмбели
Дъмбели Чугунът е един от най-популярните видове свободни тежести. Произведени от чугун, те се отличават със здрава конструкция и издръжливост. Те са изключително устойчиви на повреди, поради което ще се представят добре дори при много трудни условия на тренировка.. Чугунени дъмбели предлагат фиксирано, специфично тегло за модела и класически външен вид – те са изработени от две сферични глави, съединени със стоманена дръжка. Обикновено имат гладка повърхност и покритие с черно покритие. Най-често се използват за силови тренировки, изграждане на мускулна маса и общо подобряване на физическата форма. Въпреки това, поради липсата на възможност за регулиране на натоварването, те не предлагат гъвкавост за регулиране на диапазона на тежестта според нуждите. Освен това са по-малко мобилни, което ги прави неподходящи, ако се налага да премествате гиричките на различни места или да ги използвате за по-динамични и разнообразни тренировки.
Битумни дъмбели
Битумните или циментовите дъмбели имат глави, изработени от бетон или циментова смес, които са покрити със слой битумно покритие. Това покритие предпазва дъмбелите от повреда и корозия, увеличава сцеплението и намалява до минимум риска от изплъзване на дъмбелите в ръцете, което е голямо предимство, особено при високоинтензивни упражнения и прекомерно изпотяване.. Битумни дъмбели се характеризират с фиксирано, специфично тегло, добра здравина за цената, но може да са по-малко устойчиви на удари или падания в сравнение с чугунените гири. Те са добър избор, ако търсите евтино решение за домашната си фитнес зала и предпочитате да тренирате с по-малка тежест, но за всички части на тялото.
Неопренови дъмбели
Неопреновите дъмбели са покрити със слой от мек неопрен с противоплъзгащи свойства, така че гарантират удобен и сигурен захват. Неопренът предпазва както дъмбелите, така и пода от повреда при изпускане, така че този тип натоварване е безопасно за повърхността, върху която се упражнявате, и освен това издържа дълго време. Неопренови дъмбели най-често се предлагат цветно кодирани тежести, което улеснява значително използването на различни тежести при тренировка – можете бързо и лесно да видите какво тегло предлага конкретната тежест. Предлагат се в нисък диапазон от варианти на тегло – обикновено започват от много ниски стойности от 0,5 кг и достигат до няколко килограма, така че ще работят добре за начинаещи или за тези, които тренират с малки тежести. Безспорно предимство на неопреновите дъмбели е, че се поддържат лесно чисти – материалът не абсорбира пот или влага, което осигурява висока хигиена по време на тренировка.
Винилови дъмбели
Виниловите дъмбели имат гладки глави, които са покрити със слой винил или гума, за да осигурят сигурен захват и комфорт по време на тренировка, като намаляват риска от изплъзване в ръцете. Освен това покритието предпазва пода и други повърхности от повреда или надраскване, ако дъмбелите бъдат изпуснати, което ги прави идеални за домашни тренировки. Винилови дъмбели, Подобно на неопреновите, те имат цветни обозначения за тегло за лесно идентифициране на товара и се предлагат в различни варианти на тегло. Благодарение на достъпната си цена те са отличен избор за хора, които искат да започнат със силовите тренировки у дома и искат рентабилно решение, както и за любители на аеробните тренировки и хора в рехабилитация.
Дръжка и форма на дъмбелите – защо са важни?
Всеки производител на дъмбели може да използва различен дизайн и размер на дръжката, така че когато купувате свободни тежести, трябва да обърнете внимание и на тази подробност. Най-добре е да избирате дъмбели с дръжка, която приляга удобно и сигурно в ръката ви. Избягвайте дръжки, които са твърде тесни или твърде широки, тъй като те ще затруднят контрола на движенията и ще причинят проблеми при боравенето по време на упражненията. Освен това, ако изпълнявате упражнения, които изискват твърд захват (напр. едноръкохватка за трицепс, раменна преса), добре е да изберете дъмбели с грапав захват, за да увеличите сцеплението на ръката и да избегнете случайно изплъзване.
Що се отнася до формата на дъмбелите, най-често се срещат фиксирани модели с шестоъгълна или кръгла/кръгла глава. На пазара се предлагат и версии с триъгълен или квадратен край. Шестоъгълните дъмбели са най-универсални, тъй като не е необходимо да се притеснявате например, че случайно ще се търкулнат от краката ви, когато ги слагате на дансинга, ще наранят други хора или ще надраскат пода.
