Водата е най-важната, но не и единствената течност, която трябва да се пие в достатъчни количества, за да се поддържа добра хидратация на организма. Защо е толкова важно? Как да хидратирате тялото на възрастен и спортист с домашни средства и с помощта на електролитни препарати и добавки?
Човешкото тяло се състои средно от 60% вода, като това количество намалява с възрастта. При новородено бебе тя съставлява около 75% от телесното тегло, но при възрастните хора тази цифра вече е 50%. Степента на хидратация зависи и от пола – дневните нужди на мъжете от течности са по-високи от тези на противоположния пол. До две трети от водата се съдържа в клетките и междуклетъчните пространства. А какво представлява самата хидратация? Най-просто казано, това е покриването на дневните нужди от течности за поддържане на основните биохимични и физиологични функции на организма.
Водата е от съществено значение за правилното функциониране на човешкия организъм, тъй като тя отговаря за редица процеси и правилното функциониране на органите. Списъкът с най-важните задачи на водата включва функции като:
За дехидратация говорим, когато нивото на водата и електролитите спадне до такова ниво, че нормалното функциониране на организма се нарушава. С други думи, това е състояние, при което губим повече течности, отколкото приемаме. Ако е продължителна, тя представлява заплаха за здравето и живота на човека. В зависимост от степента на дехидратация организмът ни дава различни сигнали за нарушения в правилното му функциониране. Още при спадане на нивото на водата с 1-2% спрямо телесното тегло се появяват симптоми като:
Когато не попълваме течностите във фазата на т.нар. леко състояние на дехидратация, състоянието ни ще се влоши. Симптомите на така наречената умерена дехидратация са:
Екстремната дехидратация е животозастрашаваща. Съпътстващите го симптоми обикновено са:
Какво може да причини дехидратацията?
Според препоръките на Европейската агенция за безопасност на храните, представени и в нормите за хранене на полското население и в указанията на Института по храните и храненето, жените трябва да пият по 2 литра течности на ден, а мъжете – около 2,5 литра. Колко вода трябва да доставяте на организма си на ден обаче зависи не само от пола ви, но и от няколко други фактора, включително:
Съществуват няколко начина за изчисляване на дневните нужди от течности, за да се получат ориентировъчни резултати:
Например: Ако тежите 75 кг, дневният ви запас от течности е между 1,9 и 2,6 л вода, защото:
75 x 25 ml = 1875 ml, или около 1,9 л вода
75 x 35 ml = 2625, или около 2,6 л вода
Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да пиете само вода, за да хидратирате тялото си адекватно. Според препоръките на лекари и диетолози 20% от дневните нужди от течности трябва да се покриват от храната. Ефективните и вкусни начини за осигуряване на достатъчно количество течности в ежедневната диета включват:
Избягвайте прекомерните количества кафе, чай и алкохол, както и подсладените и преработени сокове и напитки, ароматизираните води, газираните напитки – те обикновено съдържат глюкозо-фруктозен сироп или подсладители.
За да поддържате тялото си добре хидратирано, можете да посегнете и към специализирани препарати, богати на електролити, или към хранителни добавки, особено ако сте състезател или тренирате редовно.
Тяхната осмолалност или налягане (в идеалния случай между 270-330 mOsm/kg) е на ниво, подобно на това на телесните течности, и това означава, че те бързо се абсорбират от червата в кръвта. Благодарение на съдържанието си на натрий (оптимално между 460 и 150 mg) и въглехидрати (4-8 g/100 ml) изотоничните напитки са подходящи по време на тренировка с продължителност повече от час.
Те имат по-ниска осмолалност от изотоничните напитки – 200-250 mmol/kg и съдържат по-малко въглехидрати на 100 ml течност – 2-4 g, което ги прави най-бързият начин за рехидратиране на организма. Хипотоничните напитки са подходящи за тренировки с ниска до средна интензивност и по-кратки от 60 минути.
Те могат да се смесват с вода за приготвяне на изотонична напитка или да се консумират директно. Благодарение на съдържанието си на сол те гарантират добра хидратация, а съдържанието на различни видове захари с различно време на усвояване води до лесно снабдяване с енергия, която е достатъчна за продължителни физически упражнения.
В състава на тези хранителни добавки обикновено има натрий, калий, глюкоза и витамин С, така че ефективно ще възстановите загубите на вода, настъпили по време на интензивни тренировки, и по този начин ще удължите и увеличите ефективността на обучението си. Разтворете таблетките за рехидратация в количеството, посочено на опаковката от производителя, в подходящо количество вода и ги пийте непрекъснато по време на физическа активност.
Физическото натоварване увеличава отделянето на вода от организма, така че е изключително важно хидратацията да се разпределя във времето. Предполага се, че:
Приблизително 2-3 часа преди тренировка трябва да изпиете около 300-500 ml течности (5-10 ml за всеки килограм телесно тегло) и 120-180 ml приблизително 20 минути преди тренировка.
По време на физическо натоварване трябва да се осигуряват 400-800 ml течности на всеки час. Напитките с добавена глюкоза и натрий са подходящи. Пийте постепенно, на малки глътки, и не чакайте, докато почувствате жажда (това е първият признак за леко обезводняване), а например в почивката между сериите.
След физическо натоварване е оптимално да се набавят течности в рамките на 150% от изгубената вода. Как го изчислявате? Просто се претеглете преди и след тренировка. При разлика от 0,5 кг е препоръчително да изпиете около 750 мл вода в рамките на 2-3 часа след заниманието.
След тренировка, вместо вода, можете да използвате напитки, съдържащи натрий и калий, за да хидратирате по-добре организма си, например обезмаслено мляко (освен ако нямате непоносимост към лактоза или други млечни протеини), мътеница, кефир, натурално кисело мляко или домашно приготвена изотонична напитка (добавете прясно изцеден сок от половин лимон/грейпфрут/ портокал и щипка сол към 0,5 литра минерална вода. По желание подправете на вкус с една чаена лъжичка мед).
Източници:
Панел на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Национален център за обучение по хранене, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (Спортно хранене: въведение в производството на енергия и постиженията). Human Kinetics; второ издание, 2018 г.