Отскоро се интересувате от изключително популярната йога и искате да започнете да я практикувате? Заслужава ли си да се практикува йога? Какви са предимствата му и за кого е подходящ? Можете да научите всичко за това в нашето ръководство за йога за начинаещи.
Йога – определение. Какво е йога и какви са нейните корени?
Самата дума йога (йога) на санскритски език означава иго, което може да се разбира като подреждане на сътрудничеството на тялото и ума, така че да се стимулира растежът, или съюз, което може да се преведе като единство на телесната и умствената сфера.
Йога е философска система, разработена преди хиляди години в Индия, която се фокусира върху постигането на единство на тялото, духа и ума чрез, наред с други неща, самоусъвършенстване, медитация и аскетизъм. За баща на йога се смята Патанджали (Патанджали), индийски учен, чийто труд „Йогасутра“, състоящ се от 194 стиха, се смята за основа на практиката на йога. Според него „йога е ограничаване на явленията на съзнанието“.
В допълнение към духовното измерение и етичните принципи, в йога е важна физиката, т.е. работата върху тялото и ума, за която се използват асани (пози) и пранаяма (дихателна техника). Йога е свързана с прецизността и синхронизирането на движенията с дишането. Съвременният подход разглежда йога като система за обучение с много ползи за цялото тяло.
Йога за начинаещи или за кого е предназначена? За кого е препоръчителна йога?
Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да имате гъвкаво тяло, да сте силно разтегнати или да можете да стоите на главата си, за да започнете да практикувате йога. Да, тези качества и умения помагат при практикуването, но те не са от съществено значение и никой няма да ги изисква от начинаещия йогин/йогини. Йога е подходяща за почти всички, независимо от възрастта, пола, теглото или нивото на физическа подготовка. Той е идеален, ако искате да увеличите обхвата на движение, да подобрите гъвкавостта си, да укрепите мускулите и ставите си, да намалите болките в гърба (причинени, наред с други неща: малко движение и заседнал начин на живот), да коригирате постурални дефекти или да придобиете стегнато и гъвкаво тяло.
Йога е чудесен начин да се отпуснете и да се откъснете от ежедневните грижи, да подобрите самоприемането си и да се научите да контролирате емоциите си (като синхронизирате изпълнението на определени движения с дишането си, ще постигнете вътрешен баланс).
Йога се препоръчва на хора, които искат да променят пасивния си начин на живот и да започнат да се движат редовно, но не се интересуват непременно от бягане, тренировки с тежести или фитнес класове. Йога помага при проблеми с храносмилането (определени асани „масажират“ вътрешните органи, подобрявайки тяхното функциониране, което помага да се отървете от киселините или метеоризма) и хипертония (контролираното дишане и спокойните движения насищат тялото с кислород и подобряват притока на кръв).
Практикуването на йога може да бъде чудесна основа и за други спортове, за връщане към физическа активност след дълга почивка или за разнообразяване на тренировките на професионален спортист.
Йога не е най-добрият избор за вас, ако имате проблеми с равновесието (невъзможността да поддържате правилната техника на някои асани може да доведе до травми), страдате от напреднала остеопороза, недиагностицирани болки в гърба или болезнена менструация (особено през първите два дни от менструацията). Искате ли да започнете да практикувате йога по време на бременност? Посъветвайте се с практикуващия си лекар за тази възможност и ако няма противопоказания, изберете клас, воден от опитен йогин, който ще ви покаже подходящите асани.
Основни ползи от практикуването на йога
Системността в йога е ключът към постигането на много ползи за здравето, не само физическо, но и психическо. Ето кои са основните ползи от практикуването на йога:
- подобряване на физическата форма и кондицията;
- удължаване на гръбначния стълб, отваряне на гръдния кош и подобряване на стойката;
- облекчаване или пълно премахване на болките в гърба и ставите;
- развиване на правилна техника на дишане и по-добро насищане на тялото с кислород;
- Подобрена координация и баланс;
- Подобрено осъзнаване на тялото и дълбоко усещане;
- Укрепване на мускулите и костите (намаляване на риска от остеопороза);
- повишена гъвкавост, подвижност и гъвкавост;
- подобряване на сърдечносъдовата (включително регулиране на кръвното налягане), дихателната (увеличаване на капацитета на белите дробове), ендокринната и вътрешната система;
- подобрени храносмилателни процеси;
- подобряване на състоянието на кожата – тя е по-стегната;
- подобряване на отделянето на токсини, свободни радикали и вредни метаболитни продукти;
- забавяне на процеса на стареене;
- ускоряване на метаболизма и подпомагане на намаляването на мазнините и подобряването на формата на тялото;
- по-добър контрол на емоциите;
- постигане на вътрешен баланс;
- релаксация, намаляване на стреса и напрежението;
- откъсване от ежедневните проблеми и съсредоточаване върху това да бъдеш „тук и сега“;
- подобряване на самовъзприятието.
