Плуване с хвърчило от А до Я – изчерпателно ръководство. Техника, дишане и най-големите предимства на плуването с каяк 

Каякът ви позволява да преодолеете повече метри във водата бързо и ефективно. Плуването с каяк помага за облекчаване на болките в гърба, мускулно-скелетните проблеми и спомага за атлетично телосложение. Какво трябва да знаете за техниката и предимствата на тази техника на плуване?

Стилът на плуване kraul – основна информация за плуването kraul

Краулът е една от основните техники за плуване. Произходът на краула може да се проследи до състезание в Лондон през 1844 г., където северноамерикански индианец побеждава британските състезатели с техника, различна от класическата жаба. Тази техника на плуване се развива благодарение на сър Джон Артър Трудген, по чието име е наречена „Трудген“. След това австралийският плувец Ричмънд Кавил превърна движението на краката в ножица в ритници, а хаваецът Дюк Каханамоку използва по-бърза и плавна работа с краката. Днес най-разпространеният ритъм, използван в краула, е шест удара с крак на цикъл с ръка, но е възможно да се плува и с два или четири удара.

Техниката в каяка – ключовият елемент

Ниското съпротивление на водата, произтичащо от обтекаемия силует, големият обхват на работата на ръцете, отговорни за 70-90% от движещата сила на движението в крал, и алтернативната работа на краката позволяват на плувците да покриват последователни дължини бързо и ефективно в басейна или в открити води. Техниката на краула го прави най-бързият начин за плуване, поради което много често се използва по време на състезания по триатлон или в състезанията по плуване в свободен стил. Поради тази причина двете имена могат да се използват като взаимозаменяеми.

При краул е важно главата да бъде в една линия с гръбначния стълб и очите да са насочени надолу. Това разположение на тялото ви позволява да се издигнете възможно най-високо във водата, което създава по-малко съпротивление и следователно ви позволява да плувате по-бързо и по-ефективно. Другите ключови елементи на правилната техника при плуването на кроул са ротационното движение на торса по централната ос на тялото, т.нар. висок лакът, ритмичната работа на краката и правилната координация между движението и дишането.

Плуване с помощта на ръцете, краката и дишането

Най-важният въпрос при изграждането на правилна техника на плуване в каяк е координацията на движенията на тялото и дишането. Трябва да ограничите движенията си до необходимия минимум, за да постигнете максимално обтекаем силует, а това ще се отрази на бързината и ефективността на движенията. Преди всичко трябва да избягвате да гледате напред и да повдигате глава, тъй като те нарушават подреждането на силуета във водата. Когато това се случи, бедрата и краката започват да се отпускат, което затруднява движението напред и изисква повече работа с краката, което води до по-голяма умора. Важно е също така тялото да се позиционира в ротация, а не в плоско положение върху корема и гърдите.

Ръчна работа

При краула работата на ръцете се състои от три фази: издърпване, оттласкване и връщане, т.е. издигане от водата. То включва също така въртеливо движение на тялото около оста му и се състои от редуване на протягане на ръце пред тялото, доколкото е възможно. Ръката, свита в лакътя, изпълнява задно движение (а не възходящо). Трябва да се поддържа постоянен ъгъл на сгъване, докато ръката е на височината на раменете. Когато вдигате ръката във водата, поставете я малко по-навън от линията на раменете, като върховете на пръстите сочат надолу. Лакътят трябва да е над ръката. Дръжте пръстите си леко раздалечени. След това издърпайте ръката си под водата, като използвате т.нар. „поглъщане“ (моментът, в който ръката ви започва да привлича водата), за да запазите движението в права линия. В следващата фаза лакътят трябва да бъде свит под прав ъгъл, а ръката да се насочи към областта на бедрото и да ускори движението. Когато издърпвате ръката си от водата, първо издърпайте мишницата, после предмишницата и накрая ръката. Когато изнасяте ръката си напред над главата, използвайте т.нар. висок лакът, т.е. дръжте лакътя си по-високо от ръката. Последователността на движенията от дясната страна трябва да е аналогична на тази от лявата.

Работа с крака

При краула движението на краката е редуващо се и донякъде наподобява т.нар. вертикални ножици. Тя трябва да се започне от бедрата и да се синхронизира с движението на ръцете и дишането. Пръстите на краката трябва да са събрани и само петата трябва да стърчи над повърхността на водата. Коленете и глезените трябва да са гъвкави и да работят плавно и с ниска честота. Работата на краката е съобразена с ритъма на плуването на кроул, който може да бъде с два, четири или шест удара, при което на всеки пълен цикъл на движение на ръцете се извършват 2, 4 или 6 удара.

