Често ли пропускате да се разтегнете след тренировка във фитнеса или след бягане, или се разтягате бързо и повърхностно? Струва си да промените подхода си и да се заемете сериозно с разтягането след тренировка. Какво прави стречингът след тренировка и как да го изпълнявате правилно?
Следтренировъчното разтягане, по-често наричано стречинг (особено във фитнес клубовете, където то е отделна форма на умствена тренировка), е комплекс от упражнения, изпълнявани след тренировка. То е в статична форма и трябва да продължи поне 10 минути. Стречингът се фокусира върху отпускането на мускулите, участващи в упражнението, и успокояването им, което позволява на тялото да се върне към състоянието си преди активността с бавно темпо. По този начин се избягва стресовата ситуация за организма, при която се опитвате да влезете в спокоен режим веднага след високоинтензивна тренировка. По време на тренировка организмът е подложен на доста стимули. Ускореното дишане, ускореният метаболизъм, повишените нива на кортизол и адреналин са само част от процесите, които протичат в тялото по време на тренировка. Ако не дадете на тялото си време да се успокои и да се върне към състоянието си преди тренировката, се натрупва излишно напрежение, намалява се скоростта на реакциите ви или имунната ви система отслабва.
Липсата на сила след тренировка е една от основните причини да се избягва разтягането. Други са свързани с липса на време (трябва да отидете на работа, да вземете детето си от училище, да пазарувате и т.н.), както и с недостатъчни познания за това как да се разтягате правилно и защо е толкова важно да не подценявате тази форма на упражнения.
Сред най-важните ползи от разтягането след тренировка са:
Статичното разтягане е най-популярната, но не единствената техника за разтягане след тренировка, която си струва да се използва редовно за постигане на задоволителни резултати. Релаксацията след тренировка, независимо дали е силова или кардио, се постига чрез масаж със специални ролки или топки, както и чрез изометрични упражнения.
Използва се след физическа активност. Препоръчително е първо да направите „охлаждане“, за да стабилизирате дишането си и да намалите сърдечния си ритъм (напр. равномерен марш или вдишване и издишване в изправено положение). След като тялото се успокои, преминете към разтягане на мускулите, участващи в упражнението. Движенията са бавни, но плавни и включват заемане на определена позиция в рамките на индивидуален диапазон, който носи усещане за дискомфорт, а не за болка. След това задържате конкретната позиция на тялото за определено време (от 15 до 60 секунди) – в зависимост от размера на мускулната част или степента на участие в тренировката, наред с други неща.
Защо да не се използва така нареченото динамично разтягане след тренировка? Това се дължи на различното естество на тази форма на разтягане и нейната цел. Динамичното разтягане има за цел да загрее мускулите, ставите и сухожилията, да повиши тяхната подвижност, да стимулира сърдечно-съдовата система и да подготви тялото за упражнения, така че да се намали рискът от нараняване или травма. Движенията се извършват в различни равнини, динамични са и обикновено се фокусират върху двигателните модели, изпълнявани в основната част на тренировката, като подобряват способността на отделните мускулни части да генерират повече сила.
Това е форма на статично разтягане, при която се редуват напрягане и отпускане на мускулите, след което се пристъпва към разтягане. При изометричното разтягане се използват т.нар. антагонисти, или противоположни мускули, в пасивно положение (напр. за бицепса антагонист е трицепсът). При тази техника на разтягане се включва и така нареченият рефлекс на разтягане (или миотатичен рефлекс), при който самият мускул ограничава обхвата на движението до приемлив за него. По този начин се избягва увреждането на мускулните структури в резултат на прекалено голямо и бързо разтягане.
Включва разбиване и масажиране на т.нар. тригерни точки, т.е. нежни, удебелени зони във фасцията и мускулите, които причиняват болка и ограничават подвижността. Валирането се извършва с помощта на специален масажен валяк/ролка/валяк или топче от пяна (единично или двойно за гръбначния стълб). Колкото по-малко опит имаме с валцуването, толкова по-мек и гладък валяк трябва да използваме.
Твърдите ролери с намачкване (например с табове) са предназначени за спортисти и напреднали хора, както и за тези, които се търкалят системно и имат висока устойчивост на болка. За да се превърне търкалянето в ефективна форма на разтягане след тренировка, е добре да се използва систематично. Първоначално отделяйте по 2-3 минути за всяка мускулна част, правете бавни движения, избягвайте да натоварвате ставите (тазобедрена, колянна), гръбначния стълб и костите, а когато почувствате болка в дадена област, спрете за няколко секунди.