Дали йогата ви прави по-слаби?
Йога не е вид дейност, насочена към изгаряне на калории, както аеробните тренировки, така че няма да доведе до впечатляващи резултати за отслабване в краткосрочен план. Въпреки това редовното практикуване в комбинация с балансиран хранителен режим (напр. ограничаване на приема на преработени храни) в дългосрочен план ще помогне за намаляване на теглото, намаляване на риска от т.нар. йо-йо ефект, изтъняване на силуета или придаване на хубави очертания на мускулите, без да се страхувате от прекомерното им развитие. Благодарение на факта, че асаните активират големи количества мускули, метаболизмът се засилва, а това подпомага изгарянето на мазнините и загубата на тегло. Освен това, като осъзнава по-добре тялото си, успокоява се, постига душевно равновесие и намалява нивата на стрес, йога ви помага да постигнете по-голям контрол върху лошите навици, като например какво и колко ядете, когато сте стресирани.
Йога за начинаещи стъпка по стъпка
Като начало си поставете цел, която ще можете да постигнете, например „Ще практикувам йога по 5 минути на ден“. Решете дали ще практикувате сами, като използвате онлайн ресурси, или ще отидете в училище/студио по йога, защото предпочитате някой опитен да ви въведе в тази система от упражнения. Купете постелка за йога (за повече информация вижте по-долу) и изберете функционално спортно облекло с удобна кройка. Яжте последното си хранене 2 часа преди тренировка, ако е лесно смилаемо, или 4 часа преди това, ако е трудно смилаемо.
Ако тренирате у дома, създайте подходящо пространство, което да ви позволи да се успокоите (избягвайте разсейващи фактори – изключете телевизора/радиото/компютъра, изключете звука на телефона си) и да ви даде пълна свобода на движение. В началото е полезно да използвате огледало, за да можете да следите дали сте разположили тялото си правилно. Започнете всяка сесия с кратка медитация (3-5 минути) в седнало положение с кръстосани крака (затворени очи, ръце на бедрата, отпуснати ръце, изправен гръб). Съсредоточете се върху дишането си, опитайте се да се успокоите и да се откъснете от ежедневните проблеми. Не бързайте, изпълнявайте асаните внимателно и предпазливо, не докрай (оставете лек резерв по време на движението, за да може тялото ви постепенно да свикне с новите позиции).
Завършете сеанса си по йога със Савасана или поза „труп“. Легнете по гръб, така че гърбът ви да е опрян на постелката. Изправете краката си и насочете стъпалата си с пръстите на краката навън. Изправете ръцете си и леко ги отдалечете от тялото си. Затворете очи и започнете да вдишвате и издишвате дълбоко. Останете в тази позиция поне 5 минути.
Ако сте в групов клас, слушайте внимателно инструкциите, питайте инструктора, ако имате някакви съмнения, и не се съревновавайте с другите.
Практикувайте йога за начинаещи 2 пъти седмично по 5-15 минути. Ако е възможно, увеличете честотата или продължителността на сесиите (напр. тренирайте 3 пъти седмично по 40-50 минути).
Онлайн йога или клас на живо с инструктор?
Ако нямате опит с йога или сте човек с ниска степен на подготовка, препоръчително е да започнете да практикувате под ръководството на квалифициран йога инструктор/учител, който ще ви въведе в тънкостите на практиката, ще ви посочи асаните, които влияят положително на вашите заболявания/разстройства, ще коригира грешките ви и ще ви помогне да избегнете травми. Посетете няколко школи и йоги, за да разберете къде и под чие ръководство се чувствате най-комфортно, успявате да постигнете вътрешен мир, удовлетворение и енергия за следващата дейност, а самите упражнения не са свързани с дискомфорт или болка.
Ако по различни причини предпочитате да практикувате вкъщи, а в населеното място, в което живеете, няма начални класове или студия за йога, потърсете в YouTube видеоклипове, озаглавени „йога за начинаещи“. Намерете йогин/ йогини, който ще сподели обширните си знания и опит по достъпен начин и ще ви накара да се чувствате комфортно и да практикувате с пълно съзнание. Можете да изберете и подробни онлайн курсове по йога за начинаещи, които ще ви покажат стъпка по стъпка как да практикувате йога у дома без помощта на учител.