Дишане

Представлява един от най-трудните и същевременно най-важни елементи на плуването на кроул. Тук има два начина за дишане – на всяко второ или трето движение на ръката. Фазата на вдишване трябва да бъде два пъти по-кратка от фазата на издишване, т.е. вдишването трябва да бъде бързо, а издишването – продължително и да приключи преди главата да се появи отново. Така наречената последователност на дишане в краул се състои от вдишване, когато главата е частично на повърхността и лицето е разположено странично спрямо повърхността на водата, а ръката извършва оттласкване (ръката е свита в лакътя), и спокойно издишване при връщане в изправено положение във водата. Добре е да издишвате едновременно през носа и устата (по-добра подготовка за следващото вдишване и по-малък риск от случайно задушаване с вода). Опитайте се да дишате и на двете страни, т.е. поемайте въздух веднъж при завъртане на дясната страна и веднъж на лявата.

Координирането на дишането с движението в краула не само ще ви помогне да плувате по-бързо и по-ефективно, но и да се уморявате по-малко. Избягвайте да задържате дъха си, за да не загубите стройната си форма и енергия.

В началото на приключението си с крал ще е полезно да вземете няколко урока с инструктор по плуване, който ще ви помогне да заемете правилна позиция на тялото във водата, ще обърне внимание на правилната техника на ръцете и краката и ще ви покаже как да дишате, за да плувате ефективно и безопасно.

Най-важните предимства на каяка

Системното плуване с хвърчило има много ползи както във физически, така и в психически план. Най-големите ползи са:

• подобрена кардиореспираторна годност,

• подобрена издръжливост,

• насищане на организма с кислород,

• силни основни мускули, които отговарят за правилната стойка, наред с други неща,

• подобряване на координацията,

• повишена мобилност,

• намаляване на болката в гърба,

• подобрена стойка,

• не натоварва ставите, което го прави подходящ за възрастни хора или за хора, подложени на рехабилитация,

• ускорен метаболизъм,

• помощ при изгарянето на мазнините,

• понижаване на нивото на така наречения лош холестерол (LDL) в кръвта,

• подобрени пропорции на тялото,

• стягане на кожата,

• прави тялото по-гъвкаво и еластично,

• намаляване на нивата на стрес,

• производство на така наречените ендорфини или хормони на щастието и в крайна сметка по-добро усещане за благополучие.

Колко килограма можете да свалите, като плувате с каяк?

Можете да изгорите между 500 и 800 ккал, когато плувате с каяк в продължение на 60 минути. Крайният резултат зависи от индивидуалните параметри на плувеца, например: тегло, височина, възраст или интензивност на усилията. За да свалите няколко килограма с помощта на каяка, са важни системните тренировки в басейна и балансираното хранене. Ако сте начинаещи в плуването, в началото просто ходете на басейн 2-3 пъти седмично и тренирайте по 30 минути. С течение на времето можете да започнете да увеличавате сесиите до 40-60 минути.

Плуване и гръбначен стълб

 

За да поддържате правилната фигура в краул, силно ангажирате т.нар. основни мускули, наречени дълбоки мускули, включително мускула мултифидус, отговорен за поддържането на гръбначния стълб в правилна, изправена позиция. В тази група влизат също напречните коремни мускули (които увеличават налягането в коремната кухина и по този начин стабилизират лумбалната област), мускулите на тазовото дъно (заедно с опашната кост спомагат за поддържането на права стойка), диафрагмата (заедно с лумбалните прешлени тя отговаря, наред с другото, за стабилизирането на трупа) и косите коремни мускули (външният мускул позволява, наред с другото, огъване на гръбначния стълб, а вътрешният – огъване на трупа).

Освен това тялото е приблизително. Освен това тялото е около 10 пъти по-леко във водата, отколкото на сушата, което прави плуването безопасна форма на физическо натоварване за всяка възраст. Тя не натоварва ставите и е безопасна за гръбначния стълб. Правилната техника на плуване с каяк ще има положителен ефект върху болките в гърба, ще укрепи мускулите на стойката ви, така че ще имате добра стойка и ще намали нарушенията, свързани с изкривяването на гръбначния стълб (напр. сколиоза).

Какви са ползите от каяка? Резюме

Плуването в каяк има много ползи не само за физическото, но и за психическото ви здраве, така че си струва да научите тази техника или да я усъвършенствате. При краул най-силно работят мускулите на ръцете, раменете и гърба, но редовното плуване в този стил ще помогне за развитието на мускулите на краката, седалището и корема. Важна роля в краула играе работата на основните мускули, т.е. дълбоките мускули, които отговарят, наред с другото, за стабилната и правилна фигура.

Положителният ефект върху тези структури ще бъде оценен от хора с проблеми с гърба, с нарушена стойка, възрастни хора и хора, възстановяващи се след травми. Значителното изгаряне на калории по време на каране на каяк помага да се преборите с наднорменото тегло или да развиете строен, атлетичен силует.

Този вид плуване ще ви облекчи от седящата работа, както в офиса, така и във връзка с транспорта или честите бизнес пътувания, и освен това ще ви помогне да намалите стреса и да подобрите настроението си.

Включете в графика си за тренировки посещение на плувен басейн или открит басейн – карането на каяк може да се използва като допълнение към упражненията или като отделна тренировъчна единица за кардио.