По време на силовите тренировки мускулите се скъсяват. Ако не им помогнете да се върнат към нормалната си дължина след тренировка, с течение на времето те ще се свият още повече, което ще затрудни, ако не и ще направи невъзможно упражняването на упражненията, ще доведе до по-слабо представяне и може да причини нараняване или травма. По време на силовите тренировки се създава претоварване и микроувреждане на тъканите, които, подкрепени от адекватна релаксация на тялото, не само се възстановяват по-бързо (по-бърз синтез на протеини, които са градивните елементи на мускулните влакна), но и водят до увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Освен това редовното разтягане ще ви помогне да поддържате правилна стойка не само по време на тренировка, но и в ежедневието.
Когато разтягате мускулите си след силова тренировка, не забравяйте да се съсредоточите първо върху частите, които са работили най-много по време на тренировката. По-долу ще намерите упражнения, които можете да правите, за да разтегнете гърдите, краката, седалището, гърба, раменете и корема си.
Застанете леко разкрачени, изнесете ръцете зад гърба си на височината на седалището и леко се отдръпнете от тялото, като същевременно изпъвате гърдите напред. Дръжте раменете си възможно най-ниско, не скъсявайте с тях врата си.
Седнете на пода, изправете краката си в коленете и ги съберете. Насочете пръстите на краката си нагоре. Докато се навеждате в бедрата, изнесете ръцете си колкото е възможно по-напред и хванете бедрата, прасците, глезените или стъпалата си. Дръжте гърба си изправен.
Застанете леко разкрачени, приближете стъпалото на десния си крак към седалището си и леко избутайте бедрата напред. Приведете коляното в една линия с бедрото и леко отстъпете назад. Направете същото и с другата страна. Ако ви е трудно да запазите равновесие, повдигнете противоположната ръка нагоре или настрани.
В изправено положение поставете десния крак, сгънат в коляното, върху лявото бедро и пристъпете към полуклек/клек. Коляното е насочено навън. Можете да вдигнете ръцете си настрани за баланс. Направете същото и от другата страна.
Издърпайте дясната си ръка зад торса, а с другата ръка хванете предмишницата си. Погледнете на противоположната страна и дръжте раменете си възможно най-ниско. Сменете страните.
Изнесете дланта на дясната си ръка, свита в лакътя, зад вас и легнете по гръб. С лявата ръка внимателно придържайте десния си лакът. Направете същото и с другата страна.
Поставете крака на петата, пръстите на краката оставете повдигнати, другия крак оставете леко свит в коляното, а в бедрата се сгънете, като държите гърба изправен. Направете същото и с другата страна.
В подпрян клек направете котешка задна стойка, което означава да заоблите гърба, да насочите главата си между раменете и да приберете таза с гръбнака към пъпа.
В легнало положение обърнете сгънатите в коленете крака на дясната страна (ръцете са на височината на раменете, главата е срещу коленете) и задръжте положението.
Легнете по корем, поставете ръцете си на височината на гърдите или раменете и повдигнете торса нагоре, без да отдръпвате бедрата. Не накланяйте главата си, а гледайте право напред.
Разтягането след кардиотренировка, независимо дали става дума за бягане, колоездене, каране на ролери, ходене или плуване, е от съществено значение за ускоряване на възстановяването, избягване на болките, подобряване на кръвообращението и по този начин за повишаване на гъвкавостта на тялото. Системното разтягане след кардиотренировка има и превантивен ефект, като укрепва мускулните връзки, сухожилията и ставите и намалява риска от травми. Освен това разтягането след тренировка подобрява настроението ви и намалява стреса. Това ви дава положителен подход към упражненията и ви улеснява да поддържате редовност, отколкото когато се борите с болки в тялото и чувствителност в продължение на няколко дни след всяка тренировка.
Основната грешка при разтягането след тренировка е да се задържи позицията за разтягане твърде кратко време. Отделете поне 10 минути за разтягане след тренировка, за да можете да се концентрирате изцяло върху релаксацията, а не да гледате нервно часовника си и да правите упражненията за разтягане повърхностно.
Голяма грешка е да се задълбочава движението, например чрез т.нар. пулсиране или опити да се увеличи обхватът на движението въпреки болката. Подобни практики могат да доведат до сериозни наранявания и травми, вместо да помогнат.
Друг проблем по време на разтягане е задържането на въздух, което води до повишено налягане и затруднява снабдяването на мозъка с кислород и може да доведе до помрачаване на очите или замайване. Внимавайте да вдишвате дълбоко и да издишвате свободно.