Обикновено те се появяват след много интензивни упражнения или при първата тренировка след дълга почивка. Болките в мускулите, т.е. специфичните болки, се появяват няколко часа след тренировка и могат да продължат дори няколко дни. Предоставяме съвети как да се отървете от болката бързо и ефективно.
Мускулна треска – какво представлява и причина ли е за безпокойство?
Болката е синдром на забавена мускулна треска (накратко DOMS), при който има микроувреждане на мускулните влакна. Високите натоварвания, които се създават в мускулите, подложени на интензивни упражнения, могат да доведат до нарушаване на връзките между актина и миозина (протеини, отговорни, наред с други неща, за мускулното съкращение). Обикновено те се появяват 24-72 часа след тежко физическо натоварване и могат да продължат няколко дни. Най-често DOMS засяга краката, седалището, корема и ръцете.
Дълго време се смяташе, че болката се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите, откъдето идва и името на това заболяване. Днес знаем, че това предположение е погрешно. Млечната киселина, образувана по време на интензивни физически упражнения (в анаеробния диапазон), се задържа в мускулите в продължение на 1-2 часа, след което се разгражда от черния дроб до лактат и водород и след това се превръща в глюкоза.
Причините за болките включват увеличаване на физическото натоварване, което не е съобразено с нивото на обучение, неправилно подбрани упражнения или натоварвания, както и лоша или липсваща загрявка. DOMS най-често се появява при хора, които започват да спортуват, които се връщат към физически упражнения след дълга пауза, които са започнали нов курс по фитнес/тренировка с тежести или кардио и които са активирали мускули, които досега са били слабо ангажирани, или които не са загрели достатъчно тялото преди физическа активност.
Инвазиите не са причина за безпокойство, а точно обратното. Благодарение на тях мускулите се стимулират, за да увеличат силата и обема си. Проблемите възникват, когато болката е много силна, продължава повече от седмица и затруднява ежедневието. В такива случаи е препоръчително да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да се установи дали не се касае за по-сериозно нараняване или травма (напр. мускулно разкъсване).
Основният начин за избягване на болките е да се направи загрявка преди тренировка. По този начин ще осигурите повече кислород и хранителни вещества на тъканите, ще направите мускулите, сухожилията и лигаментите си по-гъвкави, по-дълги и ще подобрите обхвата им на движение, а това ще намали риска от травми или просто неприятна болка. Загрявката трябва да продължи 10-15 минути и да се съсредоточи върху подготовката на цялото тяло за тренировка. Друг важен фактор за предотвратяване или намаляване на вероятността от поява на DOMS е разтягането след тренировка. С упражненията за разтягане свитите по време на тренировка мускули ще възвърнат правилната си форма.
Можете да намалите риска от болки, като съобразите тренировъчното си натоварване с реалните си възможности и поддържате тренировките си редовни. Ако тепърва започвате да се движите или се завръщате след дълга почивка, постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, като започнете с леки и прости упражнения и ниско натоварване. Опитайте се да разнообразявате и формите на упражнения – редувайте силовите тренировки с кардио (колело, бягаща пътека, плуване и т.н.), упражнения за разтягане и мобилизация.
Също така се уверете, че след тренировка приемате подходяща храна, богата на протеини и въглехидрати, необходими за регенерацията и растежа на мускулите.
Времето, което ви е необходимо, за да се справите с кваса, е индивидуално, но като опитате следните начини, можете да ускорите процеса. Едно от често препоръчваните решения е гореща вана (с морска сол или етерични масла) или посещение на сауна. Можете също така да използвате душ при DOMS, като редувате отпускане и успокояване на мускулите с топла струя вода и свиване на кръвоносните съдове със студена вода, която ще стимулира и подхранва тъканите. Редуването на душове не само ще подобри клетъчния ви метаболизъм, но и ще има положителен ефект върху детоксикацията (ще се отървете по-бързо, наред с други неща: токсини и вода, образувани по време на тренировка) и ще укрепи имунната ви система. Когато става въпрос за сауни и редуване на душове, не забравяйте правилния ред – започнете със загряване на мускулите, след това се охладете и се отпуснете. Внезапната промяна на температурата може да бъде твърде голям шок за организма и да бъде опасна за здравето ви. Освен това не влизайте в сауната веднага след тренировка, за да не отслабвате допълнително организма си и да не причинявате дехидратация.
Масажът (при специалист или самостоятелно със загряващи мехлеми) или търкалянето със специални ролки или топки може да помогне за облекчаване на DOMS. Студените компреси от лед или замразена храна (увийте ги в кърпа и ги прилагайте само върху кожата, за да избегнете дразнене) или специалните компреси с охлаждащ гел могат да имат благоприятен ефект.
Ефективен начин за облекчаване на болките е да пиете сок от череши преди и след тренировка. Черешите съдържат големи количества флавоноиди и антоцианини, които имат противовъзпалително и антиоксидантно действие. Също така домашно приготвен изотоник от вода, пресен сок от лимон, портокал, лайм и грейпфрут, мед и щипка сол ще подпомогне възстановяването благодарение на съдържанието на витамин С и налягането. Пийте напитката преди и след тренировка. Друга напитка, която е полезна за възпалените мускули, е доматеният сок, който, когато се пие след тренировка, помага за попълване на електролитите.
Мускулната болка може да продължи от два до седем дни, но времето, необходимо за премахване на конкретната мускулна болка, е много индивидуално. Влияние оказват например възрастта, физическата форма, интервалите между тренировките, както и начинът, по който подхождате към проблема със синдрома на забавената мускулна треска.
Посягането към болкоуспокояващи в случай на болка не е правилното решение. Те само временно ще облекчат болката, но няма да я премахнат напълно. Освен това те могат да създадат илюзорно впечатление, че DOMS е изчезнал, така че да направите твърде натоварваща тренировка, която да доведе до нараняване или травма. По-добрият вариант е да допълвате диетата си с хранителни добавки, като протеинови добавки или ВСАА (аминокиселини с разклонена верига: левцин, валин и изолевцин, които подхранват мускулите и премахват последиците от интензивните упражнения, т.е. умората и болките).
Можете ли да тренирате с болка? Отговорът е „да“, но при спазване на няколко правила, така че да облекчите мускулните болки, а не да увеличавате и удължавате времето, необходимо за отстраняването им. Избягвайте силовите тренировки и упражненията с висока интензивност. Вместо голямо натоварване изберете упражнения за разтягане, лек джогинг на бягаща пътека, любителско колоездене или отидете в басейна.
Както виждате, с болката може да се справите по много начини, така че си струва да опитате всички и да изберете тези, които ще бъдат оптималното решение във вашия случай. Не забравяйте да съобразявате интензивността на упражненията с разположението си, да се уверите, че сте направили подходяща загрявка преди основната част от тренировката и разтягане след заниманието, както и да се храните балансирано и да се хидратирате правилно не само по време на тренировката, но и през целия ден.