Бягането в планината е спортно предизвикателство, което включва не само значително физическо натоварване, но и удовлетворение, чувство за постижение и красиви гледки, които ви очакват, когато достигнете върха. По време на този вид бягане е важно да сте добре подготвени както по отношение на избора на маршрут, така и на облеклото и екипировката. Предлагаме ви какво да вземете със себе си за планинско бягане, за да се чувствате безопасно и комфортно.
Какво предлага бягането в планината?
Редовните тренировки по ски бягане в планината носят много ползи както за тялото, така и за ума. Първо и преди всичко бягане в планински терен Тя ангажира редица различни мускули, което води до тяхното укрепване. Бягането нагоре по хълма натоварва най-вече мускулите на прасците, бедрата, седалищните мускули и сгъвачите на бедрата, докато бягането надолу по хълма ангажира постуралните мускули, които отговарят за стабилната и правилна позиция на тялото, както и раменете. Тъй като бягането в планината изисква повече усилия, отколкото тренировките на равен терен, физическата издръжливост се подобрява. Наклоните, неравностите на терена, променящият се терен и други предизвикателства по трасето поставят по-сериозни изисквания към тялото, така че системните упражнения подобряват физическата форма и способността за справяне с трудния терен.
Тренировките по планински пътеки са форма на кардио тренировка, което, наред с другото, чрез интензивни изкачвания и спускания ускорява сърдечния ритъм и изисква по-голям енергиен принос, като по този начин подобрява сърдечносъдовата форма, засилва метаболизма и изгаря значително количество калории.
Друг важен аспект на планинското бягане е да подобрите техника на бягане. Придвижването по неравен терен, включително скъсяването на крачките при изкачване и поддържането на равновесие при спускане, изисква по-голяма стабилност и контрол на тялото, което като цяло има положително въздействие върху начина на бягане и намалява риска от травми.
Какви други ползи предлага бягането в планината?
- предизвикателство и удовлетворение – преодоляването на границите, покоряването на нови върхове и поставянето на нови цели, независимо дали участвате в състезания или просто тренирате за себе си, може да донесе голямо удовлетворение и да повиши увереността ви;
- живописни пейзажи и близост до природата – Когато тренирате или се състезавате в планината, можете да откривате нови места и да се наслаждавате на впечатляващи гледки, вместо да гледате монотонния градски пейзаж. Близостта до природата може да донесе облекчение на ума и да ви позволи да се насладите отново на бягането;
- разчупване на рутината – бягането по планински пътеки е чудесен начин да разнообразите тренировките си и да преминете на следващото ниво.
Как да се облечем за бягане в планината?
Бягането в планината представлява различно предизвикателство от бягането по асфалт и на по-ниска надморска височина, което се дължи главно на по-малко предсказуемите условия като време, терен и време, прекарано навън. Струва си да запомните, че с увеличаване на надморската височина, на която ще бягате, температурата ще се понижава. Следователно е важно да изберете правилната екипировка за бягане в планината, които осигуряват топлоизолация, дишане и комфорт при всякакви условия. Изберете система за многослойно облекло, която ви позволява да регулирате температурата си в зависимост от метеорологичните условия и интензивността на упражненията. Не забравяйте важни аксесоари за бягане като чорапи, ръкавици, многофункционален шал или бейзболна шапка/термоактивна шапка за бягане.
Обувки
За бягане в планината избирайте обувки със здрава подметка и агресивен протектор с многобройни издатини. Това ще осигури адекватно сцепление върху различни повърхности, като намали риска от подхлъзване при пресичане на мокри камъни или загуба на равновесие върху неравен терен. Изберете обувки за бягане на пътека с подметка Vibram®, здрава горна част и твърд страничен панел или стелка за по-добра стабилност и защита срещу изкълчване на глезена. Обувките за планинско бягане трябва да са изработени от водоустойчиви материали, като същевременно осигуряват достатъчна дишаемост, за да запазят краката ви сухи при неблагоприятни метеорологични условия, както и при висока интензивност на бягането (ще избегнете прекомерно изпотяване и дискомфорт). Планирате да бягате предимно по труднопроходими черни пътеки в сухи условия? Можете да изберете обувки за бягане на открито марки Salomon или La Sportiva.
Яке
Лека ветроустойчивост яке с импрегнация DWR (Durable Water Repellency) ще осигури ефективна защита срещу студ и дъжд, като същевременно ще осигури по-добра дишаемост от напълно водоустойчив модел. Освен това предимството му е, че съхне бързо и е с малки размери, така че заема много малко място в раницата. Когато избирате яке за планинско бягане, обърнете внимание и на прилягането – изберете модел с четирипосочна еластична материя и характеристики като регулируема качулка, отвори за палците, удължен гръб и джобове с водоустойчиви/водоотблъскващи ципове (напр. марка YKK).
