Дръжки за изтласкване: за какво се използват? Как работят дръжките за избутване?

Дръжките за лицеви опори са лесен начин да разнообразите тренировката си, да я направите по-ефективна и да предпазите ставите си. Разберете какво предлагат ръкохватките за лицеви опори и как да изберете най-добрия модел за вас. В това ръководство ще намерите и съвети как да правите лицеви опори на ръкохватки и за какви други упражнения можете да използвате това тренировъчно оборудване.

Какво предлагат лицевите опори върху дръжките?

Дръжки за избутване са малки аксесоари, които могат да подобрят техниката на изтласкване, както и да направят тренировката ви по-ефективна и разнообразна. Когато правите лицеви опори, те могат да увеличат обхвата на движение, да облекчат напрежението върху китките и да ангажират повече мускули.

Като държите ръцете си повдигнати, можете да спуснете тялото си повече, отколкото при класическите лицеви опори. Това изисква да включите повече сила и повече мускули, особено гръдния кош, раменете и основните мускули (стабилизиращи мускули). Освен това дръжките променят ъгъла, под който работят мускулите ви. Това може да ви помогне да изградите сила и мускулна маса в различни части на тялото и да получите задоволителни резултати от тренировката.

Традиционните лицеви опори могат да натоварят китките ви, особено ако ги изпълнявате на твърди или неравни повърхности. Дръжките за лицеви опори позволяват неутрално положение на ръцете, което намалява риска от претоварване или нараняване на китковите стави и повишава комфорта на упражненията. Използването на ръкохватки осигурява по-естествена позиция на ръцете. Това намалява риска от нараняване и претоварване на китковите стави, особено при продължителни или интензивни тренировки.

Тези видове тренировъчни аксесоари предлагат по-добър захват и неплъзгащи се основи, което предотвратява подхлъзване и увеличава стабилността при изпълнение на лицеви опори. Това улеснява поддържането на правилна техника и избягването на травми.

Дръжките за избутване са много гъвкави. Те ще работят добре не само за традиционните лицеви опори. Можете да ги използвате по време на дипове (обърнати лицеви опори) или планкове. С този прост аксесоар можете да разнообразите тренировката си и да се фокусирате върху различни мускулни групи.

Освен това той е много удобен уред за тренировки, който можете да вземете навсякъде със себе си и да тренирате в хигиенична и комфортна среда.

Класически или въртящи се дръжки за избутване? Видове

Захватите за изтласкване се делят на два основни типа:

• класически – имат прост дизайн, състоящ се от две дръжки, които позволяват ръката да се държи в естествена позиция при правене на лицеви опори. Обикновено те са изработени от гума, пяна или дърво за удобство и стабилност. Традиционните дръжки ще бъдат добър избор, ако търсите просто решение, стабилност и искате да се съсредоточите върху класическата форма на лицевите опори;
• въртящ се – позволяват на ръцете да се въртят, докато правят лицеви опори, като по този начин променят ъгъла на мускулите, което увеличава тяхната ангажираност и подобрява стабилността. Освен това ротационното движение дава възможност за естествен обхват на движение на китките, а това намалява натоварването на ставите. Въртящите се дръжки за лицеви опори са идеалният вариант, когато искате да повишите трудността на упражненията, да разнообразите тренировките си, да подобрите подвижността на китките и да ангажирате по-силно основните си мускули.

Има и специални многофункционални дъски или платформи за правене на лицеви опори. Те имат специално обозначени полета, в които е указано как да се поставят краищата на дръжките, за да се задействат определени мускули. Върху основата на такава платформа се поставят противоплъзгащи се подложки, за да се предотврати случайното ѝ преместване.

Добри дръжки за избутване – какви характеристики да търсите при избора?

Изборът на лицеви опори зависи от вашите нужди, от нивото ви на физическа подготовка и от вида на тренировката, която искате да проведете. Вашите предпочитания за комфорт и функционалност също ще бъдат важни.

Материал

Метални дръжки за правене на лицеви опори са здрави, стабилни и устойчиви на големи натоварвания, което ги прави идеален избор за по-тежки хора или за трениращи с допълнителни тежести. Освен това стоманата не се деформира дори при продължителна употреба. Метален парапет с антикорозионно покритие е устойчив на повреди и ще ви служи дълги години. Струва си да имате предвид, че металните парапети са по-тежки, което може да ги направи по-трудни за пренасяне или транспортиране. Освен това те могат да бъдат по-малко удобни за използване в студено време без подходящи подложки от пяна или гума.