С кои дъмбели да започнете за домашна фитнес зала? Регулируеми дъмбели
Регулируеми дъмбели позволява да регулирате теглото, като добавяте или премахвате ролки от грифона. Регулирането на тежестта е многообхватно, което означава, че с едно оборудване можете да тренирате както по-малки, така и по-големи части на тялото, да се съсредоточите повече върху тренировките за сила или издръжливост, като изберете подходящото натоварване за индивидуалните си нужди и прогресия на тренировката. Това ви дава по-голяма гъвкавост и възможност постепенно да увеличавате натоварването с подобряване на физическата ви форма, с промяна на целите на тренировката или когато искате да тренирате цялото си тяло. Така не е необходимо да разполагате с комплект дъмбели с различни тежести, а това спестява място в домашния ви фитнес. Регулируемите дъмбели разполагат със система от винтове или щипки, за да се гарантира, че можете лесно и бързо да променяте тежестта според нуждите. Най-често те се предлагат солидно изработени, за да се гарантира издръжливост и безопасност по време на тренировка, например главите на дъмбелите често се произвеждат от чугун. Регулируемите дъмбели са сравнително лесни за пренасяне в сравнение с комплектите дъмбели с различна тежест, така че могат успешно да се използват при тренировки извън дома или взети на екскурзия.
Когато трябва да избирате между регулируеми гирички или комплект гирички, крайното решение трябва да зависи от целта на обучението ви, бюджета ви и от това колко място имате за съхранение на този вид товар. Ако разполагате със специално помещение, организирано за домашна фитнес зала – изберете втория вариант и купете стойка за дъмбели, за да ги поддържате подредени. Ако не разполагате с достатъчно място и възнамерявате да скриете тренировъчното оборудване в гардероба/под леглото след употреба, регулируемите дъмбели ще се окажат по-практични.
Как да изберете тежести за упражнения с дъмбели?
Най-важното нещо, което трябва да вземете предвид при избора на тежести за дъмбели, е да ги тествате на практика. Може да ви се струва, че 2-килограмовите тежести са леки, когато просто ги вземете и ги държите в ръка известно време, но усещането ще се промени, когато заемете тренировъчна позиция и изпълнявате конкретни движения. Опитайте се да направите 10-12 пълни и правилни повторения на избраното от вас упражнение. Ако едва успявате да задържите дъмбела, изпробвайте по-лек товар. От друга страна, когато установите, че можете да изпълнявате движенията прецизно и без да се напрягате твърде много, опитайте с по-тежка тежест. Не забравяйте обаче да увеличавате натоварването безопасно. Добър показател за това дали теглото на дъмбелите е достатъчно е, когато при последните 2 повторения от дадена серия ви е трудно да вдигнете тежестта и усещате, че не сте в състояние да правите повече движения с тази тежест.
Използваното натоварване също ще зависи до голяма степен от вида на тренировката, която провеждате в момента, и от това какво искате да постигнете. Например тренировка, насочена към стягане на тялото или подобряване на издръжливостта, ще се състои от повече повторения с по-малка тежест. Обратно, когато се фокусирате върху увеличаване на мускулната маса, трябва да използвате по-малко повторения с по-големи тежести. Ако целта ви е да подобрите общата сила, ще е необходимо постепенно увеличаване на тежестта. Струва си да се спомене, че отделните мускулни групи могат да изискват различни тежести на дъмбелите, напр. мускулите на ръцете обикновено работят с по-леки тежести, отколкото мускулите на краката или гърба.
Важен ориентир за това с какви гирички да започнете по отношение на теглото е текущото ви здравословно и физическо състояние. Ако се възстановявате от травма, чувствате болки или не сте тренирали от известно време, трябва да изберете по-лека тежест, тъй като упражненията с тежестта, използвана преди травмата/прекъсването на тренировката, могат да причинят допълнителна травма или да доведат до нова травма.
Струва си да се добави, че постепенният избор на подходящото тегло на дъмбелите е важен за осигуряване на ефективно и безопасно обучение. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към по-тежко натоварване. Увеличавайте натоварването постепенно, например с 0,5-2,5 кг, за да дадете на мускулите си възможност да се развият правилно и да избегнете травми. Винаги се вслушвайте в тялото си и реагирайте на неговите сигнали. Също така не забравяйте, че всеки човек е различен, с различни цели и тренировъчен опит, затова винаги адаптирайте натоварването към индивидуалното си физическо състояние и възможности.
Ако се съмнявате с кои гирички ще е най-добре да започнете, консултирайте се с личен треньор или фитнес инструктор, който може да ви помогне да изберете подходящата тежест на гирите за вашите индивидуални нужди и цели. Можете също така да получите професионална помощ от експертите на Sportno.bg както онлайн, така и в стационарния магазин в Homepark Targówek във Варшава.