Водата е най-важната, но не и единствената течност, която трябва да се пие в достатъчни количества, за да се поддържа добра хидратация на организма. Защо е толкова важно? Как да хидратирате тялото на възрастен и спортист с домашни средства и с помощта на електролитни препарати и добавки?
Хидратация на тялото – какво точно представлява? Основна информация за хидратацията на тялото
Човешкото тяло се състои средно от 60% вода, като това количество намалява с възрастта. При новородено бебе тя съставлява около 75% от телесното тегло, но при възрастните хора тази цифра вече е 50%. Степента на хидратация зависи и от пола – дневните нужди на мъжете от течности са по-високи от тези на противоположния пол. До две трети от водата се съдържа в клетките и междуклетъчните пространства. А какво представлява самата хидратация? Най-просто казано, това е покриването на дневните нужди от течности за поддържане на основните биохимични и физиологични функции на организма.
Правилната хидратация на организма: защо е толкова важна?
Водата е от съществено значение за правилното функциониране на човешкия организъм, тъй като тя отговаря за редица процеси и правилното функциониране на органите. Списъкът с най-важните задачи на водата включва функции като:
- елементарен компонент на тъканите и клетките, както и на телесните течности: цереброспинална течност и костен мозък (съдържат до 99% от него) и плазма (85% от състава ѝ);
- съставна част на слюнката, потта, сълзите, урината, жлъчката, синовиалната течност (в ставните капсули) и стомашните, панкреатичните и чревните сокове;
- участва в терморегулацията, преноса на органични и неорганични съставки, храносмилането, метаболизма и усвояването на хранителни вещества, както и в разтварянето на химични съединения и отстраняването на токсини;
- поддържане на водно-електролитното и киселинно-алкалното равновесие, правилната плътност на кръвта или честотата на изхожданията;
- защита на мозъка, белите дробове, очните ябълки, гръбначния мозък и други вътрешни органи от нараняване;
- компонент на феталните води, който позволява развитието и защитата на детето, развиващо се в утробата.
Как да проверим хидратацията на организма? Най-често срещаните симптоми на дехидратация
За дехидратация говорим, когато нивото на водата и електролитите спадне до такова ниво, че нормалното функциониране на организма се нарушава. С други думи, това е състояние, при което губим повече течности, отколкото приемаме. Ако е продължителна, тя представлява заплаха за здравето и живота на човека. В зависимост от степента на дехидратация организмът ни дава различни сигнали за нарушения в правилното му функциониране. Още при спадане на нивото на водата с 1-2% спрямо телесното тегло се появяват симптоми като:
- усещане за повишена жажда;
- главоболие и замайване;
- сънливост (понякога е точно обратното – човекът е много възбуден);
- слабост;
- сухота в устата;
- напукани устни.
Когато не попълваме течностите във фазата на т.нар. леко състояние на дехидратация, състоянието ни ще се влоши. Симптомите на така наречената умерена дехидратация са:
- по-бърз сърдечен ритъм;
- треска;
- по-малко изпотяване;
- редки изхождания (урината е тъмножълта на цвят);
- подут корем и запек;
- намален или никакъв апетит;
- ниска еластичност на кожата (при разтягане кожата не се връща в предишната си форма, тя е като пластилин) и усещане за сърбеж, стягане, парене и др;
- ниско напрежение на очите.
Екстремната дехидратация е животозастрашаваща. Съпътстващите го симптоми обикновено са:
- забавяне на мисловните процеси, делириум, проблеми с говора;
- конвулсии;
- силна жажда
- ускорено дишане;
- спадане на кръвното налягане при изправяне (известно като ортостатична хипотермия);
- загуба на съзнание.
Какво може да причини дехидратацията?
- стомашно-чревни проблеми, напр. хранително отравяне и придружаваща го диария и/или повръщане;
- продължителна висока температура;
- заболявания на бъбреците и пикочните пътища (напр. цистит);
- захарен диабет;
- недохранване;
- повишено кръвно налягане;
- Болест на Паркинсон;
- горещо време и продължително излагане на слънчева светлина;
- интензивно и продължително физическо натоварване;
- прекомерен прием на сол;
- употреба на диуретици или лаксативи;
- пиене на големи количества напитки, съдържащи кофеин, напр. кафе (250-300 mg на ден) или алкохол, тъй като те имат диуретичен ефект.
Правила за хидратация: стандарти за възрастни
Според препоръките на Европейската агенция за безопасност на храните, представени и в нормите за хранене на полското население и в указанията на Института по храните и храненето, жените трябва да пият по 2 литра течности на ден, а мъжете – около 2,5 литра. Колко вода трябва да доставяте на организма си на ден обаче зависи не само от пола ви, но и от няколко други фактора, включително:
- възраст;
- тегло (25 до 35 ml течности на всеки килограм телесно тегло);
- степента на физическо натоварване (не само спорт, но и физическа работа);
- вида на диетата и нейното калорийно съдържание (напр. колкото повече протеини, фибри или натрий има в диетата, толкова по-голяма е нуждата от течности);
- здравословното състояние (бременност, кърмене, хранително отравяне и др.)
- температура на околната среда
- влажност на въздуха;
- климат.