Най-популярните асани за начинаещи. Всичко за основните упражнения в йога
В началото на вашето йога приключение ще изпълнявате спокойни и на пръв поглед несложни пози, но не се обезкуражавайте, дори ако почувствате монотонност по време на следващата сесия. Изграждането на правилна техника и правилно дишане е ключът към успеха по пътя към по-сложни упражнения като шпагат, лотосов цвят или поза скорпион.
Кои са най-популярните асани за начинаещи?
- детска поза – чудесно средство при главоболие, напрежение в раменете, шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб;
- котешки гръб – помага за облекчаване на натиска върху гръбначния стълб, като го прави по-гъвкав и по-дълъг;
- поза „Куче надолу“ – помага за укрепване на раменете, гърба и краката.
- позиция планк (известна още като дъска) – използва се за укрепване на мускулите на корема, гърба и китките;
- кучешка поза с вдигната глава – това е добър начин за отваряне на гръдния кош, като по този начин се подобрява насищането с кислород и се разтяга гръбначният стълб;
- позиция на дърво – подобрява равновесието, отваря гърдите и бедрата, издължава гръбначния стълб и укрепва мускулите на краката и корема;
- Поза на стола, известна още като „Поздрав към слънцето“ – има положителен ефект върху стойката и укрепва големите мускули (краката и гърба);
- Поза „Труп“ (Савасана) – има за цел да отпусне цялото тяло и да помогне да се отървете от напрежението и умората.
Научете повече за асаните за начинаещи и как да ги изпълнявате в статията ни Йога пози.
Как да подготвите пространството за йога, какво оборудване и дрехи ще ви трябват?
За да бъде практиката ви по йога удобна, безопасна и да постигнете желаните резултати, е добре да се уверите, че разполагате с подходящото оборудване и облекло от самото начало. Започнете с постелка за йога, която ще осигури необходимата омекотяваща сила и стабилност при изпълнението на различните асани и ще изолира тялото ви от дансинга. Правилата за избор на постелка за вашия вид йога и ниво на физическа подготовка можете да намерите в нашата статия: Коя постелка за йога да изберете?
В началото може да искате да инвестирате и в оборудване, като например глезен (за да ви помогне да изпълнявате пози с навеждания или упражнения за баланс) и йога каишка (за да увеличите обхвата на движенията си), които ще улеснят изпълнението на определени асани. С течение на времето, увеличавайки опита си и опитвайки различни видове йога, можете да си купите ролка за йога, възглавница за медитация или ролка и топки за самомасаж.
Когато става въпрос за облекло за йога, изберете дрехи от еластични материи с плътна кройка, за да имате пълна свобода на движенията във всяка поза. Избягвайте прекалено тесни или широки дрехи – първите могат да ограничат движенията и да причинят протриване, а вторите ще се заплетат и ще доведат до опасни ситуации (например спъване). Облеклото за йога за жени може да се състои например от дълги или 7/8 гамаши, горнище и спортен сутиен или специален костюм с дълги ръкави. Мъжете могат да тренират с потник и къси панталони или с тениска и къси панталони. Важно е облеклото да няма стърчащи елементи като качулки, катарами или свободни джобове, които могат да се закачат по време на определена поза.
Асаните се изпълняват боси или с неплъзгащи се йога чорапи с пет пръста, за да имат добро сцепление с постелката и да стимулират рецепторите, разположени в стъпалата.
Как да започнем да практикуваме йога – резюме
Йога за начинаещи е идеален начин да си осигурите добра форма на тялото и ума и да опознаете по-добре себе си. Не забравяйте да тренирате със собствено темпо, да се вслушвате в сигналите на тялото си и да не се сравнявате с никого. Направете първите си стъпки в съответствие с принципите на йога, като започнете с прости асани и научите правилния начин на дишане. Не се обезкуражавайте от неуспехите, тъй като йога за начинаещи е постепенен процес, който има за цел да ви помогне да развиете правилната техника, да се освободите от ограниченията и да увеличите възможностите си. Първите признаци на положително въздействие на упражненията със сигурност ще бъдат добър стимул да навлезете по-дълбоко в практиката и да опитате нови асани или разновидности на йога: ащанга, хатха, бикрам или виняса йога.