Позиции в йога, или асани. Всичко за позициите в йога

Асаните, или йога позите, са един от най-важните елементи на йога практиката, чрез които ще повлияете благоприятно на здравето на тялото си и ще осъзнаете как функционира то. Научете повече за най-популярните асани, подходящи за начинаещи, и за позите за напреднали йогини и йогини.

Асани – основно определение. Какво представляват позите в йога?

Въпреки стотиците години практика на йога и до днес понятието асана не е ясно дефинирано. Най-ранното определение на индийския философ и йогин Патанджали, записано в „Йогасутра“ (един от най-важните трудове по йога), по-скоро отразява същността на асаните, отколкото посочва какво точно представляват те – „sthira sukhama asanam, което означава, че позицията трябва да бъде стабилна и удобна“.

По-съвременна дефиниция е направена от M.M. Gore. В книгата си, озаглавена „Анатомия и физиология на йога практиката“, той определя асаната като седнало или друго положение, при което имате усещане за стабилност и осъзнаване на тялото, т.е. просто се чувствате добре.

Асани обикновено се наричат позите/положенията/упражненията, които се изпълняват по време на практикуването на йога, за да се укрепи, разтегне и пречисти тялото и да се постигне вътрешен мир и баланс.

Пози в йога – подробна информация за историята, значението и видовете асани

Асаните са третата от осемте точки на ащанга (осемточковия път на йога практиката – ashta – осем, anga – край), посочени от Патанджали в „Йогасутра“, чрез които човек може да придобие спокойствие на ума и контрол над тялото, като по този начин обедини ума, духа и тялото.

Първоначално асаните са били разглеждани единствено като седящи пози за медитация. В съчинението „Прадипика на хатха йога“ (което описва, наред с други неща, техниката за изпълнение на отделните асани) са дефинирани 84 пози, от които 32 са седящи. В днешно време асаните се разделят основно според разположението на тялото в:

• заседание;

• лъжа

• стоящи;

• в обърнато положение;

• при усукване на торса;

• в предразположение;

• при навеждане назад;

• регенеративен;

• еквивалентни.

Представките в имената на позите в йога показват как ще бъде разположено тялото:

• Адхо – надолу, напр. Куче с главата надолу (Адхо Мукха Шванасана);

• Ардха – половин, напр. половин луна (Ардха Кандрасана);

• Ека – единична, напр. Еднокрак цар на гълъбите (Ека пада Раджакапотасана);

• Parivrtta – усукан или завъртян, напр. позиция на обратен ъгъл (Parivrtta Parsvakonasana);

• Супта – в легнало положение, напр. поза „Воин в легнало положение“ (Супта Вирасана);

• Урдхва – нагоре, напр. позиция с вдигнати ръце (Урдхва хастасана);

• Upavistha – седнал, напр. седнало положение под ъгъл (Upavistha Konasana);

• Утхита – разтегнат, напр. позиция разтегнат триъгълник (Утхита триконасана).

Имената на асаните са написани на санскрит и са вдъхновени от животни (например куче, гълъб, жерав, костенурка, кобра, орел), природа (например луна, планина, дърво, мълния) или предмети от бита (например стол, палатка, свещ).

Асаните трябва да се изпълняват бавно, с пълно осъзнаване на всяко движение и съзнателно дишане (пранаяма). По този начин можете да постигнете вътрешно равновесие както на телесно, така и на психическо ниво и да въздействате на организма по определен начин (например да премахнете стреса, да регулирате кръвното налягане, да подобрите работата на сърдечносъдовата, дихателната, скелетната или храносмилателната система, да направите мускулите по-гъвкави и да увеличите тяхната сила, да удължите гръбначния стълб, да придобиете енергия и т.н.). Асаните могат да се изпълняват поотделно или да представляват поредица от няколко пози, при които е важно плавното преминаване.

Най-популярните асани в йога – ТОП3

Лотосов цвят, шпагат, детска поза, поздрав към слънцето, кобра или куче с наведена глава са само някои от популярните и разпознаваеми позиции в йога. Подбрахме ТОП3 асани, които практически всеки знае, независимо дали практикува йога, или само е виждал снимки на хора, които подреждат телата си в понякога необикновени пози.