Водоустойчиво яке може да бъде добър вариант за спиране на върха, за много открити участъци със силен вятър или при силен дъжд. Помислете дали да го опаковате, ако отивате на много труден терен и при много трудни метеорологични условия – той ще бъде безценен при спешни случаи, като например нараняване и чакане да пристигне помощ.
Панталони
Легени, панталони за бягане с дълги крачоли, които са прилепнали и осигуряват свобода на движенията, къси панталони за бягане или дамска пола за бягане – изборът на дължина и кройка на панталоните зависи от индивидуалните ви предпочитания и метеорологичните условия. Струва си да запомните, че в планината панталоните или гамашите с дълги крачоли осигуряват защита не само срещу студ и дъжд, но и срещу насекоми, клони, коприва и други опасности по пътеката и извън нея. Леки и разтегливи панталони от софтшел с дишащи панели на стратегически места (напр. отстрани на краката и зад коленете), за да се осигури адекватна циркулация на въздуха. Когато бягате на голяма надморска височина и в студено време, е препоръчително да избирате панталони за бягане с кройка, която ви позволява да носите допълнителен слой отдолу под формата на тънки гамаши/термоактивни гамаши. Добър избор, както и при якето за бягане, е модел с покритие DWR, който ефективно отвежда излишната влага и се справя с лек дъжд и вятър. Обърнете внимание на талията – тя трябва да е мека и еластична, с шнур за пристягане по поръчка и джобове за дребни предмети като челник, ръкавици и др.
Тениска
Когато става въпрос за тениска за планинско бягане, отново метеорологичните условия и индивидуалните ви нужди ще повлияят на избора на подходящия тип. В по-топлите дни изберете термотениска с къс ръкав или тениска без ръкави, докато моделът с дълъг ръкав ще е подходящ за по-ниски температури. Винаги е добра идея да имате в раницата си тениска за бягане с дълъг ръкав, особено ако отивате на дълго бягане във високите планини и далеч от цивилизацията. Тя ще ви осигури допълнителен слой, в случай че например се изгубите и се наложи да спрете и да чакате няколко часа за спасителна акция (това ще намали риска от хипотермия например). Избирайте дрехи от леки, дишащи материали (синтетични влакна или мериносова вълна), които добре отвеждат влагата и ви осигуряват сухота и комфорт.
Какво да вземем за бягане в планината? Основна екипировка
Бягането в планината натоварва много тялото ви, затова е важно да му осигурите достатъчно вода и храна. Носете със себе си бутилка с вода/изотоник или камилска раница с хидратираща система, за да се хидратирате редовно, докато изкачвате и слизате по пътеката. Закуски с високо съдържание на въглехидрати (като енергийни блокчета или гелове) ще ви помогнат да възстановите енергията си и да поддържате темпото. Освен дрехите за преобличане носете лека и удобна раница с достатъчно отделения, в които да съхранявате основно оборудване и дребни предмети. Какво още трябва да присъства в списъка с неща от първа необходимост на всеки планински бегач?
- мобилен телефон и powerbank – винаги носете със себе си зареден мобилен телефон със запаметени номера за спешни случаи (GOPR/TOPR 601 100 300) и номера за връзка при спешни случаи. Може също така да обмислите закупуването на малка радиостанция или радиофар, за да осигурите допълнителни средства за комуникация в случай на липса на покритие на мобилната мрежа;
- карта и компас – дори и да познавате добре терена и да имате със себе си телефон или друго електронно оборудване с GPS, картата и компасът ще ви бъдат полезни, за да се ориентирате, в случай че се изгубите или трябва да намерите алтернативен маршрут, когато сте извън обсега;
- комплект за първа помощ – в случай на наранявания или леки травми е добре да носите със себе си аптечка с основното съдържание, т.е. лепенки, еластични и плетени бинтове, дезинфектанти, болкоуспокояващи, фолио за НПК, ножици и пинцети;
- фарове – ще ви позволи да се движите безопасно по планинските пътеки след стъмване или при намалена видимост. Струва си да изберете модел с поне 600 lm;
- Слънчеви очила – ще предпази зрението ви от вредните слънчеви лъчи, клони, насекоми и други препятствия, които могат да доведат до дразнене/повреда на очите, и ще осигури по-добра видимост;
- походни пръти – ще улесни изкачването на стръмни хълмове, както и ще подобри баланса и стабилността на мокра и хлъзгава земя;
- слънцезащита – в планините може да сте изложени на висока степен на слънчева светлина, затова винаги използвайте слънцезащитни продукти, особено през топлите дни.
Важно: горният списък ходова част и аксесоари е само насока и окончателният избор на нещата, които да вземете със себе си по време на планинско бягане, зависи от вашите индивидуални нужди и предпочитания. Не забравяйте да адаптирате екипировката си към конкретните условия и маршрута, който планирате да предприемете.