Пластмасови дръжки за лицеви опори Те са леки и затова предлагат голяма мобилност. Те са идеално оборудване, ако тренирате на различни места или се упражнявате от време на време. Обикновено имат ергономичен дизайн и нехлъзгащо се покритие, за да направят упражненията по-удобни. Освен това са по-евтини от металните модели, така че са популярен избор сред начинаещите. От друга страна, пластмасовите дръжки за лицеви опори са по-малко устойчиви на натоварване и могат да се повредят при интензивна употреба или големи тежести. По-леките модели могат да бъдат и по-малко стабилни, особено върху хлъзгави повърхности.

Дървени дръжки ще се хареса на тези, които предпочитат екологично чисти продукти. Предлагат добро сцепление дори без гумени покрития. Подходящо защитени, те могат да издържат на значителни натоварвания и са устойчиви на влага.

Неопреново или гумено покритие

Щангите за изтласкване обикновено са с пенопластово или гумено покритие, което осигурява стабилен захват по време на движението, по-добро сцепление и комфорт, дори когато ръцете ви се изпотят. Те са отлични, ако се упражнявате интензивно и искате да избегнете изплъзване и прекомерна умора в ръцете или предмишниците си.

Подложки против приплъзване

Неплъзгащите се гумени или силиконови подложки осигуряват подходящо сцепление със земята дори по време на интензивни тренировки. Те предотвратяват плъзгането на дръжките, като по този начин намаляват риска от нараняване, причинено от внезапно изплъзване на оборудването. Освен това те предпазват паркета от надраскване и увреждане, което е особено важно в домашна среда.

Максимален капацитет на натоварване

Когато избирате дръжки за избутване, уверете се, че максималната им товароносимост надвишава вашето тегло заедно с всякаква допълнителна тежест (напр. жилетка с тежест). Твърде ниският капацитет на натоварване може да доведе до повреждането им по време на тренировка, което ще застраши безопасността ви. Добре подбраните ръкохватки ще осигурят вашата безопасност и комфорт по време на тренировка, като същевременно гарантират по-дълъг живот на продукта.

Как се правят лицеви опори на дръжките?

Нека да започнем с основната техника на изтласкване върху дръжките. Разположете опорите на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Преминете към избутване. Поставете ръцете си върху дръжките. Дръжките трябва да позволяват естествено позициониране на ръцете, за да се избегне прекомерен натиск върху китките. Дръжте тялото си в една линия от главата до стъпалата. Уверете се, че коремните ви мускули са стегнати и гърбът е изправен. Дръжте краката си на ширината на бедрата. Съсредоточете се върху стабилизирането на основните си мускули (коремните и долните мускули на гърба), което ще ви помогне да избегнете огъване на тялото. Започнете бавно и възможно най-ниско да спускате тялото си към земята. Свийте лактите си, като ги насочите назад и към торса си. След това се изтласкайте до изходно положение, като изправяте ръцете си, но държите лактите заключени. Избягвайте да се движите прекалено бързо, особено при спускането на тялото, за да намалите риска от нараняване.

Честота и обем на обучението

За да постигнете видими резултати, е добре редовно да правите лицеви опори върху дръжки. В зависимост от нивото ви е най-добре да практикувате 2-4 пъти седмично. Можете да започнете с 3-4 серии от 8-12 повторения и постепенно да увеличавате броя на повторенията или сериите, както и да въвеждате различни варианти на упражнението, за да увеличите интензивността. Други упражнения с използване на дръжки включват:

• широки лицеви опори,
• тесни лицеви опори (трицепсови лицеви опори),
• Шведски лицеви опори (обърнати),
• L-sit,
• да се изправи на ръце,
• класически борд,
• странична дъска,
• алпинист.

Редовните упражнения за захват ще ви помогнат да изградите сила, мускулна маса и да подобрите цялостната стабилност на тялото си. Не забравяйте да слушате тялото си и да не се насилвате, особено ако тепърва започвате. Започвайте всяка тренировка със загрявка, за да намалите риска от нараняване.

Захвати за пуш-ъп – струва ли си? Обобщение

Набиранията могат да бъдат чудесно комбинирано упражнение за гърди, рамене и трицепс, независимо дали тренирате у дома или в движение и нямате достъп до тежести или машини. След известно време обаче тялото се приспособява към натоварването при редовните лицеви опори и спира да показва реално нарастване на силата и мускулите. Ако искате да постигнете по-добри резултати от тренировките и да изпълнявате лицеви опори безопасно, си струва да изберете ръкохватки за лицеви опори.

Изтласкванията с дръжки са чудесен начин да подобрите техниката на упражненията, да повишите ефективността на тренировката и да облекчите натоварването на китките си. С дръжки ще увеличите обхвата на движенията си, ще ангажирате повече мускули и ще постигнете по-добри резултати в изграждането на сила и мускулна маса. Освен това тази малка част от оборудването осигурява по-голяма стабилност и захват, а многофункционалността ѝ ви позволява да разнообразявате тренировките си. Можете да намерите широка гама от аксесоари за тренировки в Sportano .