Съществуват няколко начина за изчисляване на дневните нужди от течности, за да се получат ориентировъчни резултати:
- Ако приемете, че трябва да изпиете 25-35 мл вода на килограм телесно тегло, просто умножете двете цифри по теглото си:
Например: Ако тежите 75 кг, дневният ви запас от течности е между 1,9 и 2,6 л вода, защото:
75 x 25 ml = 1875 ml, или около 1,9 л вода
75 x 35 ml = 2625, или около 2,6 л вода
- Приема се, че на всеки 1 ккал консумирана храна трябва да се изпие 1 мл вода, така че ако си осигурявате 2000 ккал на ден, се уверете, че пиете 2 л течности.
Какъв е най-добрият начин за хидратиране на тялото?
Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да пиете само вода, за да хидратирате тялото си адекватно. Според препоръките на лекари и диетолози 20% от дневните нужди от течности трябва да се покриват от храната. Ефективните и вкусни начини за осигуряване на достатъчно количество течности в ежедневната диета включват:
- черен, бял, зелен, червен, билков или плодов чай без добавена захар. През лятото те могат да се сервират с лед;
- прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове – освен че утоляват жаждата, те доставят на организма важни витамини и минерали;
- зеленчуци и плодове – по-специално диня (92% вода), ягоди (92% вода), грейпфрут (91%), пъпеш (90% вода), сливи (85%), зелена краставица (96% вода), домат (95%), репички (94%) или броколи и карфиол (91%). Препоръчва се да се консумират сурови, в сок, супа или смути;
- протеинови шейкове – особено препоръчителни за физически активни хора. Те могат да се пият след тренировка или да заместят хранене през деня (например втора закуска). В допълнение към хидратиращите си свойства те ускоряват възстановяването на мускулите.
Избягвайте прекомерните количества кафе, чай и алкохол, както и подсладените и преработени сокове и напитки, ароматизираните води, газираните напитки – те обикновено съдържат глюкозо-фруктозен сироп или подсладители.
Как да подобрим хидратацията? Електролитни препарати и добавки
За да поддържате тялото си добре хидратирано, можете да посегнете и към специализирани препарати, богати на електролити, или към хранителни добавки, особено ако сте състезател или тренирате редовно.
Изотонични напитки
Тяхната осмолалност или налягане (в идеалния случай между 270-330 mOsm/kg) е на ниво, подобно на това на телесните течности, и това означава, че те бързо се абсорбират от червата в кръвта. Благодарение на съдържанието си на натрий (оптимално между 460 и 150 mg) и въглехидрати (4-8 g/100 ml) изотоничните напитки са подходящи по време на тренировка с продължителност повече от час.
Хипотонични напитки
Те имат по-ниска осмолалност от изотоничните напитки – 200-250 mmol/kg и съдържат по-малко въглехидрати на 100 ml течност – 2-4 g, което ги прави най-бързият начин за рехидратиране на организма. Хипотоничните напитки са подходящи за тренировки с ниска до средна интензивност и по-кратки от 60 минути.
Изотонични гелове
Те могат да се смесват с вода за приготвяне на изотонична напитка или да се консумират директно. Благодарение на съдържанието си на сол те гарантират добра хидратация, а съдържанието на различни видове захари с различно време на усвояване води до лесно снабдяване с енергия, която е достатъчна за продължителни физически упражнения.
Таблетки за хидратация
В състава на тези хранителни добавки обикновено има натрий, калий, глюкоза и витамин С, така че ефективно ще възстановите загубите на вода, настъпили по време на интензивни тренировки, и по този начин ще удължите и увеличите ефективността на обучението си. Разтворете таблетките за рехидратация в количеството, посочено на опаковката от производителя, в подходящо количество вода и ги пийте непрекъснато по време на физическа активност.
Спортна хидратация: най-важните правила за спортистите
Физическото натоварване увеличава отделянето на вода от организма, така че е изключително важно хидратацията да се разпределя във времето. Предполага се, че:
Приблизително 2-3 часа преди тренировка трябва да изпиете около 300-500 ml течности (5-10 ml за всеки килограм телесно тегло) и 120-180 ml приблизително 20 минути преди тренировка.
По време на физическо натоварване трябва да се осигуряват 400-800 ml течности на всеки час. Напитките с добавена глюкоза и натрий са подходящи. Пийте постепенно, на малки глътки, и не чакайте, докато почувствате жажда (това е първият признак за леко обезводняване), а например в почивката между сериите.
След физическо натоварване е оптимално да се набавят течности в рамките на 150% от изгубената вода. Как го изчислявате? Просто се претеглете преди и след тренировка. При разлика от 0,5 кг е препоръчително да изпиете около 750 мл вода в рамките на 2-3 часа след заниманието.
След тренировка, вместо вода, можете да използвате напитки, съдържащи натрий и калий, за да хидратирате по-добре организма си, например обезмаслено мляко (освен ако нямате непоносимост към лактоза или други млечни протеини), мътеница, кефир, натурално кисело мляко или домашно приготвена изотонична напитка (добавете прясно изцеден сок от половин лимон/грейпфрут/ портокал и щипка сол към 0,5 литра минерална вода. По желание подправете на вкус с една чаена лъжичка мед).
Източници:
Панел на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Национален център за обучение по хранене, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (Спортно хранене: въведение в производството на енергия и постиженията). Human Kinetics; второ издание, 2018 г.