Лотосово цвете

Позиция, наподобяваща турския седеж (тук стъпалата са поставени върху бедрата), е една от позите, които най-много се свързват с йога. За да изпълнявате Падмасана, е необходимо да се упражнявате. Тялото трябва да е гъвкаво, правилно разтегнато, ставите и мускулите трябва да са достатъчно подвижни, а умът трябва да е спокоен. Цветето лотос помага за отваряне на бедрата, укрепва таза и гръбначния стълб, придава голяма гъвкавост на ставите, сухожилията и мускулите (особено на бедрата, коленете и глезените), помага за поддържане на правилна стойка и спокойствие, повишава осъзнатостта на тялото и осигурява значителна енергия. Препоръчва се по време на бременност, за хора с ишиас и за такива, които имат проблеми с концентрацията или релаксацията.

Саламба Сирсасана

Известна още като стойка на глава с опора на раменете, тази поза е известна като „царицата на асаните“. Помага за облекчаване на главоболие и мигрена, подобрява дихателната система и храносмилането, както и за облекчаване на проблема със задържането на вода в организма или безсънието. Поради необходимостта от развиване на правилна двигателна координация и мускулна сила, наред с другото, в ръцете и раменете, Саламба Сирсасана е чудесна за укрепване на горната част на тялото, както и на гръбначния стълб.

Adho mukha śvānāsana

Позата „Куче с главата надолу“ е още една от характерните за йога пози. Изглежда незабележимо, но може да причини много трудности, особено ако имате проблеми с координацията, контрактури на задната част на краката или затворен гръден кош и ежедневно прекарвате много време в приклекнало положение. С Adho mukha śvānāsana ще подобрите състоянието на нервната си система, ще намалите болките в гърба, ще подобрите гъвкавостта си и ще укрепите цялото си тяло.

Асани за начинаещи

Тази група включва предимно стоящи асани, чрез които загрявате и се подготвяте за по-напреднали пози и придобивате по-силно и по-гъвкаво тяло (особено долните части – бедрата и краката). Основната асана, която ще научите в началото на йога практиката си, е планинската поза (тадасана). С него ще се научите да стоите на краката си в правилна позиция, да коригирате стойката си, да отваряте гърдите си и да работите върху баланса си.

Позиция нагоре Изпълнение: Поставете краката си заедно (пръстите и петите се допират), пръстите на краката са изпънати. Стягайте мускулите на бедрата и изправяйте коленете си. Изпънете торса встрани, повдигнете гръдната кост и изпънете гърдите леко напред. Издърпайте раменете си назад и се спуснете надолу. Спуснете ръцете си покрай торса. Изтеглете гръбначния стълб и врата си колкото е възможно по-нагоре. Разпределете равномерно теглото на тялото си. Гледайте право напред и дишайте дълбоко през диафрагмата си.

Друга асана за начинаещи е позата на дървото (Врксасана), чрез която ще постигнете по-добър баланс, ще отворите гърдите и бедрата си, ще удължите гръбначния стълб, ще укрепите мускулите на краката и корема, ще разтегнете слабините и вътрешната част на бедрата.

Изпълнение на поза дърво: Застанете в Тадасана. Свийте десния си крак в коляното и поставете стъпалото си върху лявото бедро, в областта на слабините. Притиснете стъпалото към бедрото и едновременно с това притиснете бедрото към стъпалото. Уловете равновесие и с вдишване вдигнете ръцете си настрани, като дланите са обърнати към тавана. Ако можете, съединете ръцете си над главата и като дишате дълбоко, задръжте положението за няколко секунди. С издишване спуснете ръцете, а след това и краката си и се върнете в горно положение. Изпълнете всичко това и от другата страна.

Йога пози за напреднали

Някои от по-трудните асани включват Титибасана, Васистасана Б или Вришикасана.

Позицията Титибасана или Холихок, при която цялата тежест е върху ръцете, е чудесна за баланс и помага за преодоляване на страховете. С тази поза ще увеличите силата на китките, раменете и коремните мускули, ще подобрите координацията на движенията и ще придобиете по-голяма гъвкавост в долната част на тялото.

Васистасана Б, или страничен планк, е поза за напреднали йогини и йогини, при която едната ръка и крак се подпират на пода, а другият крак и ръка се повдигат и съединяват във въздуха. Системното му изпълнение укрепва цялото тяло (особено корема, раменете и гърба), чудесно укрепва равновесието, повишава гъвкавостта и еластичността на ставите и сухожилията и отваря бедрата.

Поза „Скорпион“ на санскритски език Врищикасана е друга асана за напреднали, която наподобява скорпион, готов да атакува. Тя подобрява гъвкавостта и укрепва горната част на тялото (особено раменете и ръцете), както и гръбначния стълб и основните мускули, и разтяга сгъвачите на бедрата и гръдните мускули. Ако можете да балансирате, докато стоите на предмишниците си (Пинча майурасаса), и редовно практикувате позиции с наклони назад, това упражнение си заслужава да се опита.